Estiramiento de gemelos

estiramiento de gemelos

En esta página encontrará los principales ejercicios para estirar los gemelos que, como recordatorio, juegan un papel esencial en los movimientos del pie durante la marcha. Los músculos que la componen (gastrocnemio y sóleo) son, por lo tanto, muy duraderos, pero también, como resultado, frecuentemente sujetos a dolores y molestias.

El estiramiento de los gemelos ayuda a relajar los músculos después del ejercicio, prevenir lesiones y mantener la flexibilidad. La rigidez muscular puede ralentizar el progreso al limitar el rango de movimiento en algunos ejercicios, lo cual reduce su efectividad.

Es muy importante mantener estos músculos elongados suficientemente ( al menos un 15º de rango de movimiento) para poder caminar y correr normalmente. 

Para evitar o reducir la tensión en los gemelos, los estiramientos estáticos (que se mantienen en su lugar) pueden hacer una gran diferencia: ayudarán a aflojar los filamentos de esos sarcomas.

Para realizar los ejercicios para estirar el gemelo, debemos mantener un estiramiento estático durante 15 a 30 segundos y repetir de tres a cinco veces a cada lado del cuerpo y  mantenerlo hasta que se sienta un estiramiento profundo y satisfactorio.

Sólo asegúrese de hacer un poco de movimiento primero, como una caminata de 3 a 5 minutos alrededor de la casa, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos; esto le permitirá profundizar en el estiramiento y ayudar a evitar lesiones

estirando-gemelos-en-una-pared

Estiramiento de pie pared una pierna

Nivel: principiante
Músculos principales: gemelos (énfasis en gastrocnemio)
Otros músculos estirados: –

Parado frente a una pared, o cualquier otro soporte equivalente, dé un paso adelante, doblando su pierna hacia adelante y manteniendo la pierna trasera recta.
Inclínese hacia adelante, con las manos en la pared, sosteniendo el talón hacia el piso y llevando el peso del cuerpo a la pierna delantera. La cabeza, la cadera y el talón deben permanecer en la misma alineación.
Tenga cuidado de no redondear o arquear la espalda. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de lado.

estiramiento-gemelos-pared

Estiramiento en pared ambas piernas

Nivel: intermedio
Músculos principales: gemelos (énfasis en gastrocnemio)
Otros músculos estirados: –

Inclínese hacia adelante para apoyarse contra una pared colocando su peso sobre sus codos y antebrazos. Mantenga las piernas estiradas hacia atrás.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos mientras mantiene los talones en el suelo. Juegue a distancia con la pared para disminuir o aumentar la intensidad del estiramiento.

estiramiento-salida-gemelos

Estiramiento posición salida

Nivel: intermedio
Músculos principales: gemelos (énfasis en el sóleo), estiramiento del tendón de Aquiles.
Otros músculos estirados: –

Ponga una rodilla en el suelo y las manos en el suelo para estabilizarse. El talón de la pierna de apoyo debe estar ligeramente levantado. Mueva el torso hacia adelante para presionar más contra la pierna de apoyo, sin acentuar el desprendimiento del talón.
Trate de poner el talón en el suelo, sin mover el torso hacia atrás, para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles. El estiramiento puede ser importante en esta posición, así que no lo fuerce.

estiramiento-en-cajon-gemelos

Estiramiento gemelos escalon

Nivel: intermedio
Músculos principales: gemelos (énfasis en gastrocnemio)
Otros músculos estirados: –

De pie sobre un escalón, un peso o un soporte equivalente, coloque uno de los dedos de los pies cerca del borde para que el talón descanse en el vacío.
Empuje lentamente el talón hacia abajo, sin doblar la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
Variante con ambos pies al mismo tiempo.

