DEPORTESDECIUDAD

UNETE A NUESTRA RED

¿QUE ES EL HIIT O ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD?

ejercicio-tabata

¿QUE ES EL HIIT O ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD?

HIIT, o entrenamiento intervalado de alta intensidad, se ha convertido en un protocolo de entrenamiento esencial en el campo de los deportes. El fenómeno continúa creciendo cada año y cada vez más atletas se dejan seducir por este formato de entrenamiento compacto, que alterna períodos de intenso esfuerzo y cortos períodos de recuperación de la inversión. Descubra el HIIT y sus muchas ventajas con DEPORTESDECIUDAD

¿QUE ES HIIT?

Fue en 1996, gracias a un estudio dirigido por el profesor Izumi Tabata, que el HIIT comenzó a ser interesante  para los deportistas, las autoridades y las personalidades del mundo del deporte. En su estudio sobre “los efectos de la resistencia de intensidad moderada e  Interview en la capacidad anaeróbica y VO²max” que demostraron que el entrenamiento de alta intensidad es más eficaz que el ejercicio moderado para el desarrollo de la capacidad cardiovascular y quemar grasa.

Desde entonces, HIIT ha sido enfocado en varios métodos, pero no hay fórmulas precisas y/o estandares, incluso se ha asociado con el entrenamiento de crossfit ( con sus diferencias)

Aquí están los métodos más conocidos:

  • Método Tabata: basado en sesiones de entrenamiento de 4 minutos, es una versión muy intensa del entrenamiento por intervalos. El concepto es encadenar 8 ciclos, 20 segundos de esfuerzo a máxima intensidad y 10 segundos de descanso. Para una máxima efectividad, el profesor Tabata enfatiza que “si te sientes bien después de una sesión, es porque no lo has hecho bien”.
  • El Método Litle: este es un método basado en entrenamientos más largos que duran entre 18 y 27 minutos. Su objetivo es proporcionar el cuerpo de un atleta en un mínimo de tiempo. Tienes que hacer 3 entrenamientos por semana. Cada sesión consta de 8 a 12 ciclos, divididos en periodos de 60 segundos de alta intensidad y 75 segundos de baja intensidad.

Por lo tanto, durante el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, realiza un entrenamiento corto y muy intenso. Está organizado en ciclos que se destacan entre el tiempo de recuperación y el tiempo de esfuerzo. Cualquiera que sea la duración de su sesión HIIT, es importante calentarse antes y recuperarse en silencio después, para un retorno óptimo a la calma de su cuerpo.

¿CUALES SON LOS EFECTOS DEL MÉTODO HIIT?

EFECTOS CIENTÍFICAMENTE PROBADOS. Desde mediados de la década de 1990, se han realizado numerosos estudios para establecer una comparación entre el HIIT y el entrenamiento de intensidad moderada, su eficacia y los beneficios para la salud. De estos, muchos han demostrado que HIIT puede tener muchos efectos positivos en su cuerpo.

En 1994, el estudio del Dr. Tremblay destacó la influencia positiva de HIIT en la pérdida de peso de los atletas. Según este estudio, un programa de entrenamiento de intervalo de 15 semanas de alta intensidad daría como resultado una pérdida de grasa nueve veces mayor que un entrenamiento de resistencia típico de 20 semanas.

En 2012, un estudio realizado por investigadores australianos sobre los “efectos de HIIT sobre la composición corporal de hombres jóvenes con sobrepeso” confirmó su influencia positiva en las capacidades de resistencia respiratoria previamente demostradas por el estudio Tabata pero también demostrado que las sesiones de HIIT aumentan el metabolismo basal de su cuerpo. Y esto, varias horas después de tu entrenamiento. Esta alta carga metabólica implica un alto consumo de energía y, por lo tanto, quema más calorías. Esta reacción también se conoce como EPOC o Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. El esfuerzo es tan intenso que su cuerpo necesita tiempo para volver a su estado normal, lo que da como resultado este consumo de energía adicional. HIIT es por lo tanto un formato de entrenamiento ideal para eliminar grasa innecesaria.

