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Top 15 Ejercicios de CrossFit con tu propio peso que puedes hacer en casa

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Top 15 Ejercicios de CrossFit con tu propio peso que puedes hacer en casa

El cuerpo humano es capaz de hazañas increíbles. Podemos saltar, levantar, correr, caminar, cargar niños, recoger cosas, y la lista sigue y sigue. Pero para completar esas tareas de manera segura, necesitas aprender a moverte y entrenar más funcionalmente. Cuando se trata de acondicionamiento físico funcional, usted no necesita equipamiento específico de lujo, horas para dedicarse al acondicionamiento físico o incluso pagar una cuota en el  gimnasio. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo para completar tareas increíbles en tu vida diaria y en tu viaje personal de acondicionamiento físico.

Sigue leyendo para ver los 15 mejores movimientos CrossFit que sólo requieren tu peso corporal. Como beneficio adicional, se pueden hacer en su propia casa.

1 Air Squats1. Air Squats

La postura en squat es un movimiento fundamental que trabaja toda la parte inferior del cuerpo, centrándose en los glúteos, los tendones de la corva, las pantorrillas, los cuádriceps y el tronco. Empiece con los pies un poco más ancho que con las caderas separadas. Con el tronco tenso y el peso concentrado en los talones, baje los glúteos hacia atrás y hacia abajo a medida que levanta los brazos frente a usted. Si su movilidad lo permite, puede llegar más profundo que los muslos paralelos al suelo. Lleva tus  rodillas hacia fuera todo el tiempo y trate mantener inmóviles sus pies en la tierra para activar sus glúteos. Párese para lograr la extensión total de la cadera mientras mantiene el pecho levantado y repite.

2 Jumping Squats

2. Jumping Squats

Al igual que los air squats, usted comenzará con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Con el tronco tenso y el peso en los talones, baje los glúteos hacia atrás y hacia abajo a medida que levanta los brazos por detrás. Cuando llegues al fondo de tu postura en cuclillas, levanta los brazos y realiza un salto en el aire. Aterrice con las rodillas flexionadas, para proteger las articulaciones y prepararse para la siguiente repetición. Recuerde que debe mantener las rodillas afuera y no dejar que cedan. Este movimiento es ideal para sus glúteos, tendones, pantorrillas, cuádriceps y músculos centrales.

3 Pistol Squats

3. Pistol Squats

Este movimiento avanzado es una variación de una postura en cuclillas regular, excepto que se completa en una pierna. Con el peso en el talón izquierdo, levante la pierna derecha en el aire (puede sostener el pie derecho para mantener el equilibrio). Despacio hacia abajo, empujando tu trasero hacia atrás y hacia abajo. Ya que esto trabaja el equilibrio, la movilidad y los músculos estabilizadores, usted puede modificarlo no yendo tan profundo o agarrándose a algo mientras está en cuclillas. Este es un gran reto para los glúteos, tendones de la corva, cuádriceps y pantorrillas; sólo asegúrese de hacerlo en ambas piernas.

4 Front Plank

4. Front Plank

Aunque estés inmóvil en este movimiento, trabajas tus abdominales. Coloque los antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Sostenga el resto de su cuerpo en una posición de lagartija con su cuerpo en línea recta. Contraiga sus abdominales mientras activa sus músculos lumbares (músculos a través de la parte superior de la espalda) y empuja sus codos hacia el suelo para una activación muscular completa. Sostenga de 30 segundos a un minuto.

5 Side Plank5. Side Plank

Este movimiento es una variación del front plank, pero trabaja en sus oblicuos además de sus abdominales y dorsales. Coloque su antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo y gírelo hacia la derecha de manera que todo su lado derecho mire hacia el suelo y su izquierdo esté apuntando hacia el techo. Ponga sus pies uno encima del otro y levanten sus caderas hacia el cielo. Empuje el antebrazo hacia el suelo para activar los latidos y continúe levantando las caderas, haciendo contacto con los oblicuos. Sostenga de 30 segundos a un minuto.

