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Plan de entrenamiento running

PLAN ENTRENAMIENTO RUNNING

Me he puesto y  decidido a ayudarlo a desarrollar su propio plan de entrenamiento. Correr y entrenar nunca es exactamente lo mismo. Ayudaré a profundizar en cada tema y  les mostraré cómo crear un plan de entrenamiento efectivo.

Definición del plan de entrenamiento

Para hacer que un plan de entrenamiento  sea simple, este deberá ser  predefinido y deberá alcanzar para lograr un objetivo. No busque aquí un plan de entrenamiento estándar que le indique qué hacer y qué día hacerlo. Esta no es la idea. Mi objetivo es darte las llaves para hacer el tuyo. El plan de entrenamiento estándar que todos puedan usar no es óptimo para mí. Siempre perderá el aspecto de “individualización”, “adaptación” a las necesidades de cada uno.

Un plan de entrenamiento de ejecución debe ser anual

El plan de entrenamiento típico que se encuentra más a menudo en Internet o en revistas se prepara para una carrera en particular. Le falta la base en todo esto, una especie de “plan de entrenamiento anual”. ¡No digo que tengas que planificar tus próximas 52 semanas de entrenamiento! Pero creo que debes saber globalmente para qué vas, tener una guía, una progresividad en el entrenamiento que pueda prepararse para las competiciones de todo el año.

plan-entrenamiento-runningPara comenzar, antes de crear un plan de capacitación, piense cuáles son sus objetivos y cuándo desea recorrer una distancia determinada. Esto le permitirá construir su entrenamiento con el propósito específico de lograr sus competencias objetivas. Planifique alrededor de 2-3 objetivos principales por temporada, difícil de hecho para alcanzar más de 2-3 picos de forma por año sin caer en el “demasiado” que se vuelve perjudicial.

>> ¿Cuál es el pico de forma? ¿Y cómo alcanzarlo?

Fase de recuperación y preparación: vuelva a poner silenciosamente la máquina en la carretera

Esta es quizás la parte más importante del plan de entrenamiento anual. Después del corte anual, la fase de recuperación es la base que le permite comenzar bien. Usualmente hago una recuperación de 1 mes, hasta 2 meses si es necesario (dependiendo de la duración del corte de entrenamiento y la intensidad del final de la temporada anterior). El volumen de entrenamiento es en este período más bajo, pero especialmente menos intenso. ¡Construimos la base , no estamos allí para cansarnos! Justo después del corte, uno puede comenzar con menos del 50% de sus kilómetros habituales en trote lento y luego aumentar gradualmente para volver casi normal al final al final de su fase de recuperación.

¡No tengas miedo de hacer muy poco en este momento! Lo repito,  es la recuperación, sin estrés, no debemos apresurar su cuerpo. ¡La recuperación es el momento ideal para disfrutar y correr por diversión! La preparación general incluye principalmente carreras de resistencia fundamentales, PPG y líneas rectas para cierta velocidad. El objetivo aquí es construir una base estable y muscular que permita establecer  bien la preparación y los objetivos que tienen que  venir.

Preparación general: una base para atacar bien

Una vez que la fase de recuperación está bien avanzada, creemos que hemos encontrado algo de resistencia general, podemos seguir adelante. En este momento, querremos fortalecer nuestro cuerpo y hacerlo efectivo el resto de la capacitación. Para eso, trabajaremos los opuestos. Es necesario continuar desarrollando la resistencia básica mientras se agrega un poco de resistencia activa (por ejemplo, con un ritmo ligeramente inferior al ritmo de la maratón: alrededor del 80% del FCM, el umbral aeróbico) una vez a la semana. semana.

La especificidad de la preparación general es que es el momento ideal para trabajar en su velocidad básica y fortalecer sus músculos. Este trabajo es obviamente diferente si estás hablando con un corredor de 3000 metros o un corredor de maratón. Pero en ambos casos hay un beneficio para la velocidad de trabajo. Trabajaremos sus músculos cerca de su máximo y así aumentaremos su capacidad creando nuevas fibras musculares y aprendiendo a usarlas más intensamente. El otro objetivo es trabajar en el aspecto neurológico y la capacidad de nuestro cuerpo para responder de inmediato a la necesidad de energía. Dos tipos de sesiones posibles: el tipo de división corta 30/30 que ya he mencionado aquí. O incluso sesiones más rápidas que generalmente se realizan en el tipo de pista 8x200m con una recuperación de 200m en trote lento.

