La fatiga, los dolores de cabeza, el aumento de la susceptibilidad a las infecciones son signos de deficiencia de hierro. Para remediar esto, algunos alimentos son particularmente recomendables, como las carnes rojas y los despojos, pero para reponer energía, también existen alternativas vegetales que son mucho más ricas en hierro.
El hierro es una de las sales minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Tiene un papel fundamental en la constitución de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno en el cuerpo, en la mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos, y en muchas enzimas que son esenciales para el funcionamiento del cuerpo.
La deficiencia de hierro provoca anemia (disminución de la hemoglobina) con fatiga muy alta y disminución de la resistencia a la infección, mientras que las mujeres embarazadas son las que están en mayor riesgo debido a que la falta de hierro puede llevar a un retraso en el crecimiento del feto y otras consecuencias más graves.
No hay manera de enfermarse y sufrir los golpes flojos, te llenas de hierro con tus 12 comidas.
1. Comino: 66 mg por 100 g
El comino es la especia más rica en hierro de todas las especias. Contiene 66 mg de hierro por cada 100 g de especias. El curry (29,7 mg), la canela (8,3 g) y el polvo de meloukia también son especias ricas en hierro. Contribuyen poco a nuestra ingesta porque no los consumimos en grandes cantidades. Sin embargo, no dude en espolvorearlos en sus platos, ya que tienen muchas otras virtudes nutricionales (antioxidantes, antiinfecciosos). Facilitan la digestión y alivian la acidez estomacal.
2. Tomillo: 30 mg por 100 g
Esta planta aromática que está llena de hierro. En 100 g de tomillo se encuentran 30 mg de hierro. Además, alivia la tos (que se consume como una infusión de hierbas) y ayuda a tratar la bronquitis. Tiene una actividad beneficiosa sobre la placa (para usar en gárgaras y enjuagues bucales). Gracias a sus propiedades antisépticas, el tomillo alivia la inflamación de la piel (cataplasma). Uno de los componentes del tomillo, el carvacrol, puede incluso tener efectos relajantes en personas con ansiedad. Así que no dude en sazonar y aromatizar sus platos cocinados con esta hierba mágica!
3. Espirulina 28.5 mg por 100 g
Unos gramos al día por la salud del hierro! Este es un buen resumen de la espirulina, una alga de agua dulce. Esta microalga, muy rica en minerales y vitaminas, tiene propiedades asombrosas. Alternativa a las proteínas animales por excelencia, también contiene una gran cantidad de hierro pero también omega 6, clorofila, oligoelementos y minerales. La estructura de la célula es fina, lo que le da la ventaja de ser fácilmente asimilable por el cuerpo. Se puede consumir como complemento alimenticio 100% natural (polvo o cápsula).
4. Ajonjolí: 16.6 mg por 100 g
En forma de aceite, puré de papas (tahin) o semillas, el ajonjolí tiene muchos beneficios para la salud. Al igual que la espirulina, el ajonjolí es una fuente interesante de proteínas vegetales además de su contenido de hierro. Sus semillas también son beneficiosas para la digestión debido a su alto contenido en fibra. El sésamo no debe ser superado en cuanto a oligoelementos: potasio, zinc, magnesio, calcio y fósforo. El sésamo se puede integrar fácilmente en sus recetas saladas y dulces.
5. Soja: 15,7 mg por 100 g
Esta es otra alternativa a la carne que es particularmente rica en proteínas y hierro. La soja también contiene grasas insaturadas, que son más recomendables que las grasas saturadas de los productos animales, que a menudo se consumen en cantidades demasiado grandes. Para disfrutar en todas sus formas: brotes de soja, leche, tofu, seitán.
6. Chocolate negro: 10,7 mg por 100 g
El chocolate negro (mínimo 70% de cacao) ya no tiene reputación que hacer. Rico en hierro con sus 10,7g, es también una excelente fuente de magnesio (30g/100g) y antioxidantes. Incluso tendría una acción protectora contra las enfermedades cardiovasculares al preservar la salud de nuestras arterias. No hay razón para privarse de uno o dos cuadrados para un bocadillo!
7. Anacardos: 6 mg por 100 g
Los anacardos son especialmente recomendables para rellenar con hierro con sus 6 mg por cada 100 g de frutos secos. Como las semillas oleaginosas como las avellanas (3,5 mg de hierro por 100 g de avellanas), las nueces de macadamia (3,9 mg), los pistachos (3,9 mg) y las almendras, el anacardo es rico en lípidos y aminoácidos monoinsaturados (la grasa buena), idénticos a los del aceite de oliva virgen extra. Son un bocadillo nutricionalmente interesante si se consumen en cantidades razonables. Los prefieren orgánicos, comprados a granel y sobre todo simples porque el azúcar o la sal añadida al tostarlos o caramelizarlos los convierte en pequeñas bombas calóricas.
8. Piñones: 5,5 mg por 100 g
Tan pequeños como preciosos, los piñones son semillas comestibles de ciertas variedades de pino. Contienen la mayoría de los nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, calcio y fibra. Con estos 5,5 mg de hierro, es una fuente interesante de hierro. Puede enriquecer sus salsas, ensaladas, bruschetta y sándwiches con estas pequeñas semillas, un verdadero tesoro de la cocina.
9. Semillas de girasol: 5 mg por 100 g
Al igual que los piñones, no dude en añadir semillas de girasol a sus recetas para añadir un poco de crujiente mientras se beneficia de su contenido de hierro. Las semillas de girasol también son una fuente de calcio y magnesio. Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados los convierte en un alimento de elección para la salud de las arterias, pero también para la piel y el cabello. Ricas en fibra, también son beneficiosas para la digestión.
10 Frijoles rojos: 5 mg por 100 g
Conocido como un superalimento, los frijoles rojos son una fuente interesante de hierro. Esta legumbre tiene varios beneficios para la salud, como un mejor control de la diabetes y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además de los cereales, los frijoles pueden reemplazar el suministro de proteínas animales. En forma de pasta, también pueden reemplazar a la mantequilla para postres bajos en grasa. Grueso y cremoso, este puré va muy bien con la preparación dulce que tanto gusta a los japoneses.
11. Lentejas: 3.3 mg por 100 g
Otra fuente de proteínas vegetales, las lentejas se encuentran entre las legumbres más digeribles por su contenido en fibra y la más rica en hierro. Ricos en antioxidantes, protegen las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres. En ensaladas, con una vinagreta ligeramente condimentada con mostaza, son exquisitas.
12. Aceitunas: 3,3 mg por 100 g
La aceituna se utiliza frecuentemente por su sabor afrutado y sus muchas virtudes: disminución de la presión arterial, prevención de enfermedades vasculares, minimización de ciertos efectos nocivos de la contaminación, reducción del riesgo de cáncer. Por lo tanto, no es casualidad que la dieta cretense sea una de las mejores para la salud. Además de sus mil virtudes, contiene 3,3 mg de hierro por cada 100 gramos de fruta. ¿Por qué no vamos por un aperitivo y un poco de hierro?