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Vegetariano y musculado: ¿Es esto posible?

En general, la primera crítica que se dirige a los vegetarianos (que no comen carne) y los veganos (que no consumen ningún producto de la explotación animal) es que no pueden ser saludables. e incluso menos muscular, debido a una probable deficiencia proteica. De la misma manera, con todas estas ideas recibidas, muchos vegetarianos en sí mismos, se preguntan si es posible ser musculoso teniendo una dieta así. Así que decidimos responder esta famosa pregunta …

¿Podemos ser vegetarianos y musculosos?

El mito de la proteína: ¿verdadero o falso?

Muchas personas (especialmente los que no son vegetarianos) piensan que las proteínas solo se pueden encontrar en la carne, el pescado, el marisco o cualquier otra carne animal, y que, debido a esto, los vegetarianos son necesariamente deficientes. Lo cual está completamente mal. En nuestro entorno, muchos alimentos se concentran en proteínas, sin estar compuestos de carne de animales. Lo único que deben vigilar es su ingesta de vitamina B12, que se concentra casi exclusivamente en productos de origen animal.

Aunque está disponible en nueces y algunas semillas, no es suficiente para mantener una tasa correcta. Como resultado, complementar con B12 es necesario cuando eres vegetariano o vegano. La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es esencial para el crecimiento, el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la función celular general del cuerpo humano. En otras palabras, es una vitamina esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

¿Puede un vegetariano reemplazar la proteína animal?

Como se mencionó anteriormente, existen alimentos ricos en proteínas que pueden reemplazar el consumo de carne. De hecho, para hacer masa muscular, el cuerpo necesita aminoácidos especiales que encontramos en las proteínas, independientemente de su origen (animal o vegetal). Sin embargo, la proteína animal (que tiene aminoácidos esenciales) resulta de una combinación que no se puede hacer en la proteína vegetal. Sin embargo, a fin de consumir suficiente proteína para permitir un buen desarrollo muscular, un vegetariano con varias opciones disponibles para él:

  1. Un vegetariano será capaz de mantener una muy buena salud con proteínas vegetales, pero le resultará más complejo desarrollar músculo (pero nada imposible). Sin embargo, complementando correctamente con la proteína “vegetal” a base de garbanzo o soja, por ejemplo o con la proteína sintética “animal” (proteína de la leche llamada suero de leche, disponible como suplemento alimenticio, polvo) el entrenamiento muscular será mucho más simple.
  2. También es posible combinar proteínas vegetales y cereales completos (que toman uno a uno, tienen solo aminoácidos llamados “simples”), que, combinados, pueden aportar un buen equilibrio de aminoácidos llamado “esencial”.
  3. A diferencia de un vegano, el vegetariano puede consumir huevos y leche. Estos alimentos tienen proteínas animales y hacen posible el suplemento de proteínas vegetales. Por lo tanto, al comer huevos, productos lácteos, granos y legumbres, el cuerpo tiene todo lo que necesita para desarrollar músculo. Es posible comer hasta 6 huevos al día, sin que esto tenga ningún efecto nocivo sobre el colesterol. Por otro lado, los productos lácteos se deben consumir con moderación (el consumo excesivo no es bueno para la salud). Sin embargo, puede consumir de 1 a 2 por día. Elija leches y quesos de ovejas o cabras, que digieren mucho mejor.

Es bueno saber: la falta de proteína animal puede conducir a la deficiencia de zinc, que – a largo plazo – puede llegar a ser muy poco saludable (aparición de manchas en la piel, el cabello quebradizo, el sistema inmunológico flacidez, fatiga general cuerpo y pérdida de apetito). En el exterior, el zinc se encuentra principalmente en productos animales y, especialmente, en ostras.

Sin embargo, es posible compensar esta pérdida comiendo lentejas o pan integral (también cuentan los cereales integrales). Si alguna vez tiene dudas, no dude en hacer un análisis de sangre total, para asegurarse de no sufrir deficiencia. Si alguna vez, este debería ser el caso, siempre existe la solución de curar los suplementos dietéticos concentrados en zinc.

Ejemplo de una dieta para ganar peso, para vegetarianos

Aquí hay un ejemplo de una rutina de alimentos que puede poner en práctica, como vegetariano, si desea desarrollar masa muscular. Todos los alimentos mencionados pueden ser reemplazados por otros con la misma ingesta de energía.

Para el desayuno (a las 9 a más tardar)

  • 2 a 3 huevos enteros (huevos revueltos, tortilla, huevos duros, etc.)
  • 150 gramos de copos de alforfón
  • 1 porción de queso blanco con 0% de grasa (entre 150 y 200 gramos)
  • Una naranja o un plátano

Para el almuerzo (esencial en los días de entrenamiento)

  • 50 gramos de almendras o nueces

Para la comida (14 horas como máximo y antes si no ha comido nada)

  • 150 gramos de lentejas cocidas
  • 150 gramos de arroz entero (150 gramos deben ser pesados ​​antes de cocinar)
  • 200 gramos de brócoli (para ingesta de fibra / para adaptarse de acuerdo a su apetito)
  • Sazonador simple: limite la sal y la pimienta. Use principalmente aceite de oliva.

Para la merienda de la tarde (una vez más, esencial en los días de entrenamiento)

  • 50 gramos de almendras o nueces

Para la cena (21 horas a más tardar)

  • De nuevo, 2 a 3 huevos enteros (tortilla, huevos revueltos, según su gusto …).
  • 150 gramos de quinoa (pesados ​​antes de cocinar)
  • 150 gramos de ratatouille
  • Una fruta de su elección (preferiblemente un plátano, la naranja es demasiada vitamina para una cena).

