Importancia de la nutrición y rendimiento deportivo

Al igual que el entrenamiento y la recuperación, la nutrición deportistas es un factor determinante en el  rendimiento deportivo. Una buena dieta en cada comida y durante el entrenamiento tiene muchos efectos beneficiosos para el atleta.

En particular, permite apoyar mejor las sesiones de entrenamiento para mejorar y evitar el exceso de trabajo, para evitar el riesgo de lesiones, para recuperarse mejor después de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones y para estabilizar mejor su peso.

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La cobertura de las necesidades nutricionales

Para un atleta, la cobertura de sus necesidades nutricionales es esencial. Permite que el cuerpo sea colocado en un ambiente nutricional óptimo para ser eficiente.

Por otro lado, un déficit nutricional le impediría funcionar al máximo de sus capacidades.

Cada atleta tiene necesidades únicas que dependen de diferentes factores como la edad, el sexo, el capital genético, el tipo de actividad y el nivel de entrenamiento. Sin embargo, podemos identificar las principales líneas de estas necesidades, especialmente en términos de ingesta de energía y de macro y micronutrientes.

– Necesidades de energía

Las necesidades energéticas del deportista aumentan en la medida de los gastos incurridos durante el ejercicio, pero este aumento no se compensa sistemáticamente con un aumento de la ingesta de alimentos. Para evitar una situación de déficit energético crónico perjudicial para el rendimiento y la salud del deportista, se debe tener cuidado de mantener una disponibilidad de energía suficiente de 30 kcal-kg de peso-1 día-1.

El concepto de disponibilidad de energía representa la energía que queda en el cuerpo para realizar funciones metabólicas distintas a las relacionadas con el ejercicio. Se calcula restando los gastos energéticos generados por el ejercicio de la ingesta de energía alimentaria.

– Requisitos de macronutrientes

Las necesidades de carbohidratos del atleta son muy variables dependiendo del tipo, volumen e intensidad del entrenamiento, así como del tamaño del atleta. Su rango oscila entre 3 y 10 g.kg, lo que representa un rango muy amplio y dificulta las recomendaciones generales.

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Las necesidades proteicas de los atletas de resistencia oscilan entre 1,2 y 1,4 g.kg de peso corporal por día, mientras que las necesidades de los atletas confirmadas en los ejercicios de fuerza oscilan entre 1,3 y 1,5 g.kg y pueden alcanzar los 2 g.kg durante el período de aumento de masa muscular, sin superar nunca los 2,5 g.kg. Se recomienda no utilizar tales cantidades de proteínas más de 6 meses al año. Además, si parte de la ingesta de proteínas se realiza como suplemento, esta proporción no debe superar un tercio de la ingesta de proteínas.

Los datos sobre los lípidos son menos completos, pero su triple función, energética, estructural y funcional, así como la necesidad de cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales, confieren a los lípidos un papel importante y justifican la recomendación de una ingesta mínima. Por lo tanto, es aconsejable no adoptar raciones de alimentos que contengan menos del 25% de grasa o que aporten menos de 1 a 1,2 g.kg de grasa.

– Requisitos de micronutrientes

La omnipresencia de micronutrientes (vitaminas y minerales) en todos los mecanismos fisiológicos relacionados con el ejercicio plantea la cuestión de si la actividad física aumenta la necesidad de micronutrientes.

Para ello, es necesario consumir alimentos con una alta densidad nutricional. Esta noción de densidad nutricional se refiere al contenido de micronutrientes de un alimento en función de su aporte energético.

Los alimentos que tienen más probabilidades de contribuir positivamente a la ingesta de micronutrientes son las frutas y verduras, los huevos, la leche, los productos lácteos bajos en grasa y dulces, la mayoría de los productos del mar (pescado y marisco) y los almidones no refinados (pan integral o de cereales, pasta integral, arroz integral, legumbres).

Los menos favorables son los aperitivos dulces y salados, los refrescos, algunos quesos, la mayoría de las carnes frías, las carnes grasas y los productos lácteos que contienen una alta proporción de grasa y azúcar. Finalmente, debe recordarse que la suplementación con micronutrientes en un atleta que no tiene una deficiencia no mejora el rendimiento.

¿Cómo podemos, en la práctica, cubrir nuestras necesidades nutricionales?

Las necesidades nutricionales descritas anteriormente proporcionan el marco teórico para la nutrición del atleta. Sin embargo, los atletas no comen nutrientes, sino que consumen alimentos. Por lo tanto, el atleta, a menos que tenga un gran conocimiento, no podrá cumplir con las recomendaciones si éstas se aplican en términos de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Este papel de «traducción» entre las recomendaciones de nutrientes y la ingesta de alimentos lo realizan los profesionales de la nutrición.

Traducir los hábitos alimentarios en datos nutricionales (energía, proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales) y comprobar la adecuación entre las ingestas y las recomendaciones.
Definir las ingestas nutricionales (energía, carbohidratos, proteína, grasa, grasa, vitaminas y minerales) que son apropiadas para el atleta y traducirlas en elecciones de alimentos.

En la práctica, la cobertura de las necesidades nutricionales se basa en una dieta equilibrada. Esta noción no es necesariamente fácil de adoptar porque los beneficios no son inmediatos sino visibles a escala estacional: menos lesiones, mejor capacidad de recuperación, mejor consistencia en los resultados. Todos estos elementos contribuyen a aumentar el rendimiento a lo largo de la temporada.

Una dieta equilibrada se puede resumir en unas pocas reglas sencillas. En base a esto, cada atleta debe encontrar la variación apropiada para que puedan ser mantenidos a largo plazo. De hecho, una dieta equilibrada no es una dieta de una sola vez, es una dieta a largo plazo, al igual que  el corredor que tiene que ponerse unas zapatillas ortopedicas para realizar su actividad deportiva.

Por eso, cada uno debe encontrar la solución que represente el equilibrio adecuado entre las limitaciones (adoptar un comportamiento que no hubiéramos elegido espontáneamente) y el placer. Este equilibrio es individual.

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