Comer bien después del ejercicio es esencial si no quiere arruinar sus esfuerzos y continuar perdiendo peso de una manera saludable. Para ayudar a que el cuerpo se recupere, y para asegurar una buena noche de sueño, ciertos comportamientos y alimentos deben ser preferidos, otros deben ser prohibidos. Siga la guía para desarrollar buenos hábitos y saber qué comer después del ejercicio, en el almuerzo y en la noche.
Comer después del deporte: ¿cuál es el mejor momento?
Es difícil saber cuál es el mejor momento para comer y que comer después de hacer ejercicio. Para optimizar la recuperación del cuerpo después del ejercicio, lo ideal es comer como mínimo 30 minutos después del final de la sesión y dentro de las dos horas siguientes.
Esperar 30 minutos antes de comer: ¿por qué?
Es en esta «ventana metabólica» que el cuerpo ha comprendido que el esfuerzo se ha detenido y que está mejor preparado para reponer sus reservas. La actividad de las enzimas aumenta significativamente, el cuerpo está en la mejor posición para producir proteínas, promover una buena recuperación muscular y recargarse con energía a través de la glucosa.
A los 30 minutos del esfuerzo, los músculos aún están calientes y activos. La acreción proteo-glucida es fuerte. Esta es la razón por la que a menudo se recomienda tomar bebidas de ejercicio, que proporcionan un suplemento dulce durante o después del ejercicio.
Elija un platano después del ejercicio
Si no es aconsejable comer inmediatamente después del deporte, un plátano maduro justo después del ejercicio será perfecto porque es digerible y alcalinizante (reduce la acidez causada por la sesión deportiva). Cuando está maduro, los azúcares que contiene provocan un ligero aumento de la insulina, que ayuda a captar nutrientes. También contiene triptófano, que secreta hormonas sedantes que facilitan el sueño y prometen un sueño de calidad.
¿Quieres una idea de receta deliciosa y perfectamente adaptada? Si usted hace sesiones de entrenamiento con pesas puras e intensas, también es una oportunidad para combinar una fuente de proteínas digeribles con ella. Estamos hablando de aislados de proteínas (vegetales o lácteos). Esto inhibirá el proceso de «destrucción celular» generado por los ejercicios de entrenamiento con pesas a favor del proceso de reconstrucción.
Comidas después del deporte: ¡no olvides la bebida!
Si su esfuerzo ha sido moderado (lo que se recomienda por la noche), no necesita preparar esta receta que cancelaría su gasto calórico. Por otro lado, después de un esfuerzo intenso, ¡nada es mejor que una bebida de recuperación! Una vez más, hay un plátano, al que se añaden 100 ml de leche de almendras y, por ejemplo, 15 g de avena. Ideal para recargar el cuerpo con proteínas de calidad.
Dentro de los primeros 30 minutos después de su entrenamiento, su comida debe consistir en una bebida para compensar la pérdida de agua y restaurar la buena circulación sanguínea. Idealmente, elegimos agua rica en bicarbonato, que ayuda a regular el PH del cuerpo. Por otro lado, es imperativo evitar el consumo de café y alcohol, que retrasan la fase de recuperación.
También piense en la sopa de verduras de temporada, para restaurar un buen nivel de hidratación y proporcionar las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Rico en fibra, por lo tanto saciante, y fácil de preparar, también es reconfortante…. Ideal cuando se entra en el invierno.
Comidas vegetarianas, proteínas vegetales: ¿qué recetas elegir?
Alternativas muy interesantes a las proteínas animales, especialmente por la noche, las proteínas vegetales son ideales para las comidas después del deporte y pueden nutrir los músculos eficazmente. Si no tiene suficiente tiempo, hágase una deliciosa mezcla de granos enteros y legumbres: un sándwich de hummus casero, por ejemplo, cubierto con pepino o remolacha a su gusto…. El hummus es una receta simple y barata de preparar, que tiene la ventaja añadida de ser delicioso. Una comida imprescindible para los amantes de la comida vegetariana!
Si es posible, opte por un plato completo que recargue completamente sus baterías. La idea: optimizar el suministro de proteínas de calidad, sin aportar calorías vacías.
Las legumbres (alubias, guisantes, lentejas), pero también el arroz, la quinua, el trigo sarraceno y las verduras se absorben lentamente. Permiten aumentar ligeramente los niveles de insulina (esencial para sintetizar la serotonina, que a su vez desencadena la producción de melatonina), para un efecto sedante y calmante.
Entre nuestras recetas favoritas (¡y personalizables según lo que encontrarás en la nevera!): U inteligente mezcla de quinua, aguacate, zanahorias, pimientos y cebollas, a la que se le añade jengibre, acompañado de una vinagreta tan ligera como deliciosa. La expresión «después del esfuerzo, la comodidad» adquiere todo su significado….
Los amantes del trigo sarraceno pueden disfrutar de esta ensalada vegetariana completa, que incluye champiñones frescos, rúcula, remolacha y tomates secos Para una variedad de placeres, considere esta deliciosa receta de arroz con sabor indio y lentejas y zanahorias para recargar las pilas y prepararse para una buena noche de sueño.
Alimentos que se deben evitar después de hacer deporte por la noche
Si le gustan más las proteínas animales, evite los fiambres y las carnes rojas para sus comidas después de hacer deporte y en general. Los primeros son demasiado ricos en sodio y grasas saturadas y, por supuesto, no ayudan a perder peso. El segundo contiene tirosina, una sustancia excitante que le privará de un sueño reparador.
Para no arruinar los esfuerzos de la noche y encontrar fácilmente un sueño tranquilo, los alimentos con un alto índice glucémico, como el pan blanco, las pastas demasiado cocidas (siempre mejor al dente), el cuscús, el arroz blanco demasiado cocido, el chocolate con leche, el azúcar….
Usted está listo para una hermosa noche de entrenamiento, una comida reconfortante para recompensar a su cuerpo por sus esfuerzos y pasar una noche serena. La combinación ideal para conseguir un descanso eficaz y completo!!