estiramiento-de-gemelos-depie

Estiramiento gemelos de pie con pierna avanzada

Nivel: principiante
Músculos principales: gemelos
Otros músculos: isquiotibiales

De pie frente a cualquier soporte, coloque uno de sus talones frente a usted, con la pierna estirada. Inclínese hacia adelante y, usando la mano de la pierna avanzada, agarre los dedos de los pies.
Doble ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo en la espalda y tenga cuidado de no redondear demasiado la espalda. Use la mano libre para estabilizarse colocándola sobre el muslo.
Tire de los dedos de los pies en dirección a la rodilla hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga la posición durante unos 20 segundos y luego cambie de lado.

estamientos-gemelos-una-pierna

Estiramiento gemelos tumbado

Nivel: principiante
Músculos principales: pantorrillas
Otros músculos: isquiotibiales, vértebras lumbares

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, doble una de sus piernas para que pueda colocar el pie en el suelo y estabilizarse.
Mantenga la otra pierna recta y agarre los dedos de los pies, usando la misma mano en el mismo lado, luego tire de ellos hacia usted.
Estire la pantorrilla de 15 a 30 segundos y luego cambie de lado.

estiramiento-con-cintas-gemelo

Estiramiento de gemelos usando una cinta

Variante más difícil de aislar el estiramiento de los gemelos

Use una banda, cinturón o cuerda. Siempre en la misma posición, pase la banda alrededor del pie.
Mientras mantiene la pierna estirada, tire de la cinta para que el pie se levante del suelo. Cambie de pie después de unos 15 segundos.

Razones por las que los gemelos suelen estar tensos

Es habitual encontrar los gemelos o gastrocnemios acortados ya que normalmente no se moviliza en todo su rango de movimiento, por lo que si lo mantiene en el tiempo suele acomodarse a esa longitud.

Los músculos de la pantorrilla ( gemelo, soleo) son músculos posturales, y se tiene que contraer durante periodos largos sin fatiga para poder mantener una postura erguida y estable. Por lo tanto, si no se estiran correctamente tienen a tensarse y acortarse.

Normalmente solemos olvidar de estirar estos músculos hasta que demandan su atención con una sensación de fastidio y tirantez. 

Igualmente si el deportista tiene una musculatura muy potente en los gemelos, puede hacer que sienta dolor en el tendon de aquiles por el sobre estiramiento que produce a la zona la tensión.

Algunas personas pueden tener una predisposición hereditaria a tener terneros apretados.

La tensión de los músculos de la pantorrilla puede contribuir a cualquiera de los siguientes trastornos:

  • Hallux rigidus
  • Hallux valgus
  • Tendinitis/tendinosis de Aquiles
  • Fascitis plantar
  • Calambres en las espinillas
  • Tendinitis rotuliana/tendinosis
  • Síndromes de dolor patelofemoral
  • Síndromes de fricción de la banda iliotibial
  • Dolor de espalda mecánico
  • Dolores de cabeza

También este acortamiento puede causar que el dedo gordo del pie se salga, pronación excesiva del antepié, inversión excesiva del pie trasero, rotación excesiva de la rodilla, etc. Pueden ocurrir lesiones, tendinitis, fascitis y degeneración articular debido a estos movimientos compensatorios. Para correr se necesita aún más movilidad.
Para cualquier deporte que requiera caminar, correr o saltar durante mucho tiempo, la flexibilidad en los gemelos es imperativa.

POSTS RELACCIONADOS

Dieta de la piña Dieta de la piña: ¿podemos perder 2 kilos en 3 días? Todo el mundo lo sabe: la piña es una fruta adelgazante llena de cualidades y conocida por sus p...
Los 5 mejores movimientos de entrenamiento funcion... El entrenamiento físico y en concreto el entrenamiento funcional es ahora  mucho más accesible. Ya sea yoga, pilates, correr, CrossFit, bootcamp, hay ...
GUIAS DE COMPRA GUIAS DE COMPRA DE MATERIA DEPORTIVO DE LOS PRINCIPALES DEPORTES Cada día el mercado deportivo se hace más y más especialista, tenemos más opcione...
Guia para Elegir una bicicleta de montaña de Doble... Cómo elegir una bicicleta de montaña de doble suspensión? Eres amante de la bicicleta, amante de la montaña, amante del riesgo... Las bicicletas de m...
error: Content is protected !!