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Planes de entrenamiento y ejercicios para bicicleta de Spinning

entrenamiento-spinning

Consejos y ejercicios prácticos para optimizar tus sesiones de spinning

La bicicleta de spinning o spin-bike es una bicicleta de ejercicio estático para entrenar en casa o en el gimnasio. Para obtener el máximo provecho de su dispositivo, ofrecemos algunos ejercicios de práctica en bicicleta de spinning  que le permitirán desarrollar fuerza muscular, capacidad aeróbica y anaeróbica, fuerza explosiva y potencia.

¿Qué es una bicicleta de spinning?

Inventada en los años noventa por Jonathan Goldberg, Spinning es, ante todo, un método de entrenamiento que combina música rítmica y entrenamiento cardiovascular en un ergómetro fijo o en una bicicleta de spinning (aprende más sobre la historia de Spinning).

La bicicleta de spinning fue inventada en este contexto. Es una bicicleta estática, ergométrica, diseñada para entrenar en el gimnasio o en casa. Combina la fuerza, el tamaño pequeño y todas las funciones de una bicicleta de carreras: sillín ajustable, manillar anatómico, pedales automáticos, sistema de frenado, bastidor robusto y sillín delgado para pedalear.

¿Por qué entrenar en bicicleta de spinning?

El Spinning puede desarrollar resistencia cardiovascular. Aumenta la capacidad respiratoria y optimiza los intercambios de gases dentro de los músculos, por lo tanto, la capacidad de producir energía rápidamente. Después de algunas sesiones, su corazón será más robusto, sus músculos estarán más adaptados al esfuerzo, sus actuaciones aumentarán. Al seguir un programa específico, puede preparar la próxima temporada, una competición o desarrollar sus habilidades para cualquier actividad de resistencia.

La bicicleta es ideal durante el  invierno para preservar las ganancias y seguir entrenando a pesar de las condiciones climáticas externas. Aunque no es suficiente para reemplazar el entrenamiento de campo, te ayudará a prepararte para la próxima temporada. Por ejemplo, puede reemplazar efectivamente la salida dividida. Facilita las sesiones en invierno cuando cae la noche o la temperatura exterior hace una salida difícil. También es interesante para el calentamiento antes de una salida o una competición, así como para la recuperación.

El entrenamiento de spinning es más efectivo que en la carretera. No hay descensos o tiempos de descanso. Media hora de trabajo equivale aproximadamente a 1 hora de ciclismo en ruta. ¡Entrena en consecuencia!

¿Qué se puede trabajar en la bicicleta de ciclo indoor?

La bicicleta spin bike es muy adecuada para el trabajo de potencia y fuerza (trabajo por intervalos o entrenamiento por intervalos, trabajo en fuerza y velocidad) más que el desarrollo de la resistencia. Permite el trabajo en tierra mejorando la eficiencia de los músculos (calidad) más que mejorando su capacidad para permanecer horas en el sillín (cantidad). Es bueno para el mantenimiento físico, el calentamiento, la recuperación y la relajación. Es ideal para volver a aprender a pedalear (pedaleo redondo) y mejorar la coordinación de movimientos. Es muy adecuado para el trabajo de correr y dividir.

¿Cuándo practicar en bicicleta de spinning?

Como parte de un entrenamiento deportivo, por lo general, a partir de noviembre, durante el receso de temporada, las sesiones de spinning pueden programarse. No debe continuarlos una vez que haya regresado al campo, o solo lo haga además de sus salidas cuando el clima no sea el adecuado o para el calentamiento y la recuperación. 3 meses de práctica con 2 sesiones además de 1 a 2 salidas en el suelo constituyen una buena base.
Por supuesto, también puede practicar todo el año en el contexto de la preparación  física o perder algunos kilos de más.

Una sesión en bicicleta spinning

Precauciones

Spinning es una actividad de entrenamiento cardiovascular, que debe evitarse para las personas que son débiles o que no han participado en deportes durante algún tiempo. Pídale consejo a su médico. El entrenamiento grupal no se recomienda para personas que carecen de entrenamiento. Está dirigido a personas con buena condición física. En forma individual, las sesiones pueden ser cortas, menos intensas, sin la influencia de conducción del grupo, por lo tanto, más fáciles de realizar por un principiante o una persona no deportiva.

