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Press de Pecho con Barra

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Press de pecho tumbado con Barra

Este ejercicio es muy popular en el  entrenamiento de fuerza del pecho. El press de pecho es un ejercicio básico que implica dos articulaciones (codo y hombro) y puede trabajar todo el busto, no sólo el pectoral. Es uno de los movimientos utilizados para evaluar la fuerza muscular del miembro superior y se utiliza en varios eventos de fuerza y oposiciones.

Músculos dirigidos

Estimula los músculos del tronco, principalmente los músculos pectorales grandes y pequeños, el deltoides anterior, los tríceps. Otros músculos están involucrados dependiendo de cómo se ejercite, se posicione y mantenga el equilibrio, como el músculo dorsal grande, el músculo del brazo (braquial), los glúteos, los músculos lumbares y abdominales.

Ejecución del ejercicio

Posición inicial acostado en el banco plano. La barra sobre los soportes está a la altura de los ojos. Coloque las manos sobre la barra, en pronación, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Doblar las piernas y doblarlas hacia abajo para mantener las vértebras lumbares cerca del banco y evitar doblarlas. Usted también puede poner los pies en el borde del banco o en un step para tener más equilibrio, pero no levante los glúteos mientras empuja.

Desenganche la barra de los soportes e inmovilícela con los brazos extendidos. Se encuentra entonces al nivel de la parte superior de los músculos pectorales. Baje lentamente la carga, controlándola, hasta que toque la línea de los pezones. Vuelva a la posición inicial.

Tenga en cuenta que el movimiento de la prensa de banco no es estrictamente vertical. Al final, apoye la barra suavemente sobre los soportes con la ayuda de la pareja.

Respiración

Inhale mientras baja la barra y exhale cuando regrese a la posición inicial.
No es aconsejable bloquear la respiración durante la fase difícil. Sin embargo, esta maniobra estabiliza el busto y proporciona una base sólida para los músculos del hombro y del pecho. Si está usando cargas pesadas, exhale después de pasar el punto delicado.

Indicaciones de seguridad

Si trabaja con cargas pesadas, un compañero debe ayudarle, ya que puede atascarse debajo de la barra y lesionarse gravemente. Si nadie puede asegurarte, trabaja con las mancuernas

Existen varias posibilidades para la colocación de las piernas. Aquí hay tres de ellos:

  • Flexione las rodillas y baje las piernas para que los músculos lumbares estén firmemente unidos al banco y la parte baja de la espalda no esté doblada. Esta posición puede causar problemas de equilibrio al principio.
  • Dobla las piernas y pon los pies en el borde del banco. Esto ayuda a limitar el arco de la parte baja de la espalda y a tener un equilibrio correcto.
  • Coloque los pies en el suelo para mantener el equilibrio. Luego será necesario vigilar el arco de la parte baja de la espalda, contraer los abdominales y no despegar los glúteos. Si levanta los glúteos durante la fase concéntrica, acentúa la curvatura de la región lumbar y crea una presión significativa sobre las vértebras y los discos intervertebrales. Esto puede provocar pellizcos discales y hernias discales.

Para coger la barra, tienes dos posibilidades:

  • Si se te “rompe ” la muñeca, la barra está en la palma de tu mano. El pulgar debe estar debajo de la barra para que descanse sobre el eje del antebrazo.
  • Si no se rompe la muñeca, el pulgar no debe estar debajo de la barra para evitar que se resbale o escape de las manos, y para minimizar la tensión en la articulación de la muñeca (compresión de la muñeca).

Baje la barra lentamente sin rebotar peligrosamente de la caja torácica.
No cambie de posición durante la ejecución del ejercicio. A menudo vemos a los practicantes retorciéndose en dos para terminar su serie.

Variantes del ejercicio

Es posible realizar el ejercicio con los codos a lo largo del cuerpo en lugar de separarlos. Esto llevará el trabajo a la parte delantera de los hombros.
Cuanto más cerca se junten las manos, más se usarán los tríceps. Hay que tener en cuenta que el codo apretado que se aleja del busto ejerce una mayor presión sobre la parte esternal (en el interior de los músculos pectorales).
Puede llevar la barra hacia el cuello, esto estresará más la parte superior del pectoral (clavícula).
Uno puede hacer trabajo de banco usando mancuernas o una barra, en un banco plano, inclinado o inclinado. También hay máquinas en las salas de pesas donde uno está sentado o de pie como la máquina Smith. Pueden ser una alternativa al banco de presión situado en la barra libre.

Press de Pecho con Barra
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