Para progresar en el funcionamiento es imperativo respetar ciertos principios básicos. La motivación y el deseo de triunfar no son suficientes.
1 – Para iniciar la carrera correctamente
Muchas personas, en algún momento de su vida, sienten la necesidad de practicar o reanudar la actividad física por razones muy diferentes (mejorar su condición física, perder peso, evacuar el estrés, reconectarse con su cuerpo,…) En este caso, correr es muy a menudo la actividad preferida. Hay muchas razones: fácil acceso, económico, posibilidad de practicar solo o en grupo, se puede hacer casi en cualquier lugar,….
Para que correr se convierta en sinónimo de bienestar, debe ser abordado de acuerdo a ciertas reglas. De lo contrario, rápidamente aparecen signos de desánimo, disgusto y la persona se detiene. El ser humano, en su concepción, está destinado a correr. Cada individuo (excepto los discapacitados) nace con esta capacidad (basta con mirar a los niños en los patios de recreo). Por nuestro estilo de vida, esta facultad se olvida o se pone entre paréntesis. Reanudar la carrera consiste en rehabilitar el cuerpo para que haga un esfuerzo natural por él.
LEER MÁS…+2 – Concepto de progresividad en la carrera
La progresividad es un elemento esencial de la formación. En cada nivel del programa, ya sea desde el principio hasta el final de una sesión o desde el principio hasta el final de un plan de formación, cualquier aumento de la carga de trabajo debe ser gradual.
Cada sesión debe comenzar con un calentamiento. Permite que el cuerpo pase de un nivel normal de actividad (vida diaria) a un nivel de actividad relacionado con el esfuerzo físico.
Por ejemplo, en la carrera, el calentamiento permite (entre otras cosas) que toda la cadena aeróbica aumente gradualmente su potencia, de modo que esté preparada para afrontar el nivel de exigencias que imponen los esfuerzos realizados durante la sesión. Aunque el calentamiento se basa siempre en el mismo principio, se puede modular según el siguiente tipo de sesión (una parte común va seguida de una parte más específica)
LEER MÁS…+3 – Recuperación en marcha
Muy a menudo, el corredor está convencido de que para progresar basta con seguir las sesiones difíciles, imponer a su cuerpo cargas de trabajo importantes (a menudo no adaptadas a su nivel), intentar superar o superar su estado de fatiga general,…. Todo ello con la esperanza de poder hacer su cuerpo más «fuerte». La realidad es muy diferente.
Sin embargo, para progresar, el enfoque debe ser el opuesto a este tipo de razonamiento. El corredor debe practicar en un estado de relativa frescura física. Para que una sesión sea beneficiosa, el corredor no debe terminar agotado. Es normal sentirse cansado después de algunas sesiones. Pero esta fatiga debe haber desaparecido después de una buena noche de sueño o de un día de descanso. De lo contrario, significa que el corredor ha estado más allá de sus habilidades actuales.
LEER MÁS…+4 – Resistencia fundamental en la carrera
A menudo descuidada por el corredor, la resistencia fundamental es, sin embargo, esencial si el corredor desea seguir mejorando con el tiempo.
A la pregunta «¿Sigues teniendo una resistencia fundamental cuando corres al 80% de tu FCM», muchos corredores responden afirmativamente. Error por su parte, que puede llevar a un rendimiento más lento o incluso a un mal funcionamiento o a lesiones.
Ciertamente a este ritmo, el cuerpo funciona en un equilibrio real, pero debe luchar para eliminar el ácido láctico ya producido en cantidades significativas, y mantenerse en la facilidad respiratoria. El corredor ya no puede hablar sin hacer pausas para recuperar el aliento y termina las sesiones con una ligera sensación de fatiga. Ya no se trata de una cuestión de resistencia fundamental, sino de resistencia activa. Es importante que el corredor no confunda estos dos tipos de «resistencia».
Al adoptar velocidades demasiado rápidas, el corredor no se beneficia de los efectos positivos y esenciales que la resistencia fundamental induce en el cuerpo.
LEER MÁS…+5 – Velocidad aeróbica máxima en carrera
El consumo de oxígeno varía según la intensidad del esfuerzo. Debido a muchos de los factores expuestos en los capítulos anteriores, este consumo no puede aumentar indefinidamente. Para cada individuo, hay una intensidad más allá de la cual el consumo ya no aumenta. El individuo entonces alcanza su consumo máximo de O2 (VO2max)
Cuando está en marcha, este VO2 max puede asociarse con una velocidad de marcha llamada velocidad aeróbica máxima (MAS). La VMA es, por tanto, la velocidad a la que el corredor alcanza su consumo máximo de O2. A través del entrenamiento, la VO2 máxima de los sedentarios puede mejorarse entre un 15% y un 25%.
Cuanto más alta es la VMA, más capaz es el corredor de correr a altas velocidades antes de alcanzar su VO2 máximo. Para mejorar esta VMA, el corredor intenta, durante ciertas sesiones, utilizar el sistema aeróbico al máximo nivel. Los esfuerzos se realizan a las velocidades de carrera que rodean a la VMA, y el HR está cerca de su máximo (FCM).
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