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TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Ejercicios para incorporar a tu rutina de perdida de peso

Estamos decididos de una vez a perder peso, y tenemos claro que el ejercicio es junto a la dieta una parte fundamental. Queremos perder peso, sin perder masa muscular incluso aumentarla.

Para cualquier tabla de ejercicios que realicemos tanto en el gimnasio o en casa, bien sea entrenando solos o en grupo debemos de tener claro unos conceptos iniciales.

NO se va a perder peso si no controlamos la alimentación. Esto va a representar un 70% de nuestro éxito. Al hacer ejercicio deberemos aumentar la ingesta de proteinas y disminuir las grasas poco saludables y las calorias vacias ( tipo azucares)

El ejercicio deberá ser tanto cardiaco como de pesas:

  • El entrenamiento de cardio ( a mayor intensidad mejor) y más prologado en el tiempo ( más de 20′) o bien altas intensidades con descansos ( entrenamiento intervalico y HIIT)
  • Ejercicos de pesas, para aumentar la eficiencia de nuestros músuclos y aumentar el metabolismo basal ( cantidad que gastamos en descanso), y esto es debido a que nuestros músculos necesitan más energía al ser más tonificados

¿Que ejercicios incorporamos a nuestra tabla de perdida de peso?

  • Como hemos comentado anteriormente, cuantos más grupos musculares movilicemos mejor, ya que aumentaremos el gasto calórico y la intensidad de los ejercicios.
  • Realizaremos un circuito de 30 segundos cada ejercicio con descanso entre ellos de 15 segundos.
  • Incrementaremos la intensidad a medida que vayamos estando más en forma
  • Realizaremos ejercicios de flexibilidad, movilidad y calentamiento previamente al entrenamiento con el fin de preparar nuestro cuerpo al ejercicio.
  • Realizaremos ejercicios sin dolor, aunque SI con tensión.

BURPEES.

¡Si tuviera que elegir un solo ejercicio para perder peso, vaya por los burpees! Muy completo, el burpee es un ejercicio esencial cuando se trata de hacer ejercicio. El principio es simple y la eficiencia es formidable.

Instrucciones: Comience a ponerse de pie, póngase en cuclillas, luego estire las piernas hacia atrás para encontrarse en la posición de bombas, brinque un paso adelante para reagrupar sus piernas nuevamente y luego levántese. Entonces, el ejercicio puede complicarse poniendo el torso en el suelo o haciendo un salto prolongado cuando se levante.

EL ALPINISTA

El alpinista es un ejercicio efectivo para quemar calorías mientras fortaleces tus piernas y abdominales.

Instrucciones: Párese en el suelo como si quisiera salir en los 100 metros lisos, luego lleve sus rodillas alternativamente a su pecho.

 

PLANCHAS CON MOVIMIENTO LATERAL DE PIERAS

Combina el trabajo de músculo abdominal y el gasto de energía. Trabajamos  parte superior para refinar su silueta! Tambien trabajamos los brazos, hombros y pecho sosteniendo nuestro peso en la posición y los músculos de la cadera.

Instrucciones: La posición inicial es la misma que para el alpinista, en la posición de salida de atletismo. El ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas rápidamente para ganar intensidad. A su conveniencia, también puede sentarse sobre los codos, como si estuviese haciendo un revestimiento abdominal clásico.

ELEVACIÓN FRONTAL CON SWING KETTLEBELLS

El Swing de Kettlebell es un gran clásico en CrossFit. Movilizando muchos grupos musculares, este ejercicio es interesante para gastar calorías mientras fortalece los músculos de la parte posterior  de la pierna(isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna vertebral) y parte anterior del tronco, principalmente hombros ( deltoides)

Idealmente, este ejercicio debe realizarse con una pesa rusa, sin embargo, si no tiene este producto, puede realizar este movimiento con una botella de agua, con una mancuerna pesas o cualquier otro elemento pesado que pueda agarrar correctamente y con seguridad.