Si quire seguir explorando las virtudes del método HIIT revise nuestro artículo: un entrenamiento HIIT perfecto

Cómo realizar ejercicios HIIT… y por qué

El tipo exacto de ejercicio que se realiza durante los períodos internos “intensos” puede variar, como realizar sprints o hacer repeticiones más rápidas de un movimiento en particular. ¿Qué se mantiene igual en los diferentes tipos de programas HIIT? El acto de realizar estos intervalos de parar y seguir, es decir, alternar entre períodos de “trabajo” duro y “descanso” o recuperación.

Un ejemplo popular de un entrenamiento HIIT puede ser correr en la cinta de correr, alternando entre un ritmo muy rápido y uno que es más fácil y lento. Para seguir un programa de intervalos, usted cambia entre carreras que requieren aproximadamente el 90 por ciento de su energía, seguidas de caminar o trotar lentamente para descansar y recuperarse.

Por otro lado, los ejercicios de estado estacionario por lo general permanecen dentro del mismo tipo de zona de “trabajo” a lo largo del tiempo, y la cantidad de esfuerzo necesario se mantiene constante.


Los ejercicios HIIT proporcionan beneficios rápidamente

Los entrenamientos HIIT tienen la capacidad de transformar tu cuerpo y tus habilidades físicas debido a su efecto en al menos tres sistemas importantes dentro del cuerpo:

  1. Su salud cardiovascular y resistencia
  2. La capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno
  3. Sus niveles hormonales

Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos basado en la resistencia beneficia específicamente el flujo sanguíneo y la dilatación de los vasos sanguíneos. Un estudio, publicado en el American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, encontró que los intervalos basados en la resistencia mejoraron la función endotelial en individuos que se ejercitaron previamente, aquellos que no lo hicieron y aquellos con diabetes tipo 2.

Cuando los investigadores midieron el flujo sanguíneo antes, inmediatamente después y una y dos horas después de hacer ejercicio, los participantes con diabetes tipo 2 vieron mejorías en cada momento. Los otros dos grupos de participantes experimentaron mejorías una y/o dos horas después del ejercicio.


Los ejercicios HIIT mejoran la salud cardiovascular

Muchos estudios muestran ahora que el entrenamiento interno – incluyendo los entrenamientos HIIT – promueven mayores mejoras en la VO2max y en las habilidades generales de acondicionamiento físico que los ejercicios de estado estacionario.

De hecho, VO2max es considerado el mejor indicador de resistencia cardiovascular. Esta es la medida más comúnmente usada en los estudios de acondicionamiento físico para mostrar los efectos que el ejercicio está teniendo en el cuerpo. VO2 max es a veces también llamado “absorción máxima de oxígeno” o “actividad aeróbica máxima” y se utiliza para medir qué tan bien el cuerpo puede usar el oxígeno como energía.

Específicamente, VO2max se define como la cantidad máxima de oxígeno (en mililitros) que una persona puede usar en un minuto por kilogramo de su peso corporal. Esta medida es importante porque la cantidad de oxígeno que una persona puede utilizar en un minuto es un indicador de su nivel de condición física general y también de su salud pulmonar y cardíaca.

Debido a la expansión del volumen sanguíneo, el corazón se agrandará, o “hipertrofia”, durante los ejercicios de resistencia del tipo HIIT para permitir que el músculo cardíaco se haga más grande y fuerte.

Al aumentar la frecuencia cardíaca durante períodos de trabajo intenso, podrá aumentar su capacidad cardiovascular y fortalecer su corazón. Durante los cortos intervalos de descanso, trabajará para recuperarse más rápidamente y necesitará menos tiempo para descansar. Así es como usted aumenta su resistencia con el tiempo y aumenta su capacidad para realizar ejercicios físicos de manera más efectiva.

La realización de segmentos cortos de recuperación entre los intervalos en los que está trabajando más intensamente tiene la ventaja de permitirle mantener alta la intensidad general del entrenamiento y al mismo tiempo mantener la forma.

Si bien es difícil trabajar muy duro y mantener una frecuencia cardíaca alta durante un período de tiempo prolongado debido a que su cuerpo no es capaz de aportar suficiente oxígeno, los períodos de descanso/recuperación de entrenamiento a intervalos le permiten recuperar el aliento y que la frecuencia cardíaca descienda momentáneamente.

Conocer su VO2 max puede ayudarle a establecer objetivos de fitness hacia los que trabajar y le da un punto de partida en cuanto a la capacidad de mantener un alto nivel de esfuerzo durante un período de tiempo.


