Estiramiento del Psoas

estiramientos psoas

¿Por qué estirar el psoas?
Para liberar la carga de este músculo y evitar doleres de espalda y evitar posturas incorrectas.

Frecuencia recomendada
2-3 veces por semana.

Tiempo
En un día sin entrenamiento realizar los ejercicios propuestos a continuación de manera suave.

Duración
Los siguientes ejercicios se integran mejor en un programa de estiramiento de 15 minutos.

musculos-piramidales-diagrama

¿Quién no ha tenido ya dolor de espalda estando de pie durante horas o sentado detrás de un escritorio todo el día? ¿Quién no ha sentido este dolor en la parte baja de la espalda, que es muy embarazoso cuando se pone de pie derecho?  Si te recuerda algo, este artículo te ayudará!

El psoas es un flexor de cadera y equilibrador del cuerpo en posición de pie. El Psoas es un músculo que nace del arco lumbar, cruza la ingle y termina a la altura de la cadera. ¿Pero qué es lo que me dirías de ti?

  • Es el único músculo que conecta la parte inferior del cuerpo con la parte superior! Por lo tanto, desempeña un papel importante en la estabilización de la parte baja de la espalda y la cadera.
  • Se inserta delante de las vértebras lumbares (parte baja de la espalda) y luego controla el arco y la distribución de la presión sobre los discos de la columna vertebral.
  • Se relaciona con una multitud de elementos musculares, viscerales, neurológicos y vasculares que le permiten participar, entre otras cosas:
    • Eliminación de residuos, estimulando y masajeando órganos como el hígado y los riñones, por ejemplo.
    • Al caminar, formando el principal complejo psoasilíaco que impulsa la flexión de la cadera durante la marcha, por ejemplo.

Los psoas forman parte de un grupo muscular llamado psoas-iliaco que comprende los músculos psoas menor (2), psoas mayor (1) e ilíacos (3) (ver  diagrama). Este conjunto, al contraerse, permite que la pierna se flexione.

¿ Por qué tenemos acortado el Psoas?

Parece obvio que este músculo es esencial para nuestro bienestar, y sin embargo la mayoría de las veces abusamos de él.

De hecho, la mayoría de las posturas que adoptamos durante nuestros días lo mantienen acortado sin estirarlo nunca:
Los ejemplos más comunes son el estar sentado frente al ordenador, los viajes largos en coche, dormir boca abajo.

Inevitablemente, tu psoas se pone rígido, porque la mayoría de nosotros no lo estiramos. A menudo porque es desconocido para nosotros, pero a veces también porque cuando lo estiramos nos lastimamos la espalda. Y sí, no olvidemos que puede aumentar el arco, y por lo tanto una mala posición de estiramiento lleva a una compresión de los discos intervertebrales.

Un psoas demasiado tenso conduce a una mala distribución de la carga en los discos intervertebrales. Son «pellizcados» en la espalda y liberados en la parte delantera. Este fenómeno a largo plazo acelera el desgaste de los discos, aumentando el riesgo de patologías como las hernias discales.

Si el psoas no se estira, se retrae y puede causar dolor de estómago (puntada lateral), rigidez en la ingle (a menudo en la ingle izquierda) y rigidez en la espalda (lumbago)

¿Como estirar el Psoas?

Aquí hay varios  ejercicios específicos para estirar y aliviar la tensión en el músculo psoas-iliaco. Recomendamos que realice estos estiramientos de forma estática, manteniendo las posiciones durante 15-20 segundos. Sin embargo, en algunas situaciones puede ser interesante practicar estos ejercicios de una manera más dinámica. Aprenda más sobre los estiramientos.

Estiramiento activo? pasivo? con facilitación neuro-muscular? tumbado? de pie? Todos ellos tienen un interés y todos dan resultados en el aumento de la amplitud articular de la cadera. Por lo tanto, es interesante combinar las diferentes técnicas de estiramiento para obtener mejores resultados.

