El consumo de oxígeno varía según la intensidad del esfuerzo. Debido a muchos de los factores expuestos en los capítulos anteriores, este consumo no puede aumentar indefinidamente. Para cada individuo, hay una intensidad más allá de la cual el consumo ya no aumenta. El individuo entonces alcanza su consumo máximo de O2 (VO2max)
Cuando está en marcha, este VO2 max puede asociarse con una velocidad de marcha llamada velocidad aeróbica máxima (MAS). La VMA es, por tanto, la velocidad a la que el corredor alcanza su consumo máximo de O2. A través del entrenamiento, la VO2 máxima de los sedentarios puede mejorarse entre un 15% y un 25%.
Cuanto más alta es la VMA, más capaz es el corredor de correr a altas velocidades antes de alcanzar su VO2 máximo. Para mejorar esta VMA, el corredor intenta, durante ciertas sesiones, utilizar el sistema aeróbico al máximo nivel. Los esfuerzos se realizan a las velocidades de carrera que rodean a la VMA, y el HR está cerca de su máximo (FCM).
La VMA se utiliza como base para calcular las velocidades de carrera durante el entrenamiento. Estas velocidades se expresan en % de VMA. La VMA es una velocidad de marcha que puede, en promedio, mantenerse durante 6′-7′.
Evaluación de la VMA
Existen varias pruebas para tratar de evaluar la VMA. Dependiendo de la prueba utilizada, el resultado varía ligeramente, siendo aceptable una precisión de aproximadamente medio km/h. La VMA no es una «verdad de velocidad» perfectamente determinada. Pero es un punto de referencia esencial para el corredor. Es importante utilizar siempre la misma prueba para medir el progreso.
A – El Test Continuo
Se deben realizar pruebas continuas después de un calentamiento. Aquí hay uno que puede ser fácilmente implementado.
La media Cooper
Asumiendo que la VMA puede mantenerse a 6′-7′, el corredor debe correr la mayor distancia posible en 6′. La VMA es entonces la velocidad media realizada en la prueba. Para obtener el valor de la VMA, simplemente divida la distancia recorrida por 100. 1650m ejemplo en 6 minutos: por 100 = 16,5 km/h de VMA
Beneficio
Este examen se puede hacer por sí solo.
Desventajas
Para estar bien hecho, es necesario dominar los aires para no empezar demasiado rápido o demasiado despacio… No es fácil para los principiantes o los corredores ocasionales.
B – Pruebas progresivas
Aquí están las dos pruebas más utilizadas, probablemente por entrenadores especializados en correr.
Estas pruebas se llevan a cabo en una pista marcada de parcelas situadas a distancias iguales entre sí. El principio es simple. Una persona que usa un silbato, y/o una grabadora, envía señales de sonido. En cada señal, el corredor debe estar al nivel de una parcela. Gradualmente el tiempo entre dos pitidos disminuye. El corredor tiene menos tiempo para cubrir la distancia. Por lo tanto, su velocidad de carrera está aumentando gradualmente. El corredor se esforzará por seguir el ritmo impuesto el mayor tiempo posible. A cierta velocidad, ya no puede hacerlo. Normalmente el VMA corresponde a la velocidad del último nivel realizado en su totalidad. Pero el resultado puede ser ponderado de acuerdo con el tiempo mantenido en el último nivel.
En total es preferible que la prueba no dure más de 20′ a 25′, por lo que dependiendo del nivel de los corredores, la velocidad del primer nivel no siempre es la misma.
Le Léger- Boucher
Las pastillas se colocan cada 50m y la aceleración es de 1km/h cada 2mns.
Sus ventajas incluyen
Poco riesgo de una mala gestión de la velocidad. Esta prueba validada científicamente ha sido utilizada durante mucho tiempo por muchos entrenadores.
Sus límites
Las etapas de 2 minutos inducen una acumulación significativa de fatiga durante las últimas etapas. A menudo practicado en los clubes, es necesario tener cuidado con el efecto de grupo, porque el espíritu de competición ayuda, algunos corredores van más allá de su VMA. De ahí la importancia de comprobar cuándo se alcanza la HR máxima.
El vampiro
Las pastillas se colocan cada 20 m y la aceleración es de 0,5 km/h cada minuto.
Sus ventajas incluyen
Esta prueba es más progresiva porque la velocidad aumenta sólo 0,5 km/h por paso. Como los rodamientos son más cortos, el patín acumula menos fatiga para llegar a los últimos rodamientos.
Sus límites
Lo mismo que para el Léger Boucher.
C – Las sesiones de «prueba» de la VMA
Las sesiones de entrenamiento también se pueden utilizar para estimar la VMA de un corredor. La sesión de 30»-30» es perfectamente adecuada para ello porque este tipo de esfuerzo requiere aproximadamente el 100% de la VMA. Todas las instrucciones para evaluar su VMA de una sesión de 30″-30″ se encuentran en la página Determinando su velocidad máxima aeróbica.
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