Sesión Específica 10 km Media y Maratón

Sesión específica 10 km media y maratón

Es necesario un trabajo de ritmo específico para permitir que el corredor aproveche al máximo su potencial en una distancia determinada y que sea más eficaz al ritmo deseado. He aquí cómo organizarlo

La velocidad específica corresponde a la velocidad media alcanzada a lo largo de una distancia. Ejemplo: un corredor que ha hecho 40′ en 10kms tiene una velocidad de trabajo específica de 4′ por Km o 15km/h.

Para los corredores que ya tienen una referencia cronométrica a lo largo de una distancia oficial, es fácil calcular su velocidad específica a lo largo de esta distancia. Para los demás, es posible estimar qué porcentaje de la VMA puede mantenerse a lo largo de una distancia determinada. Este porcentaje varía porque cada atleta tiene diferentes cualidades fisiológicas, musculares y mentales. Además, la experiencia y la madurez son decisivas en las carreras de campo a través.

Cuanto mayores sean las distancias o la duración de la prueba, mayores serán las variaciones entre los individuos en función de su nivel de práctica.

DISTANCIA % DE VMA
10 kms 85-90
Semi maraton 80-85
Maraton 70-80
100 kms 60-65
24 h 45-60

Probablemente también es aconsejable determinar el % de VMA de acuerdo con la duración de su carrera, independientemente de la distancia de carrera.

DURACION DEL ESFUERZO % DE VMA
15′ a 30′ 90-93
30′ a 40′ 87-90
40′ a 50′ 85-87
50′ a 1h 83-85
1h a 1h15 81-84
1h15 a 1h30 79-82
1h30 a 1h45 76-81
1h45 a 2h00 74-80
2h00 a 2h30 72-79
2h30 a3h00 71-78
3h00 a 3h30 70-77
3h30 a 4h00 68-76
4h00 a 4h30 65-75

Objetivo de las sesiones de media maratón de 10 km

El objetivo es permitir que el corredor controle su ritmo competitivo, y al utilizar el cuerpo a este ritmo, el corredor le permite adaptar y retrasar la aparición de procesos fisiológicos que limitan el rendimiento. El objetivo es garantizar que el sistema anaeróbico se utilice lo menos posible en la producción de la energía necesaria para la contracción muscular (véase el capítulo sobre los canales de energía).

¿Cómo? ¿Cómo?

Para cada programa de entrenamiento, es necesario determinar la distancia a la que se dirige el rendimiento. Y apégate a ella. Cuando entrenas a un ritmo, te vuelves “fuerte” a ese ritmo, no a otro.

Un corredor, como parte de su programación, puede celebrar una o dos de las denominadas competiciones preparatorias en una distancia más corta. Pero durante las semanas anteriores, el ritmo de las sesiones específicas sigue siendo el del evento principal al que se dirige el programa de capacitación.

Durante las sesiones, es importante mantenerse lo más cerca posible del ritmo que se debe respetar. A pesar de la impresión de facilidad, no deberías ir más rápido. Esto es perjudicial y no produce los efectos deseados.

¿Cuándo programar estas sesiones de entrenamiento?

No se programan sesiones específicas cada semana.

En períodos de trabajo de desarrollo general
Cada dos semanas alternando con la larga sesión vma – Ver capítulo sobre la fase de desarrollo general

En períodos de trabajo específico 
Cada semana – Véase el capítulo sobre la fase de desarrollo específica

Contenido de las sesiones de media maratón de 10 km

Velocidad
de VMA en función de la distancia trabajada (véase la tabla anterior) o con referencia al récord del corredor en la distancia.

Fracción
de 1000m a 5000m dependiendo del evento a preparar.
Variar las combinaciones ayuda a evitar la monotonía durante las sesiones.

Recuperación
entre 1′ y 2′ 30. Véanse los cuadros siguientes

Volumen: 
Véase el cuadro siguiente (excluido el calentamiento y la vuelta a la calma)

DISTANCIA DISTANCIA  MÁX. EN FRACCIONES POR SESIÓN
5000m 4 a 5 km
10 kms 5 a 7 km
Semi maraton 7 a 9 km
Maraton 9 a 10 km

El volumen total varía en función del número de entrenamientos semanales y de la experiencia del corredor.
Además, el volumen máximo debe alcanzarse al final del ciclo de trabajo dedicado a las velocidades específicas. Nunca desde las primeras sesiones

Ejemplos de sesiones y su progreso

20′ a 30′ de calentamiento en jogging lento + sesión real + 10′ de calma.

A – Ejemplos de entrenamiento  específico 10 km

FRACCIONES NOMBRE TOTAL RECUPERACION
1000m 5 5 kms 1’30’ a 2’30”
1500m 3 4,5 kms 1’30’ a 2’30”
2000m 3 6 kms 1’30’ a 2’30”
3000 – 2000 – 1000m 1 de cada 6 kms 1’30’ a 2’30”

B – Ejemplos de entrenamientos específicos de media maratón

FRACCIONES NOMBRE TOTAL RECUPERACIÓN
2000m 4 8 kms 1’30’ a 2’30”
3000m 3 9 kms 1’30’ a 2’30”
4000m 2 8 kms 1’30’ a 2’30”
5000m – 4000m 1 de cada 9 kms 1’30’ a 2’30”

C – Ejemplos de entrenamientos específicos de maratón

FRACCIONES NOMBRE TOTAL RECUPERACIÓN
2000m 4 8 kms 1’30’ a 2’30”
3000m 3 9 kms 1’30’ a 2’30”
4000m 3 12 kms 1’30’ a 2’30”
5000m 2 10 kms 1’30’ a 2’30”
5000m – 4000m – 3000m 1 de cada 12 kms 1’30’ a 2’30”

Declaración de cautela

No es concebible que un corredor que descubre este tipo de sesión, o incluso un corredor confirmado al comienzo de la temporada, apunte inmediatamente al máximo volumen. Debe haber una progresión en las cargas de trabajo. Si se quiere hacer demasiado, se genera fatiga y esto resulta en un rendimiento deficiente, lesiones,..

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