En esta página encontrará movimientos pasivo para estirar los isquiotibiales. Estos músculos ubicados en la parte posterior del muslo (estos son los antagonistas de los cuádriceps), principalmente permiten que la pierna se flexione y evitan que la rodilla se extienda completamente al caminar o correr.
También desempeñan un papel en la estabilización de la columna vertebral, con los glúteos y las vértebras lumbares.
Tener acortados y la rigidez en estos músculos puede causar lesiones, pero también dolor de espalda. Se recomienda estirar los isquios regularmente para mantener su flexibilidad, pero también después de exigentes sesiones de piernas para liberar la tensión acumulada. En este último caso, utilice estiramientos ligeros.También es recomendable estirar los músculos isquiotibiales para el dolor de ciática.
Finalmente, no debe olvidarse que unos isquiotibiales flexibles son un factor de rendimiento en muchos movimientos, como ponerse en cuclillas o levantarse del suelo. Significan una mejor amplitud, un trabajo muscular completo y, por lo tanto, una mayor eficacia y un menor riesgo de lesiones.
Ejercicios para estirar Isquiotibiales
Estiramiento isquios de pie apoyado en pared
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: isquiotibiales
Otros músculos estirados: glúteos, lumbares, gemelos
- De pie, de frente a un banco o cualquier otro soporte estable, al menos a la altura de las rodillas, coloque una pierna estirada hacia arriba. Inclínese lentamente hacia adelante mientras exhala, para agarrar la punta de ese pie, con la mano en el mismo lado, o para acercarse lo más posible a él.
- Deténgase una vez que sienta que la parte posterior del muslo se estira. Tenga cuidado de no rodearse la espalda y evite doblar la rodilla. Para aumentar la intensidad del estiramiento, trate de agarrar el talón o doblar un poco la pierna de apoyo.
- Después de 15 a 30 segundos, repita el estiramiento con la otra pierna.
Estiramiento isquiotibiales de pie
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: isquiotibiales
Otros músculos estirados: glúteos, lumbares, gemelos
- En posición vertical, mueva una de sus piernas ligeramente hacia adelante y coloque las manos por encima de la rodilla. Inclínese lentamente, bajando gradualmente las manos a lo largo de esta pierna, hasta que agarre la punta del pie si es flexible.
- Al mismo tiempo, doble ligeramente la pierna de apoyo y empuje los glúteos hacia atrás.
- Detenga su movimiento una vez que sienta el estiramiento. Después de 15 a 30 segundos en esta posición, repita con la otra pierna.
Estiramiento de pie piernas alineadas
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: isquiotibiales
Otros músculos estirados: gemelos, gluteo, lumbares
- Mientras está de pie, mantenga ambas piernas rectas y luego inclínese hacia adelante lentamente, sin doblar las piernas, de modo que las manos estén más cerca del suelo y, si es flexible, toque las puntas de los pies.
- Trate de mantener el pecho relativamente recto. Para hacer esto, empuje el gluteo hacia atrás y hacia arriba.
- Una vez que sienta el estiramiento, mantenga su posición durante unos 20 segundos antes de subir sin rebote.
Sentado 1 pierna flexionada
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: isquiotibiales
Otros músculos estirados: glúteos, gemelos
- Sentado en el suelo, estire una pierna y doble la otra para que el talón descanse contra el muslo. Inclínese hacia adelante y trate de progresar a lo largo de la pierna hasta que sienta el estiramiento.
- Los más flexibles pueden atrapar la punta del pie o incluso el talón. Trate de mantener la espalda recta.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
Estiramiento isquiotibiales sentado piernas rectas
Variante más difícil con ambas piernas al mismo tiempo. Trate de no rodearse demasiado la espalda, especialmente si tiene dolor en la columna vertebral. Mantener la espalda recta limitará el estiramiento lumbar pero aumentará el estiramiento de los isquios.
Estiramiento paso de vallas
Nivel: intermedio
Principales músculos estirados: tendones de la corva, cuádriceps
Otros músculos estirados: glúteos, gemelos
- Sentado en el suelo, estire una pierna hacia adelante y doble la rodilla hacia atrás para estirar los cuádriceps (especialmente el femoral derecho). Inclínese hacia adelante para tratar de llegar a la punta del pie.
- Deténgase una vez que sienta el estiramiento y mantenga la posición durante al menos 15 segundos antes de cambiar de pierna.
Sentado con piernas abiertas hacia el centro
Nivel: intermedio
Principales músculos estirados: tendones de la corva
Otros músculos estirados: aductores, gemelos, gluteos, vértebras lumbares.
- Sentado en el suelo, estire las piernas y extiéndalas hasta formar una «V». Acérquese las manos e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los muslos.
- Asegúrese de mantener la espalda lo más plana posible. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos antes de soltar.
Estiramiento piernas abiertas hacia lado alterno
Una variante más difícil en la que, una vez que las piernas están abiertas, se turnan para levantar los pies con ambas manos.
Piernas abiertas sentada apoyo ambos lados
Aún más difícil es la variante en la que pones las manos sobre los pies antes de abrir las piernas.
Tumbado pierna estirada hacia arriba
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: isquiotibiales
Otros músculos estirados: glúteos
- Tumbado en el suelo, estire las piernas y levante una de ellas verticalmente, manteniendo la segunda plana. Use su mano en el lado de la pierna alta para tratar de acercarla a su pecho.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego muévase a la otra pierna.
Tumbado pierna hacia arriba semiflexionada
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: isquiotibiales
Otros músculos estirados: glúteos
- Recostado boca arriba, doble una rodilla para que pueda poner el pie plano.
- Levante la otra pierna verticalmente, o lo más cerca posible de ella, y coloque las manos detrás del muslo. Tire de esta pierna hacia usted durante 15 a 30 segundos y luego retroceda y repita el movimiento.
Las 6 causas de la retracción muscular de los isquiotibiales
- Están hechos de fibras cortas con poca variación de longitud y una tasa de contracción lenta.
- Consisten en un alto contenido de tejido conectivo, lo que explica su tendencia a endurecerse.
- Se insertan en huesos móviles
- Su papel natural es esencialmente postural
- Deben ser flexibles pero también rígidos
- La mayoría de las veces se encuentran en un entorno que les anima a acortar sus vidas.