6 Lunge

6. Lunge

Este es uno de los mejores movimientos que usted puede hacer para sus glúteos, pero también se enfoca en  sus cuádriceps, tendones de la corva y pantorrilla. Comience a pararse derecho, luego dé un paso adelante con una pierna para que su rodilla trasera toque el piso y su espinilla delantera esté perpendicular al suelo. Su rodilla delantera debe estar directamente sobre su tobillo y nunca sobre su pie. Puede alternar con saltos en el mismo  lugar, caminar hacia adelante mientras hace saltos, caminar hacia atrás mientras hace saltos o hacer saltos laterales. Cada dirección de la embestida golpea una parte diferente de sus glúteos, así que para una mejora constante, cámbiela. Tus músculos te lo agradecerán.

7 Lunge Jumps

7. Lunge Jumps

Trabaje sus glúteos, cuádriceps, tendones isquiotibiales, pantorrillas y nalgas con la variación más intensa de la estocada estándar. Este movimiento comienza en la parte inferior de la posición de embestida: la pierna delantera crea un ángulo de 90 grados, con la rodilla apilada sobre el tobillo, mientras que la rodilla posterior toca el suelo. Usar los brazos para ayudar a levantar el cuerpo, saltar y cambiar de pie en el aire, aterrizando de nuevo en la posición de arremetida, pero con la pierna opuesta al frente. Para hacer esto más difícil, coloque las manos en las caderas o en la cabeza para que no tenga el impulso extra de los brazos.

8 Speed Skaters

8. Speed Skaters

¡Otro asesino de glúteos! Este movimiento utiliza el movimiento lateral y un elemento pliométrico para la activación completa de la parte inferior del cuerpo. Comience parándose con los pies mirando hacia adelante por debajo de las caderas. Con la pierna izquierda, empuje hacia el lado derecho y salte, aterrizando con el pie derecho. Al aterrizar, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y debe agacharse un poco. Si eres muy flexible, puedes tocar el suelo con la mano izquierda. Asegúrese de que su rodilla derecha permanezca sobre su tobillo derecho y que no se flexione. Empuja la pierna derecha y salta a la izquierda. Repita el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Si tiene problemas con el movimiento lateral, puede modificar este movimiento sacando la parte pliométrica de la misma y pasando de un lado a otro.

9 Burpees

9. Burpees

Como dice el entrenador de CrossFit y levantamiento de pesas Mike Burgener, con sede en California, “¡Bien, burpees!” Este movimiento es un ejercitador muscular de cuerpo entero y cardio killer. Empieza con los pies debajo de las caderas. Con un solo movimiento, coloque sus manos en el suelo y salte sus pies de nuevo a una posición de lagartija. Tu pecho debe tocar la cubierta. Empuje hacia arriba con las caderas todavía en el suelo, luego usando las caderas, levante los pies detrás de las manos y póngase de pie. Termine con un aplauso sobre la cabeza y un salto de seis pulgadas desde el suelo. Para modificar, puedes bajar y subir desde el suelo. Esto trabaja todo tu cuerpo!

Más info sobre los burpees

10 Sprints

10. Sprints

No hay mejor ejercicio cardiovascular para la quema eficiente de grasa y el desarrollo muscular que los sprints. Usted usará todo su cuerpo a una intensidad alta, pero no se preocupe, ¡no tiene que hacerlo por mucho tiempo! Un sprint es una carrera a toda velocidad. La clave aquí es empujar sus brazos hacia adelante (porque sus rodillas seguirán cualquier cosa que sus brazos hagan en una carrera) y empujar sus rodillas hacia arriba. Debido a que este es un movimiento anaeróbico de alta intensidad, tomese su  tiempo entre sprints para que su ritmo cardíaco baje un poco, por lo menos 30 segundos entre cada serie. Estos sprints pueden variar desde explosiones de 20 metros hasta sprints más largos de 400 metros. Para hacer las cosas más difíciles, agregue una pendiente a la mezcla.