Usa el equipamiento correcto

Recomendamos lo siguiente para una comodidad óptima en su bici :

  • Los pantalones cortos de ciclismo son muy recomendables para su comodidad. Los shorts están diseñados para reducir el dolor de la silla de montar, proteger tus muslos de quemaduras debido a la fricción de la silla de montar y facilitar el pedaleo.
  • Zapatillas de ciclista equipados con calas.
  • Un medidor de frecuencia cardíaca ( pulsometro ): su uso es esencial para ajustar la intensidad del dispositivo, optimizar el consumo de calorías o medir su progreso.
  • Una botella de agua. El agua pura es suficiente para una hora de actividad. Sin embargo, recomendamos una bebida isotónica, más adecuada, especialmente después de una hora de actividad.
  • Un registro de entrenamiento en el que tomará notas de sus resultados, sensaciones, dificultades, kilometraje, forma (vea cómo probar su forma), etc. Esta afirmación será útil para dar un paso atrás después de varias sesiones, ajustar su entrenamiento y evitar cometer los mismos errores dos veces.
  • Una diadema para colocar alrededor de la cabeza  y una toalla para absorber la transpiración. Un ventilador es útil en climas cálidos.

Configura tu bicicleta

Configure su bicicleta de acuerdo con su tipo de cuerpo: altura del asiento, distancia del manillar y la altura del manillar de acuerdo a una correcta biomecánica

Su sesión debe tener 3 pasos:

  • Un calentamiento de 10 minutos a una velocidad de 60-80 rpm (rotaciones por minuto): la fase de calentamiento permite la apertura de los capilares pequeños que alimentan los músculos, el aumento de la temperatura corporal y el aumento gradual en la frecuencia de corazón. ¡No lo descuides! Calienta tu dispositivo poniendo la resistencia al mínimo (mira cómo calentar).
  • El entrenamiento (en música, con división, etc.): 20-30mns: como grupo, tu entrenador sigue carreras de velocidad, carreras contra reloj, ascensiones, etc. sincronizado al ritmo de una música animada y cuidadosamente estudiada. En forma individual, eres libre de construir tu programa.
  • Un período de calma para no detenerse abruptamente y permitir que el corazón regrese al ritmo normal: 5-10 minutos a 65-70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Después de la sesión y la ducha, practique algunos estiramientos (vea cómo practicar estiramientos) para restaurar los músculos y tendones de su longitud inicial y mantener su flexibilidad.

Consejos de entrenamiento

Si eres nuevo en el ciclismo, comienza con una sesión por semana con intensidad moderada. De lo contrario, para una mejor eficiencia y progreso, le recomendamos que practique 3 sesiones por semana. Una o dos sesiones ayudan a mantener los logros.

Las primeras sesiones de spinning pueden ser desafiantes si no estás acostumbrado. Esto es normal, ¡no te desanimes! Solo se necesitan 2 o 3 sesiones para progresar y encontrar sus marcas.

Beba antes, durante y después del ejercicio. Una buena hidratación es necesaria para que el cuerpo queme el exceso de grasa, elimine las toxinas, evite la tendinitis y optimice el rendimiento (consulte nuestro artículo sobre hidratación). Debes beber regularmente durante la actividad, beber a sorbos para no frenar su absorción por el estómago. Su bebida debe ser preferiblemente isotónica (explicaciones y consejos para preparar su bebida para el esfuerzo).

Verifica tu frecuencia cardíaca en reposo. Esto será útil para evaluar su progreso. Con entrenamiento, este valor disminuirá. Pon a prueba tu forma durante las semanas. Controle su ritmo cardíaco durante la sesión para permanecer en su área objetivo de acuerdo con el objetivo que ha establecido (pérdida de grasa, entrenamiento de intervalo, mejora de su VO2max, etc.). Un monitor de ritmo cardíaco será útil. Evite exceder su umbral anaeróbico, es decir, los límites de su zona roja, o del 85 al 93% de la FC máxima de acuerdo con su condición física.

Frecuencia de sesiones

Si su objetivo es desarrollar su resistencia o perder grasa, se requiere un mínimo de 3 sesiones de al menos 20 minutos a la semana. Puedes hacer más con un pequeño entrenamiento. Reserve al menos un día de descanso por semana para evitar el exceso de entrenamiento. Si falta tiempo o motivación, tenga en cuenta que una sesión semanal de 45 minutos ya es muy beneficiosa para su salud, para mantener su estado físico e incluso perder algunos kilos de más.

Varíe los ejercicios para evitar la monotonía. Explore los programas ofrecidos por su dispositivo, cree sus propios ejercicios, cambie su ritmo. Pruebe un programa de entrenamiento de audio en una bicicleta donde un entrenador lo guiará, lo motivará, en sus objetivos de pérdida de peso o mantenimiento del formulario. Haga un horario para la semana y registre su tiempo, las calorías gastadas, las sensaciones, el progreso observado.

Trabajo en intervalos

El trabajo por intervalos es una forma muy efectiva de progresar. Los resultados son visibles desde las primeras sesiones, siempre que los ejercicios se realicen correctamente. El modo de  trabajo difiere según si el intervalo es corto, mediano o largo.