También debe tenerse en cuenta que el estiramiento de los músculos suboccipitales (base del cráneo, en el cuello) parece mejorar la flexibilidad de la cadera.

Es por ello que el protocolo presentado en el siguiente artículo integra los movimientos de cabeza y cuello.

El protocolo de estiramiento del psoas.
Cuando el psoas es doloroso e inflamado, o en caso de dolor de espalda baja, recomiendo un ejercicio de baja amplitud y con un punto de inhibición. Se puede comparar con un estiramiento del psoas con un masaje.

Los resultados son interesantes porque ayudan a relajar el músculo psoas ilíaco en profundidad. Esto hace que sea más fácil de estirar, en grandes amplitudes, después. También alivia el dolor, que a veces impide el clásico estiramiento del psoas.

3 Ejercicios de estiramiento del Psoas

A continuación le presentamos 3 ejercicios de estiramiento para el psoas iliaco. La mayoría de los ejercicios de estiramiento utilizados para liberar el psoas también afectan a los otros músculos flexores de la cadera, los cuádriceps, los aductores y el tensor de la fascia lata. Al facilitar la extensión de la cadera, neutralizan los efectos nocivos de estar sentado durante un tiempo prolongado, que se enumeran a continuación:

estiramiento-psoas-rodilla-suelo

Estiramiento del Psoas con la rodilla al suelo

Nivel: principiante
Músculos principales: Psoas
Otros músculos estirados: Cuadriceps,piramidal.

Nos colocamos con pierna trasera apoyada en la rodilla y pierna delantera doblada a 90° apoyada en el pie, mueva la cadera hacia adelante manteniendo el pecho recto. Este ejercicio estira tanto el psoas como los cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo.

estiramientos-psoas-silla-pierna-elevada

Estiramiento del Psoas Iliaco de pie

Nivel: principiante
Músculos principales: Psoas
Otros músculos estirados: Cuadriceps,piramidal.

Colocamos el pie apoyado en una silla, flexione la rodilla hacia adelante y meta los glúteos hacia adentro hasta que sienta un ligero estiramiento en la ingle. Mantenga los talones en el suelo durante todo el movimiento.

estiramiento-psoas-tumbado
estiramiento-para-el-psoas-tumbado

Estiramiento Tumbado

Nivel: principiante
Músculos principales: Psoas mayor.
Otros músculos estirados: Isquiotibiales.

Tumbado en el suelo, con los gluteos apoyados, acerque  una pierna hacia usted y suelte la otra en el vacío. Mantenga el área lumbar en contacto con la mesa durante todo el proceso de estiramiento. 

Tiene dos opciones, colocar un apoyo lumbar que le dará mayor grado de estiramiento o realizarlo con la zona lumbar apoyada en el suelo.

Este estiramiento del psoas tambien puede realizarse en camilla y ayudado por un fisioterapeuta

¿Cuando Estirar el Psoas?

Se recomienda estirar el psoas cuando está rígido, espástico, doloroso o inflamado. Es útil para ablandar el músculo psoas en las siguientes situaciones:

  • – Rigidez de la articulación de la cadera en extensión.
  • – Dolor de cadera.
  • – En caso de dolor de espalda (lumbago, dolor de espalda).
  • – Cuando sufres de pubalgia.
  • – Para los atletas que corren, andan en bicicleta y desarrollan los músculos abdominales.
  • – En personas con trabajo sedentario, en posición sentada prolongada.
  • – Cualquier dolor o lesión en el miembro inferior (rodilla, tobillo, pie).

Nota: No siempre es apropiado estirar el músculo del psoas, especialmente en el caso de una lesión muscular o de  disco lumbar al que se adhiere. El dolor del psoas no siempre se debe a la rigidez, pero a veces puede ser causado por debilidad muscular. Sólo una consulta médica podrá informarle sobre lo que debe hacer.

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