11 Hand-Release Push-Ups

11. Hand-Release Push-Ups

Este movimiento supereficaz es maravilloso para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Comience con las manos en el suelo por debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás en posición de tabla. Tu cuerpo debe estar en línea recta con el núcleo, el cual deberá permanecer “bloqueado”. Bájese lentamente hasta el suelo para que su pecho descanse en el suelo y levante las manos del suelo antes de volver a colocarlas y empujarse a sí mismo hasta la posición inicial sin colapsar la parte baja de la espalda. Este movimiento trabaja los hombros, la espalda, la base y los glúteos.

12 Handstand Push-Ups

12. Handstand Push-Ups

Empieza haciendo el pino con las manos contra la pared. Baje su cuerpo hasta el suelo de modo que su cabeza toque el suelo (o la colchoneta) debajo. Mantenga los codos apuntando hacia adelante en lugar de hacia un lado. Luego, conectando el núcleo, empuje hacia arriba y colóquese en un soporte de manos. Para hacer este movimiento más fácil, usted puede hacer kip. Para hacer esto, doble las rodillas hacia el pecho mientras baja la cabeza hacia el suelo y luego patee hacia arriba mientras empuja del suelo con las manos. Este movimiento trabaja los hombros, la espalda y el core.

13 Mountain Climbers

13. Mountain Climbers

Este es un gran ejercicio cardiovascular que también trabaja los brazos, los hombros y el tronco. Comience en una posición de lagartija con los abdominales apretados y las manos presionando el suelo. Contraer el núcleo, llevar una rodilla hasta el pecho entre las manos y golpear el dedo del pie en el suelo. Llévelo de nuevo a la posición inicial y cambie rápidamente al siguiente pie. Alterne sus pies rápidamente mientras mantiene una buena forma.

14 Double Unders

14. Double Unders

Lleva tus habilidades de salto con cuerda a un nivel completamente nuevo con doble subsuelo. En lugar de que la cuerda para saltar pase por debajo de ti sólo una vez mientras estás en el aire, girará dos veces. Sostenga la cuerda para saltar a un lado de sus caderas, cerca de su cuerpo. Mientras salta en el aire, golpee rápidamente la cuerda alrededor. Este movimiento se trata de las muñecas. Puedes practicar sin saltar para cogerle el truco. Usted querrá mantener sus manos lo más cerca posible de las caderas mientras hace esto. Para una versión modificada, usted puede completar un solo salto bajo – un salto estándar con la cuerda pasando por debajo de usted una vez – pero el doble de la cantidad de saltos totales. Si bien este es un gran ejercicio cardiovascular, también trabaja las pantorrillas, el tronco y los hombros.

15 Handstand Walks

15. Handstand Walks

Andar en  bipedestación se deriva de la gimnasia y desafían su núcleo, equilibrio, movilidad y fuerza. Para comenzar, levántese de un pie sobre una pared para apoyarse. Lentamente mueva sus pies lejos de la pared para sentir que su corazón se balancea hacia adentro para equilibrarlo. Abre los dedos y presiona las manos contra el suelo para que tus músculos estén completamente activados y tus hombros en una posición estable. La clave aquí es el equilibrio. Así como puedes mantener el equilibrio sobre tus pies, puedes mantener el equilibrio sobre tus manos. Juega con el balanceo hacia adelante y hacia atrás mientras estás contra la pared. Cuando se sienta cómodo, aléjese de la pared mientras patea. Para obtener ayuda adicional, pídale a un compañero que le sostenga las piernas en el aire. Una vez que sea lo suficientemente fuerte, intente “caminar” con las manos. Puedes ir hacia adelante o hacia atrás, pero siempre es un reto para tus hombros, espalda y corazón.

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