Los ejercicios HIIT desencadenan un efecto de exceso de oxígeno después del ejercicio (EPOC)

Los ejercicios HIIT también desencadenan algo conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o “EPOC”. El EPOC es el fenómeno de un aumento de la tasa de oxígeno que su cuerpo utiliza después de una actividad extenuante (7).

Su cuerpo utiliza más oxígeno después de entrenamientos duros como los que se realizan durante el HIIT porque está compensando el “déficit de oxígeno” del cuerpo que ocurrió durante los difíciles períodos de “explosión” del ejercicio. El EPOC tiene muchas funciones para el cuerpo, incluyendo que después de un entrenamiento HIIT, su cuerpo entra en una fase de recuperación.

Se necesita un nivel más alto de oxígeno durante la recuperación para facilitar el restablecimiento de los niveles hormonales, el reabastecimiento de sus reservas de glucosa y la reparación de sus fibras y tejidos musculares.

Lo mejor del EPOC? Se acompaña de una elevada necesidad de “combustible” corporal o energía además de más oxígeno. Después del ejercicio intenso, las reservas de grasa dentro de su cuerpo se descomponen y los ácidos grasos libres se liberan en el torrente sanguíneo. Durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento, estos ácidos grasos libres se oxidan y su cuerpo los utiliza como fuente de energía.

A medida que su cuerpo utiliza más oxígeno para volver a un estado de reposo, se queman más calorías en el proceso, incluso mientras usted hace ejercicio. Esto significa que usted continúa experimentando beneficios y pérdida de grasa durante el resto de su día después de un entrenamiento HIIT.

¿Otro beneficio del EPOC que resulta de los entrenamientos HIIT? También se sintetiza el nuevo ATP (trifosfato de adenosina), que es la fuente de combustible o energía con la que su cuerpo trabaja. Además, el oxígeno después del ejercicio se utiliza para reducir el ácido láctico.

El ácido láctico se forma durante el ejercicio y es responsable de darle la sensación de “ardor” en sus músculos cuando están trabajando duro.

El ácido láctico viaja a través del torrente sanguíneo hasta los riñones, el músculo cardíaco y el hígado durante los entrenamientos; entonces se necesita una mayor cantidad de oxígeno para convertir el ácido láctico de nuevo en ácido pirúvico para que el dolor disminuya y el cuerpo entre en un estado de reposo.

Otro uso del EPOC es para estimular el aumento del metabolismo del cuerpo que resulta del aumento de la temperatura corporal que se experimenta durante el ejercicio. Debido a todas estas tareas vitales que el cuerpo debe realizar durante un período de EPOC, usted puede ver por qué los ejercicios HIIT tienen un efecto tan grande en su fuerza, resistencia y salud.


HIIT Workouts Release Muscle-Growth and Fat-Burning Hormones

Intense interval training circuits also stimulate muscle-building hormones while simultaneously using up calories and burning fat. The body produces the growth hormone known as IGF-1 during HIIT, for example, which allows the body to build lean mass muscle.


¿Para quién son los entrenamientos HIIT?

Algunos estudios han demostrado que el ejercicio de alta intensidad puede ser potencialmente inseguro para los adultos sedentarios de mediana edad. Se realiza mejor por aquellos que ya son algo activos y tienen un sistema cardiovascular saludable.

Dicho esto, cualquier persona puede trabajar hacia la práctica de entrenamientos HIIT por sus múltiples beneficios. Sin embargo, si aún no está haciendo ejercicio, entonces es mejor comenzar lentamente para evitar lesiones o problemas más graves.

En conclusión, se ha demostrado que un plan de ejercicios que incluye ejercicios consistentes de intervalos de alta intensidad mejora la composición corporal, mejora la salud cardio-metabólica, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a mejorar la tolerancia al ejercicio, incluso en participantes obesos y con sobrepeso.

La investigación ha demostrado que los entrenamientos HIIT son seguros, eficientes, bien tolerados y podrían ayudar a mejorar la adherencia al entrenamiento de ejercicio dado el compromiso de tiempo limitado que requieren.

Siempre y cuando practique los ejercicios HIIT de forma responsable y le facilite el acceso a un programa HIIT, podrá obtener excelentes resultados utilizando los ejercicios HIIT en combinación con otras formas de ejercicio que disfrute.


