En esta página encontrará movimientos estáticos para estirar los músculos de la espalda. Como recordatorio, este nombre se refiere a varios músculos de la espalda. Los más importantes son los dorsales, que dan a la espalda una forma de «V» cuando se desarrolla, complementada en particular por los redondos y romboides.
Los músculos de la espalda, que estabilizan el pecho y muchos movimientos de los brazos y los hombros, se utilizan en varios ejercicios, como tirar , lo que los expone a tensión y lesiones. El estiramiento regular ayuda a mantener su flexibilidad y facilita la recuperación si se realiza al final de la sesión. En este último caso, limítese a unos pocos movimientos ligeros, con el objetivo de eliminar las tensiones acumuladas durante el entrenamiento.
Ejercicios para estirar la espalda
Su espalda está bajo tensión la mayor parte del día. Por lo tanto, es muy importante eliminar la tensión de los músculos estirando la espalda. Los ejercicios de estiramiento de la espalda son un buen remedio para el dolor de espalda.
Nivel: principiante
Músculos principales: músculos de la espalda
Otros músculos estirados: lumbar, trapecio, deltoides posteriores, pectorales.
Agarre una barra, o algo similar, con una distancia entre las manos cerca de la anchura de los hombros, y las palmas hacia adelante. Los pies deben permanecer en contacto con el suelo.
Deje que la mayor parte de su peso cuelgue de la barra. Estire los músculos de la espalda durante 15 a 30 segundos para relajarla.
Variante más difícil con un solo brazo.
Nivel: principiante
Músculos principales: músculos de la espalda
Otros músculos estirados: pectorales, tríceps
Extienda un brazo, a una altura cercana a la de sus hombros, para agarrar un soporte como una barra.
Luego tire de los glúteos hacia atrás, asegurándose de mantener la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en la espalda.
Después de unos quince segundos, cambie los brazos.
Variante con ambos brazos al mismo tiempo. Tiene la desventaja de limitar la amplitud del movimiento.
Nivel: principiante
Músculos principales: músculos de la espalda
Otros músculos estirados: lumbar, oblicuo
Sentado en una silla, con el pecho derecho, levante uno de sus brazos verticalmente e inclínese hacia el lado opuesto. Puede usar su mano libre para agarrar el borde de la silla.
Estírese durante unos 20 segundos y luego cambie de lado.
Variante más difícil con ambos brazos al mismo tiempo:
Los brazos extendidos sobre la cabeza, trate de mover las manos lo más atrás posible. Luego, inclínese lentamente y exhale hacia un lado.
Mantenga la posición durante unos 20 segundos y repita el movimiento del otro lado.
Nivel: principiante
Músculos principales: músculos de la espalda
Otros músculos estirados: –
De pie, de frente a una pared o un soporte equivalente, doble un brazo para apoyar el codo contra la pared. Luego, inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la espalda.
Permanezca de 15 a 30 segundos en esta posición y luego cambie los brazos.
Nivel: principiante
Músculos principales: músculos de la espalda
Otros músculos estirados: –
Acuéstese de lado, doble la rodilla en contacto con el suelo para estabilizarse. Estire la segunda pierna (dejando el pie en contacto con el suelo) y el brazo en el mismo lado.
Use su mano libre para tirar suavemente de la muñeca del brazo extendido y estirar un lado entero de su cuerpo.
Después de 15 a 30 segundos, cambie de posición para estirar el otro lado.
Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: músculos de la espalda
Otros músculos estirados: manguito rotador (infraspinatus)
Sentado con las piernas estiradas, agarre uno de sus pies con la mano opuesta, doblando la rodilla para hacerlo.
Estire lentamente la pierna para estirar los músculos de la espalda.
¿Cómo estirar correctamente los musculos de la espalda?
Después de ver los ejercicios de estiramiento, usted debe saber cómo estirar adecuadamente. Desafortunadamente, usted ve muy a menudo que la gente se estira mal. Sin embargo, no hay una respuesta universal a la forma en que se estira bien. Siempre depende de cuál sea tu intención. Cuando se estira para calentar, definitivamente tiene otras cosas que considerar que cuando quiere mejorar su flexibilidad. Hay varios factores que deben sintonizarse con su objetivo. Por ejemplo, hay diferencias en la duración del estiramiento, pero también varía el momento y la intensidad del estiramiento.
Estiramiento para calentar: El estiramiento de espalda para el calentamiento sirve para preparar el cuerpo para el esfuerzo que se avecina y para prevenir lesiones. Hace sólo unos años, usted se estiró durante bastante tiempo (unos 30 a 60 s) para calentarse. Esto también debería ayudar a prevenir los calambres. Mientras tanto, la ciencia podría probar que el estiramiento extensivo antes de la carga reduce la eficiencia. Por ejemplo, se ha comprobado que los atletas que se estiraron durante 30 segundos o más eran más lentos en una carrera de 100 metros que los atletas que se estiraron durante sólo unos segundos.
Así que si quieres estirar antes de entrenar, sólo debes «estirar». Estirar» significa que sólo debe estirar libremente durante unos cinco segundos. Los ejercicios de estiramiento dinámico también son adecuados para el calentamiento. Esto significa que usted no está parado en una posición fija (estática), sino que está realizando movimientos lentos y controlados.
Estiramiento para volverse más flexible: La mayoría de las personas probablemente quieren mejorar su movilidad mediante el estiramiento. Según los últimos estudios, las «viejas reglas» también se aplican aquí. Esto significa que se prolonga el estiramiento para «estirar» las fibras musculares de forma sostenible. Aquí se recomienda mantener el estiramiento entre 45 y 90 segundos. Además, puede estirar mucho más intensamente. Sin embargo, no debe ir más allá de su umbral de dolor, de lo contrario pueden aparecer peligrosas grietas en sus músculos. En una escala de dolor del 1 al 10 usted debe permanecer en el rango entre 5 y 8 cuando se estire.
En este caso, le aconsejaría que no se estirara todos los días, ya que sus músculos necesitan recuperarse del esfuerzo, de forma similar al entrenamiento de fuerza.
Estiramiento para aflojar los músculos: Especialmente la parte baja de la espalda tiene que soportar mucha tensión. Especialmente para las personas que se sientan mucho, la parte baja de la espalda está expuesta a una fuerza enorme. La tensión también puede ser la causa del dolor en la espalda. Por lo tanto, es muy importante eliminar la tensión del músculo. Esto se puede lograr con ejercicios de estiramiento dirigidos, pero también el entrenamiento con el rodillo de la fascia puede ayudar en este sentido. Todo lo relacionado con el entrenamiento con el rodillo de la fascia se puede encontrar aquí: Prueba de balanceo de la fascia
Cuando se estira para aflojar los músculos, debe tener cuidado de no estirarse demasiado. No debe estirar la espalda excesivamente. 20 – 30 segundos son suficientes. Además, no debe hacer demasiado estiramiento. Si usted se estira demasiado, puede lograr exactamente lo contrario y sus músculos se contraerán aún más.
En este caso usted puede estirarse diariamente. Es mejor escuchar a su cuerpo para ver si le está haciendo bien o si la tensión está empeorando.