Si eres nuevo en Yoga, ya sea que lo practiques en casa o en el estudio, ¡este artículo te ayudará! ¡Te propongo de hecho 5 posturas de yoga para principiantes!
Recuerda, practicar yoga no es trivial y ¡existe el riesgo de lesionarse!
Lo ideal es comenzar la práctica con un maestro calificado y competente, con quien te sientas bien. Un gran profesor de yoga, en resumen!
Pero si vives lejos, trabajas mucho o tienes medios financieros limitados, puede que te resulte difícil practicar yoga pagandote unas clases.
Si te has reconocido a ti mismo en las situaciones que describí anteriormente, ¡este artículo realmente te interesará!
Propongo una sesión de yoga accesible para principiantes que te permitirá descubrir esta práctica de forma segura.
Advertencias
Practica con plena conciencia de tu cuerpo y tus sentimientos. Nunca te fuerces, escucha a ti mismo y respeta tus posibilidades y límites.
¡Durante toda la práctica, piensa en la respiración!
Esta sesión se proporciona como una indicación. Está dirigido a personas en buenas condiciones físicas, que no tienen problemas de salud. Si tiene alguna duda, le recomiendo encarecidamente que tome una opinión médica.
Su material para la sesión
Una esterilla de yoga
Para aprender más sobre este vasto tema, descubre mi artículo completo sobre esteras de yoga. Aprenderá a elegir, dónde comprar y cómo mantenerlos
Una ropa cómoda de yoga
Una botella de agua para rehidratarte después de la sesión
Descubre las 5 posturas de la sesión (duración: aproximadamente 30 minutos)
Si quieres ver más posturas de yoga:
1. Postura del gato
¿CÓMO PRACTICAR?
Siéntate a cuatro patas, separa los dedos de las manos todo lo más que puedas
Luego inhala, baja tu espalda baja, levanta la cabeza, saca el esternón
Exhale, redondee la espalda, rote la cadera hacia los talones, relaje el cuello
Repita este movimiento 5 veces, siguiendo el ritmo de su respiración
Verifique que sus rodillas estén cómodamente apoyadas durante todo el estiramiento.
Luego colóquese en la postura del niño (ver a continuación) para recuperarse
MI PEQUEÑO CONSEJO EN +
Si te sientes bien en uno de los dos movimientos (ya sea la espalda hueca o la espalda redonda), mantén la postura durante un poco más de tiempo. Ponte realmente en la piel de un gato!
LOS BENEFICIOS DE LA POSTURA
Estira y relaja toda la columna vertebral de arriba a abajo, especialmente la región lumbar, donde se concentra a menudo la tensión o dolor
Masajea y estimula los órganos intestinales como los riñones y las glándulas suprarrenales.
2. La postura del niño
Desde una postura de 4 patas, simplemente deja caer tus glúteos sobre tus talones
Luego extiende los brazos frente a ti y apoya la frente en el suelo
Puedes cambiar la posición de las rodillas para que sean lo más cómodas posible
Si su cabeza no toca la esterilla fácilmente o si sus glúteos están lejos de los talones, no dude en integrar una manta para mayor comodidad.
Haga 5 respiraciones largas asegurándose de soltar completamente
LOS BENEFICIOS DE LA POSTURA
Alivia la mente
Relaja las tensiones en la zona lumbar, los hombros y el cuello
3. Postura del perro cabeza abajo, y rodillas flexionadas.
¿CÓMO PRACTICAR?
Posicionese a cuatro patas y asegúrese de que los dedos de sus manos se extienden por toda su superficie. Presione el área firmemente entre su pulgar e índice (el arco pequeño) para proteger sus muñecas
Eleve los dedos de los pies contra el suelo , empujando hacia tus brazos y piernas para formar una pirámide. Sus manos y pies son los pies de la pirámide, mientras que su pelvis forma la parte superior de la pirámide. Tu cuerpo toma la forma de una “V” invertida
Extiende tus brazos, libera completamente el peso de tu cabeza hacia el suelo
Pedale alternativamente un talón y luego el otro, como si estuvieras en bicicleta. Luego estabiliza tu postura manteniendo las rodillas bien dobladas
Verifique que este estiramiento sea adecuado para usted y que no se estire demasiado en la columna vertebral ni los isquiotibiales (los músculos largos ubicados en la parte posterior de las piernas)
Haga 3 respiraciones profundas en la postura, si es posible
LOS BENEFICIOS DE LA POSTURA
- Suaviza los isquiotibiales y la columna vertebral
- Fortalece y abre la caja torácica
- Fortalece y abre los hombros
4. La postura de las piernas a la pared
COLOQUE TU COLCHONETA EN PARALELO EN UNA PARED Y PEGADA A ESTA.
Acuéstese sobre su espalda con las rodillas levantadas hacia el techo, justo en frente de la pared, lo más cerca posible de ella.
Luego sube tus piernas verticalmente y estabiliza tu postura
Relájate y relaja tus hombros. Si es necesario, no dude en colocar una manta debajo de ellos para apoyarlos
No intente estirar las piernas por completo, no buscamos flexibilidad en esta postura en absoluto
Suelta tus manos ya sea a lo largo del cuerpo o sobre tu vientre
Tome entre 5 y 10 respiraciones, dependiendo de sus sensaciones
Para volver de la postura, tómate todo tu tiempo. Comience colocando las rodillas en el pecho colocando los pies flexionales contra la pared. Quédate ahí por unos momentos. Luego, cambia a un lado y acuéstate por unos momentos.
Muy lentamente, comienza a enderezarse y recostarse de espaldas sobre la alfombra, en la dirección de la longitud
5. La relajación final
¡No dude en cubrirse con algo o con la manta y ponerse los calcetines para mantenerse abrigado! ¡El cuerpo tiende a enfriarse muy rápido!
Una vez acostado de espaldas, no dude en moverse un poco al principio hasta asegurarse de encontrar una postura cómoda.
Cierra los ojos y relaja cada parte del cuerpo una tras otra, desde la parte superior de la cabeza hasta el final de los dedos. Deje que la parte posterior de la espalda pese un poco más en la colchoneta. Relájate por completo.
Permanece en la postura durante diez minutos
Para regresar, mueva lentamente los dedos de los pies, los dedos de las manos, la cabeza de cada lado. Siéntase libre de estirar los brazosdetrás de la cabeza hasta bostezar
Luego, si lo desea, doble las rodillas hacia el pecho y recuéstese de lado unos momentos. Tómate un momento de calma y serenidad en tu día
Luego, lentamente, sin abrir nuevamente los ojos, comienza a enderezarse y regresar al frente de la alfombra
Encuentre una postura sentada cómoda, piernas cruzadas. Toma algunas respiraciones, allí
Luego, lentamente, inclina la barbilla hacia el suelo y, con unos pocos parpadeos, vuelve para abrir los ojos y endereza la cabeza para el final de tu práctica.
La relajación final permite integrar todos los beneficios de la práctica y desarrollar la memoria corporal y mental. Este es el momento más importante de tu sesión, ¡así que no esperes!
Y aquí estás, has terminado!
Puede practicar esta sesión tantas veces como quiera, en cualquier momento del día.