  • Intervalos cortos: de 10 a 20 segundos. Este tipo de esfuerzo mejora la fuerza explosiva (sprints, etc.) solicitando la cadena aláctica anaeróbica. Ella.
  • Intervalos promedio: 1 a 3 minutos. Este tipo de esfuerzo requiere la potencia aeróbica que corresponde al área de trabajo del VO2max.
  • Intervalos largos: de 4 a 15 minutos. Este tipo de esfuerzo hace posible elevar el umbral anaeróbico al solicitar la glucólisis aeróbica.

Tipos de entrenamiento, programas y ejercicios en bicicleta de spinning

La práctica en la bicicleta de spinning le permitirá trabajar en los siguientes puntos:

  • coordinación y velocidad
  • fuerza muscular
  • capacidad aeróbica
  • elevación del umbral anaeróbico
  • fuerza explosiva (sprint)
  • energía
  • El trabajo de coordinación y velocidad

El objetivo de este trabajo es volver a aprender a pedalear para ganar eficiencia. La velocidad ( frecuencia) es la capacidad de girar las piernas rápidamente. Es esencial para el desarrollo de la potencia (ver más abajo). Debe ser trabajado todo el año. Hablamos de hipervelocidad cuando el ritmo es más alto que el de la carrera. El más ágil de hasta 250 golpes de pedal por minuto. El trabajo de velocidad mejorará su coordinación, haciendo que el pedaleo sea más eficiente y contribuyendo así a un mejor rendimiento. Montar durante el rectificado a baja intensidad (65-70%) a 110-120 rotaciones por minuto (rpm).

Ejemplos de ejercicios

Ejercicio 130 min al 60% de la frecuencia cardíaca máxima a 110-120 revoluciones por minuto (rpm)
Ejercicio2A 65% -70%: 3 x (8 minutos de trabajo + recuperación de 2 mn): aumentar gradualmente la frecuencia de pedaleo
secuencia 1: de 80 a 110 rpm
– secuencia 2: de 90 a 120 rpm
secuencia 3: de 100 a 130 rpm
Ejercicio 3Repite 3 veces:
30 s pierna derecha (subir a 110-120 rpm)
30 s pierna izquierda (subir a 110-120 rpm)
30 s pierna derecha (subir a 110-120 rpm)
30 s pierna izquierda (subir a 110-120 rpm)
5 minutos a 110-120 rpm al 65%
2 minutos de recuperación a 70 rpm

El trabajo de la fuerza muscular

Este trabajo consiste en repetir una serie de esfuerzos sostenidos, con una baja tasa de pedaleo, sin solicitación del sistema cardiovascular. Debe trabajar con una marcha grande a una velocidad de 40 rpm como máximo manteniendo una frecuencia cardíaca promedio (70-80% de la FC máxima) sin que le falte el aliento. El trabajo asociado de fuerza y velocidad conduce al desarrollo de la potencia (Potencia = fuerza x velocidad).

El trabajo de la capacidad aeróbica

Sirve para aumentar su capacidad de fijar en la sangre el mayor volumen de oxígeno posible (VO2max). Cuanto más el ciclista consuma oxígeno y mayor será su rendimiento. Este trabajo promueve el aumento de la cantidad de capilares que alimentan los músculos. El trabajo aeróbico le permite adquirir las bases de tierra necesarias para el rendimiento y para alcanzar una buena condición física. Este trabajo se realiza a una frecuencia cardíaca entre el 70 y el 90% de su FC máxima. Trabaje en intervalos de 1 a 3 minutos seguidos de 1 a 3 minutos de recuperación.

El desarrollo de la capacidad láctica anaeróbica (elevación del umbral anaeróbico)

El objetivo de este trabajo es reducir la producción de ácido láctico a una frecuencia cardíaca determinada y así empujar el umbral anaeróbico (pero no aumentar el VO2max), es decir, el umbral más allá del cual la producción de ácido láctico por el cuerpo ya nopuede ser combatido por las sustancias neutralizantes presentes en los músculos. Este umbral comúnmente se llama la “zona roja”. Trabaja en tus giros en intervalos largos (de 4 a 15 minutos) a una frecuencia entre 80 y 90% de la FC máxima, nunca arriba. No debes quedarte sin aliento.

Trabajo de fuerza explosiva (sprint) o habilidad anaeróbica alactica

Su objetivo es desarrollar la potencia . Este trabajo es particularmente útil para la preparación de una competición donde los esfuerzos anaeróbicos son frecuentes (sprints, aceleraciones). Se lleva a cabo mediante esfuerzos cortos (de 10 a 20 segundos) pero violentos. El progreso es visible después de solo unas pocas sesiones.

El trabajo de la potencia

El potencia es el producto de la velocidad por la fuerza. Ha sido desarrollado trabajando en velocidad y fuerza. El poder no es solo acerca de la fuerza. Podemos forzar los pedales pero a baja velocidad y así desarrollar una potencia más baja que forzar menos pero a una velocidad alta.

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