Ejemplo de una dieta, destinada a seco, para vegetarianos

Si no lo sabes, en el campo del culturismo, la acción de “secar” es minimizar la grasa corporal. Mientras se mantiene, obviamente, un máximo de masa seca (muscular, pero desprovista de grasa). La sequedad es como un tipo de dieta baja en calorías muy rica en proteínas. Por lo tanto, el cuerpo se ve obligado a cavar en sus reservas de grasa para producir energía. Una secadora no debe exceder de 8 a 12 semanas (dependiendo de la morfología), con el riesgo de crear deficiencias.

Uno podría pensar que es difícil, para un vegetariano, lograr un período de sequedad. Sin embargo, si presta atención a su consumo diario de proteínas, todo es posible. Aquí hay un pequeño ejemplo de una dieta para lograr durante un período seco (es posible que el vegetariano necesite suplantar en proteína durante este período). Obviamente, al igual que el menú anterior, este último se adapta según tus gustos, tu apetito y tu morfología.

Es bueno saber: tenga en cuenta que ser vegetariano, cuando está seco, puede ser una gran ventaja. Gracias a su ética y su dieta especial, ya está acostumbrado a comer mucha fibra y legumbres. Durante el secado, solo tendrás que lidiar con la reducción de calorías. También tendrá potencialmente menos grasa para perder, lo que le permitirá acortar su período seco.

Para el desayuno (a las 9 a más tardar)

  • 2 a 3 huevos enteros (huevos revueltos, tortilla, huevos duros, etc.)
  • 100 gramos de avena
  • 1 porción de queso blanco al 0% de grasa (150 a 200 gramos)
  • Una manzana o una naranja (llena de vitaminas)

Para el almuerzo mañana (esencial en los días de entrenamiento)

  • 50 gramos de nueces o almendras, dependiendo de tus preferencias

Para la comida (14 horas como máximo y antes si no ha comido nada)

  • 200 gramos de tomates en ensalada (condimentados con una cucharada de aceite de oliva y un mínimo de sal)
  • 200 gramos de alubias blancas (también pesadas antes de cocinarlas)
  • 80 gramos de quinua (iguales, pesados ​​antes de cocinar)

Para la merienda de la tarde (una vez más, esencial en los días de entrenamiento)

  • 50 gramos de almendras o nueces

Para la cena (21 horas a más tardar)

  • 1 a 2 huevos enteros
  • 150 gramos de aguacate
  • 150 gramos de zanahorias
  • 20 gramos de parmesano (en condimento o queso)
  • Dos kiwis o una manzana o un plátano

Precaución: si se siente demasiado cansado, puede significar que se cansa demasiado durante sus sesiones de entrenamiento o que necesita más tiempo de descanso y recuperación. Por lo tanto, es aconsejable reducir las cargas y la duración de los entrenamientos, durante un período seco. Del mismo modo, su plan no debería ser demasiado difícil desde el principio. Lo mejor es comenzar con una gota de 100 a 200 calorías en las primeras dos semanas y luego ir gradualmente.

¿Qué entrenamiento de fuerza para los vegetarianos?

Tengo buenas noticias para ti. Si logra adaptar su dieta a su deporte, puede seguir cualquier entrenamiento “clásico”. Un vegetariano así podrá beneficiarse de las mismas capturas musculares que un omnívoro.

Lo importante (no olvidar) es el descanso después del entrenamiento. Si eres vegetariano o no, estarás muy ocupado con tu cuerpo durante tus entrenamientos. Como resultado, las fases de sueño y descanso son esenciales. De hecho, no es durante el esfuerzo que sus músculos aumentan de volumen, sino durante las fases de descanso, que ocurren después del esfuerzo. El sueño es importante cuando practicas culturismo.

Complementos alimenticios para vegetarianos

Como dijimos varias veces en el artículo, si eres vegetariano y temes no consumir suficiente proteína, puedes utilizar suplementos dietéticos (que complementarán tu dieta pero no la reemplazarán). Aquí están los suplementos para los que puedes optar.

  • Spirulina: Es rico en proteínas y aminoácidos esenciales. Disponible como polvo o tableta, es probablemente el suplemento dietético más popular para vegetarianos y veganos. Contiene dos formas de vitamina B12, la primera inactiva pero la segunda es una forma activa de vitamina B12 llamada metilcobala.
  • BCAA: estos son aminoácidos similares a los encontrados en la carne que son necesarios para el desarrollo muscular adecuado. BCAA aumentará su tasa de síntesis de proteínas.
  • Suero: que puede ser consumido por los vegetarianos porque proviene principalmente de productos lácteos. Hay dos tipos de suero de leche: Whey isolate y Whey hydrosolate. El segundo es el mejor (en términos de aminoácidos), pero también el más caro. Todo depende de tus medios. También hay proteínas en polvo a base de huevo o incluso guisantes, garbanzos, cáñamo o soja. Estos son muy populares entre los vegetarianos y veganos.

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Modelos a seguir: culturista y vegetarianos

Hoy en día, hay culturistas bien conocidos que respetan una dieta vegetariana o incluso vegana. Sus testimonios, experiencias y capacitación son muy fáciles de encontrar en Internet. Si necesita recordar nombres, recuerde lo siguiente:

Billy Simmonds: Mr. Natural Universe 2009

Jim Morris

Patrick Baboumian (que se convirtió en vegano), nombrado el hombre más fuerte de Alemania en 2011

Frank Medrano, conocido en las redes sociales por sus actuaciones en Calistenia

Ahora sabes todo sobre el culturismo y el vegetarianismo. Siéntase libre de compartir su experiencia y consejos con principiantes, o para ayudarnos a completar este artículo. Finalmente, ya sea usted un principiante o un veterano en el campo, ¡le deseamos buena suerte para el resto de su entrenamiento!

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