Cómo realizar su propio entrenamiento HIIT

No importa cuál sea su preferencia de ejercicio, ya sea correr, andar en bicicleta, nadar o levantar pesas, por ejemplo, puede practicar ejercicios HIIT para mejorar sus habilidades. Incluso los atletas experimentados utilizan los entrenamientos HIIT para ganar resistencia y atravesar las mesetas que están experimentando después de practicar un tipo particular de ejercicio durante mucho tiempo.

Los entrenamientos HIIT son una gran manera de “chocar” sus músculos y de poner su cuerpo en marcha, permitiéndole continuar experimentando resultados y mejoras después de que su cuerpo se haya acostumbrado a su rutina de entrenamiento habitual.

Según los estudios, se cree que un entrenamiento HIIT óptimo produce los máximos beneficios cardiovasculares cuando los atletas pasan al menos varios minutos por sesión en su “zona roja”, lo que generalmente significa alcanzar al menos el 90 por ciento de la máxima absorción de oxígeno (VO2max).

Para estimar cuándo está trabajando al 90 por ciento de su VO2max, puede pensar en su nivel de esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10; debería tratar de dar “todo su esfuerzo” y alcanzar una puntuación de 9 de un 10 posible durante al menos unos pocos minutos durante un entrenamiento HIIT de 20 a 30 minutos. (10)

Además de centrarse en el nivel de esfuerzo que percibe y de centrarse en un VO2 máximo, también hay otras variables a tener en cuenta.

Tenga en mente estas variables fisiológicas, las cuales los investigadores han notado que son muy importantes para practicar entrenamientos HIIT y continuar mostrando mejoras:

  • La cantidad de tiempo que pasó en su “intenso” intervalo de trabajo 

Cuanto más tiempo pase en su zona intensa, más efecto tendrá el ejercicio. Comience con ráfagas más cortas de períodos intensos y aumente la duración a medida que aumenta la fuerza y la resistencia.

  • La cantidad de tiempo que pasó en su “descanso” e intervalo de recuperación 

Probablemente notará que necesita menos tiempo para recuperarse a medida que su cuerpo se adapta a los ejercicios HIIT. Preste atención al tiempo de reposo que está tomando y trate de acortar la duración del período de descanso a medida que mejoren sus habilidades.

  • La cantidad de repeticiones que realiza durante sus ráfagas intensas 

En lugar de intentar mejorar la duración del tiempo que pasa en un intervalo intenso, también puede centrarse en el número de repeticiones que puede hacer en una fila, por ejemplo, o su velocidad de trabajo.

Probablemente notará que su capacidad para hacer repeticiones mejora rápidamente a medida que se acostumbra a los entrenamientos HIIT y que necesita menos tiempo de recuperación entre sesiones. También puedes notar que tus sprints se hacen más rápidos o tu ritmo de pedaleo se hace más rápido si eliges correr o andar en bicicleta durante tu entrenamiento HIIT.

  • El número total de series de intervalos que puede realizar 

Es una buena idea comenzar con unos 15-20 minutos de intervalos HIIT y trabajar hasta 25-30 minutos si lo desea. Cuanto más se acostumbre su cuerpo a la intensidad, más series podrá realizar y la duración total de su entrenamiento aumentará.

  • El tiempo necesario entre entrenamientos HIIT 

La mayoría de los expertos recomiendan practicar ejercicios HIIT de 2 a 3 veces por semana, pero no mucho más que esto. El cuerpo necesita un período de descanso adecuado entre los entrenamientos HIIT para repararse completamente y fortalecerse.

De hecho, esto es tan importante como el entrenamiento en sí mismo y si no te das suficiente descanso, te pierdes algunos de los beneficios de HIIT.

Dicho esto, usted mejorará su capacidad para practicar ejercicios HIIT más cerca el uno del otro a medida que sus períodos de recuperación se vayan acortando. Incluso después de haber visto grandes mejoras, es mejor dejar pasar 48 horas entre entrenamientos HIIT y evitar practicarlas varios días seguidos.


Tres Entrenamientos HIIT para MOVERSE!

