A continuación trataremos como estirar los adductores desde una posición estática sin equipamiento.
Como recordatorio, estos son los músculos ubicados en la parte interna de los muslos. Como su nombre indica, son los principales responsables de los movimientos de aducción de las piernas, es decir, permiten apretarlas. Desempeñan un papel importante en muchos ejercicios como las zancadas, las sentadillas o los press de piernas.
Dado que los aductores actúan principalmente como músculos de asistencia, son relativamente frágiles y deben estirarse con cuidado, especialmente después de una sesión de piernas. Limítese a unos pocos estiramientos ligeros al final de su entrenamiento, sin tratar de mejorar su flexibilidad, con el objetivo de relajar sus músculos y eliminar la tensión.
¿ Cuales son los músculos aductores?
Los aductores están localizados dentro del muslo. Hay 5; hay el aductor pequeño, el aductor mediano, el aductor grande, la ley interna y la pectina. Se utilizan para bloquear la pelvis cuando se está de pie, por ejemplo, cuando se apoya en una pierna.Los aductores, a menudo conocidos como músculos de la ingle, son un grupo de músculos que se asientan alrededor del área interna del muslo.
Estos músculos están unidos a la pelvis y se conectan a varios lugares a lo largo del hueso del muslo (fémur). Su responsabilidad es tirar de su muslo (fémur) hacia adentro hacia la línea media de su cuerpo.
Los aductores, a menudo conocidos como músculos de la ingle, son un grupo de músculos que se asientan alrededor del área interna del muslo.
Estos músculos están unidos a la pelvis y se conectan a varios lugares a lo largo del hueso del muslo (fémur). Su responsabilidad es tirar de su muslo (fémur) hacia adentro hacia la línea media de su cuerpo.
Pectíneo
Origen: Se trata de un músculo plano corto que se asienta sobre la parte delantera de la cadera y que se origina en el hueso púbico.
Inserción: El pectíneo se inserta en la línea pectineal del fémur.
Acción: Aduce y flexiona el muslo.
Aductor Pequeño
Origen: Este músculo es profundo para el pectíneo y el aductor largo y anterior para el aductor mayor. Se origina en el hueso púbico.
Inserción: El aductor brevis se inserta en la línea pectineal y en la parte proximal de la línea aspera del fémur.
Acción: Aduce el muslo y es también un flexor muy débil.
Aductor Largo
Origen: El aductor largo es el más anterior de los músculos aductores. Se origina en el hueso púbico.
Inserción: El aductor longus se inserta en el tercio medio de la línea aspera del fémur.
Acción: Aduce y flexiona la cadera. También puede girar lateralmente el fémur flexionado.
Aductor Mayor
Origen: El aductor mayor es el más grande del grupo de aductores. Se origina en el hueso púbico y en las tuberosidades isquiáticas.
Inserción: Se inserta en la tuberosidad glútea, la línea aspera, el tubérculo aductor y la línea supracondilar media del fémur.
Acción: aduce la cadera y también la extiende.
Gracil
Origen: El gracil es un músculo largo en la parte interior del muslo. Se origina en el hueso púbico.
Inserción: Gracilis se inserta en el aspecto medial de la tibia proximalmente.
Acción: Aduce la cadera y flexiona la rodilla.
Obturador Externo
Origen: el músculo externo del obturador se origina en los márgenes del agujero del obturador y de la membrana del obturador.
Inserción: El obturador externo se inserta en la fosa trocantérica del fémur.
Acción: El obturador externo rota lateralmente la cadera.
Principales ejercicios de estiramiento de aductores
Estiramiento aductor mayor y gracil, la mariposa
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: aductores
Otros músculos estirados: –
- En el ejercicio de la mariposa realizamos el estiramiento aductores sentados
- En posición sentada, doble las piernas y junte los pies.
- Coloque las manos sobre los dedos de los pies o los tobillos y baje lentamente las rodillas hacia el suelo mientras intenta acercar los talones a la pelvis.