SPLITS

Este ejercicio es interesante para las personas con sobrepeso y que desean perderlo porque moviliza grandes grupos musculares (que consumen mucha energía) sin impacto. Las articulaciones se conservan y musculan sus muslos y gluteos

Instrucciones: Haga que las aperturas de piernas  sean lentas y controladas en línea recta. Tu rodilla tendrá que acercarse al suelo ( no más de 90 entre la pierna y el muslo de la pierna adelantada). Un paso grande y largo se centrará más en los glúteos e isquiotibiales, mientras que los pasos más pequeños requerirán más de sus cuádriceps.

De nuevo, podrá utilizar  las pesas para aumentar la intensidad de este ejercicio para perder peso.

Si quiere añadirle intensidad al ejercicio eleve también la pierna trasera en un gymball o en una silla, o también utilice bandas elásticas.

EJERCICIO CON COMBA.

Ya lo hablamos, ¡la cuerda de saltar es un ejercicio ideal para perder peso! Por lo tanto, es un accesorio de gimnasio que tienen que tener tanto para calentar como para tonificar y perder peso. Dos pies, saltos, espalda, intensidad moderada o alta … ¡todo es posible!

Puede realizar distintos ejercicios con distintas intensidades e incluso añadir peso con combas lastradas o velocidad para hacer hasta saltos dobles.

SENTADILLAS / SQUATS

La sentadilla es útil para fortalecer sus muslos y gluteos. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, optamos por la sentadilla con salto. Atención, este ejercicio no te permitirá refinar solo tus muslos, sino todo tu cuerpo, ya que trabajamos también la parte explosiva y excentrica de la pierna por lo que los avances serán muy grandes.

Instrucciones: hacer una sentadilla, seguido de un salto en la extensión, y así sucesivamente. Al recibir el salto, asegúrese de amortiguar la caída. Para eso, uno recibe de puntillas, doblando sus piernas para irse directamente en una sentadilla. ¡Esto preservará tu espalda y tus rodillas mientras que gastas muchas calorías!

Para incrementar la intensidad del ejercicio podemos realizar multisaltos, saltos desde un cajon ( pliométricos) o utilizar un banco o cualquier pollete que haya en la calle.

SALTO CON APERTURA DE BRAZOS. JUMPING JACK

Es un ejercicio simple y efectivo para perder peso, ya que movilizará muchos grupos musculares.

Instrucciones: Comience con los pies juntos, los brazos alrededor de su cuerpo. El ejercicio consiste entonces en dar un primer salto, al mismo tiempo abra  las piernas y los brazos, y luego un segundo salto cerrándolo hasta la posición inicial. Esta secuencia puede repetirse más o menos rápidamente durante un tiempo determinado o varias repeticiones. Depende de usted administrar su esfuerzo de acuerdo con sus habilidades y objetivos.

Para realizar este ejercicio de manera más intensa puede utilizar muñequeras y tobilleras lastradas de diferentes pesos.

SPLIT CON SALTO

Al igual que todos los ejercicios que incorporan saltos, los split con salto permiten gastar un máximo de calorías y, por lo tanto, perder peso. Sin embargo, este ejercicio no se recomienda para personas con sobrepeso para preservar la espalda, las rodillas y los tobillos.

Instrucciones: comenzando desde la posición de split ( la pierna avanzada con flexión de rodilla a 90º) , haga un salto tonificado y cruce las piernas para entrar en la posición de la cerrada e inmediatamente después caer sobre la pierna opuesta y permanecer en la misma posición de split. Encadena estos saltos más o menos rápido. ¿Tus muslos se calientan? Es normal 😉

CRUNCH DE ABDOMINALES

El crunch o concentrado de abdominales no permite perder peso directamente. Sin embargo, requiere el músculo transverso, lo que permite obtener un vientre más plano. Por lo tanto, parece importante integrarlo en su programa de entrenamiento, especialmente al final de la sesión.

Instrucciones: Acuéstese de espaldas. Tome una respiración profunda mientras se contrae los abdominales. Continúa respirando con calma por la nariz mientras mantienes presionado el ombligo. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego suelte la presión mientras exhala antes de realizar una nueva repetición.

Esta tabla de entrenamiento la puedes compaginar con otros trucos de entrenamiento para adelgazar, y nuestra guia de 25 ejercicios para adelgazar

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