Teniendo en cuenta todos los factores anteriores, puede empezar a practicar ejercicios HIIT utilizando uno de estos planes de ejemplo:

Cinta para correr HIIT Entrenamiento

  1. Comience con un calentamiento trotando ligeramente durante tres minutos.
  2. Luego, pase a su período de intervalo durante aproximadamente 10 minutos. Cada minuto hará 20 segundos de trabajo intenso seguido de 40 segundos de recuperación. (Haga esto 10 veces para empezar, y a medida que esté más en forma puede aumentar a 15 minutos y más. Si quieres retarte más, haz 30 segundos de ráfagas intensas seguidas de 30 segundos de descanso.
  3. Refrésquese con un trote de 3 minutos.

Entrenamiento HIIT para ciclismo

Este entrenamiento de intervalos de ciclismo se basa en el estilo de ejercicio “tabata”, que suele consistir en 20 segundos de trabajo duro seguidos de 10 segundos de descanso. Con el fin de hacer entrenamiento a intervalos, esta misma proporción se puede utilizar en cualquier otra forma de ejercicio también.

  1. Comience andando en bicicleta a un ritmo tranquilo durante tres minutos para calentarse.
  2. Muévase a su período de intervalo durante los próximos 10 minutos, donde usted estará en bicicleta tan fuerte como sea posible durante 20 segundos y luego descansando durante 10 segundos. Puede usar un temporizador para llevar un registro del tiempo o contar en su cabeza. Repita este programa de intervalos de 10 a 20 veces dependiendo de sus habilidades y de su nivel de condición física actual.
  3. Refrésquese con tres minutos de ciclismo lento y relajante.

Entrenamiento en circuito Entrenamiento HIIT 1

Los tres movimientos de ejercicio que se indican a continuación constituirán su intervalo “intenso” y, a continuación, la realización de una forma más fácil de ejercicio cardiovascular constituirá su intervalo de “descanso”.

  1. Realice los siguientes tres ejercicios consecutivos de acuerdo con estas repeticiones: Comience haciendo 10 repeticiones de cada uno, luego repita el ciclo haciendo 15 repeticiones de cada uno, luego repita el ciclo haciendo 20 repeticiones de cada uno. No te tomes ningún descanso hasta que hayas pasado por las tres series.
  • Burbujas
  • Escaladores
  • Salto de gatos
    (En lugar de estos 3 movimientos, también puede intentar realizar movimientos rápidos y alternados de arremetidas, flexiones de brazos o columpios con timbal).
  1. Después de que haya completado estos tres juegos, realice una forma de ejercicio cardiovascular de estado estacionario durante unos tres minutos. Esto puede significar trotar, correr en su lugar, saltar en una bicicleta de ejercicio, etc. Quieres trabajar a la mitad de tu capacidad.

Bono de Entrenamiento Avanzado HIIT: Entrenamiento de Circuito Estilo HIIT!

  1. Realice cada uno de los movimientos que se describen a continuación durante 20 segundos intensos, moviéndose muy rápidamente a través de tantas repeticiones como pueda realizar en 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Luego pasa al siguiente movimiento en el mismo tiempo. Una vez que haya completado cada jugada a continuación, terminará con un intervalo intenso.
  • peso corporal
  • Flexiones de Brazos
  • Squats
  • Comba-Jumping Rope
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Correr en el lugar. Skipping
  • Pases de pecho con el balón medicinal
  • Lunges con salto
  • Planchas
  1. Descanse durante dos minutos después de completar el circuito. Luego, recorra todo el circuito dos veces más o hasta que pierda la forma adecuada.

POSTS RELACCIONADOS

FRASES MOTIVADORAS EN EL DEPORTE Frases motivadoras para el deporte Hacer deportes es una actividad un tanto agotadora, porque requiere de toda la energía del cuerpo. Además, no solo...
Pulsometros, como entrenar con ellos. Pulsometros, como entrenar con ellos. El uso de un pulsometros permite desarrollar un programa de entrenamiento personalizado, ya que proporciona inf...
Entrenamiento triatlon Plan de entrenamiento de triatlón para principiantes Este programa para principiantes de triatlón es para atletas que ya tienen de 2 a 5 horas de act...
Benefcios del Entrenamiento de Alta Intensidad (HI... Benefcios del Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT) La mayoría de la gente no se da cuenta de que el sobreentrenamiento puede ser peor para ellos q...
comparte esto:




se el primero en comentar

Dejar un comentario

Tu correo no será publicado.




4/TpklCnMSGicMAWfvuoTsV-HVoQ2G-OUu9LbNNVScOiE