- Asegúrese de mantener la espalda recta. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento sentado con cabeza hacia abajo
Variante más difícil bajando la cabeza.
- Siéntese en la posición descrita anteriormente, pero esta vez coloque las manos detrás de la cabeza. Luego agáchese, llevando los codos a la parte interior de los muslos para empujar suavemente las rodillas hacia el suelo.
- Después de una breve pausa, vuelva a una posición erguida con la cabeza en alto. Repita el movimiento entre 10 y 20 veces.
Estiramiento aductor largo
Nivel: intermedio
Principales músculos estirados: aductores
Otros músculos estirados: isquiotibiales, tendones, gluteos, vértebras lumbares.
- Siéntese con las piernas estiradas, luego extiéndalas para formar una «V». Incline lentamente el pecho, los brazos hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento en los muslos.
- Asegúrese de mantener la espalda lo más plana posible. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos antes de soltar.
Estiramiento pierna arriba
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: aductores
Otros músculos estirados: isquiotibiales
- Acuéstese de lado, con las rodillas ligeramente flexionadas para estabilizarse y sosteniendo la cabeza con una mano para evitar la fuerza innecesaria.
- Levante la pierna verticalmente, sosteniéndola con la mano libre a la altura de la rodilla, o más arriba si es flexible.
- Después de unos veinte segundos, cambie de lado y vuelva a empezar.
Aperturas de piernas
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: aductores cortos
Otros músculos estirados: glúteos
- De pie, con el pecho recto, extienda las piernas de lado, como si estuviera haciendo un gran hueco.
- Una vez que sienta el estiramiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de pie de aductor con zancada lateral
Nivel: intermedio
Principales músculos estirados: aductores
Otros músculos estirados: pantorrillas
- Párese con las piernas separadas, párese a un lado y doble la rodilla en la pierna avanzada para bajar las caderas y apoye la mayor parte de su peso en esa pierna, como si estuviera haciendo una abertura lateral.
- Mantenga la otra pierna estirada. Después de unos veinte segundos, alterne transfiriendo su peso a la otra pierna.
Explicación del estriamiento de aductores
Si estoy realizando un estiramiento tradicional de aductores, tengo que moverme, cambiar mi peso corporal de lado a lado y ajustar mis posiciones antes de sentir un estiramiento que funcione.
Al estirar los aductores, es posible que los estiramientos tradicionales no funcionen, ya que se puede estar apretado en tantas áreas diferentes de los aductores. Encuentre lo que funciona para usted. Esta es una parte importante del alargamiento de los aductores.
En ambos casos, una vez que haya encontrado un área con tensión, mantenga su posición, relájese y respire.
Ocasionalmente, cuando mantengo una cierta posición en un estiramiento del aductor, me da un dolor agudo de pellizco en algún lugar a lo largo de mis aductores. He descubierto que la mejor solución es regresar y hacer más trabajo de liberación miofascial en el área donde se siente el dolor.
Si el dolor sigue reapareciendo incluso después de haber realizado más técnicas de liberación, es posible que necesite probar diferentes tipos de herramientas de liberación miofascial hasta que encuentre una herramienta o método que funcione para usted.
El estiramiento es esencial en la preparación física para mejorar la flexibilidad, la movilidad de las articulaciones y la relajación muscular. Hay dos tipos de estiramiento, el estiramiento activo, por ejemplo, el estiramiento, y el estiramiento pasivo. Los siguientes enlaces proporcionan ejercicios específicos dependiendo del área muscular estirada.
Por lo tanto, los aductores permiten fijar la pelvis y mantenernos rectos. Estirarlos debe ser parte de cualquier programa de preparación física para evitar el dolor de la tendinitis aductora, una de las principales causas de la pubalgia, una inflamación generalizada de todos los tendones adheridos al área púbica.
Los aductores, por supuesto, implican una aducción que es la aproximación de un miembro inferior a otro, pero también una flexión y una rotación externa de la cadera.
Los aductores se utilizan en el fútbol, por ejemplo, cuando se dispara desde el interior del pie.