El plan de entrenamiento en ejecución: de general a específico

Una vez que la base del entrenamiento esté en su lugar, es hora de pensar en un plan  específico para su primer objetivo. Puede durar entre 8 y 16 semanas, según el método de entrenamiento cíclico. Personalmente encuentro que los planes de entrenamiento entre 8 y 12 semanas son ideales, ni demasiado cortos, ni demasiado largos para no cansar demasiado el cuerpo antes de la competición objetiva. El plan de entrenamiento debe estar basado en esa “competición” carrera que tenemos pensado realizar.

El contenido de un plan de entrenamiento de 10km será diferente del plan de entrenamiento de maratón, incluso si tienen sesiones conjuntas. Para mi guía práctica específica para la media maratón, haga clic aquí, y para la del maratón.

Un plan de entrenamiento generalmente gira en torno a algunas fases clave:

-La fase de desarrollo

Es una extensión de la preparación general. El volumen es bastante importante, se introduce la unidad de división para fortalecer el VMA, se intensifica el trabajo de refuerzo. Me gusta centrarme en las sesiones de costillas en este momento, permiten un doble fortalecimiento: muscular y cardiovascular.

-La fase específica

Son estas pocas semanas de entrenamiento donde trabajaremos para mejorar la distancia objetivo. El plan de entrenamiento se enfocará en la apariencia específica de la competición objetiva mientras busca desarrollar las cualidades necesarias para lograr el objetivo. (Ejemplo: para el maratón, trabajaremos el ritmo de carrera pero también y especialmente la capacidad de mantenerlo durante 42.195 km)

-La fase de mantenimiento

A medida que se acerca la competición el volumen de entrenamiento se reduce drásticamente y “hacemos jugo” como decimos. Después de semanas intensas que ha progresado, esta es la fase del plan de entrenamiento que no debe perderse si desea obtener el 100% de su forma en el día.

La secuencia de planes de entrenamiento

construye su plan de entrenamiento para progresar

Después de una competición, es bueno observar una breve fase de descanso antes de pasar a la preparación de un nuevo objetivo. De unos días durante 10 a 2 semanas para un maratón (como mínimo, cada uno se diferencia de un maratón), esta fase de descanso es una parte integral del plan de entrenamiento anual para que el cuerpo se regenere.

Para el maratón de 10 km y medio, posiblemente podamos encadenar 10 km una o dos semanas después de la competición. La distancia es corta, no genera una gran fatiga. Entonces podemos aprovechar su estado de forma y mejorar su tiempo. Se debe hacer una semana de entrenamiento muy ligero entre las dos competiciones. La fase de descanso debe ser respetada, incluso alargada, después de la segunda competición. El objetivo no es comenzar un nuevo plan de entrenamiento con fatiga. Esta es la mejor manera de salir lesionado.

Un plan de entrenamiento es adaptable

Si tiene que recordar algo de este artículo, es bueno que al correr, las sensaciones siempre prevalezcan sobre el resto. Saber escuchar es una de las principales cualidades del corredor. Y escucharse unos a otros significa acortar, cambiar o cancelar una sesión sin tener escrúpulos cuando sea necesario. ¡Porque un plan de entrenamiento es muy impersonal! Lo que escribimos a la vez T no es necesariamente válido un mes después. Y lo que funcionará con el corredor X no necesariamente funcionará con el corredor Y. ¡Por lo tanto, es necesario saber cómo adaptar un plan de entrenamiento a la persona que lo usará!

¿Un ejemplo? La sesión de 5x1000m 90% VMA 1’30 de recuperación que a menudo se ve en los planes de entrenamiento. Sin mencionar las sensaciones del momento o las condiciones, solo se debe adaptar el nivel del piloto que lo hace. Un jinete de nivel nacional hará su 1000m en 2’45 para un total de 13’45. Al mismo tiempo, un corredor que apunta de 6 ‘a 1000 hará 30’ de sentado. ¿Ves a dónde voy? Si la intensidad y la distancia recorrida son idénticas, ¡no es el caso de la fatiga! ¡El segundo corredor finalmente hará una sesión mucho más intensa que la primera!

Recuerde también ajustar los tiempos de recuperación. 15x200m rec 30 “es bueno cuando el que corre los 200 metros en menos de 40”. Pero por debajo de este índice, puede ser necesario aumentarlo un poco.

Recuperación en un plan de entrenamiento

Un detalle que es importante … Desarrollar su plan de entrenamiento es bueno, respetarlo es bueno … Pero todos sus esfuerzos pueden aniquilarse rápidamente sin una buena recuperación. Es una parte integral de tu entrenamiento. Avanzamos durante la recuperación, no durante el entrenamiento. Los mejores entrenamientos en el mundo serán ineficaces (¡o menos efectivos como mínimo!) Si la recuperación no es óptima. La recuperación es simple y compleja a la vez.

Simple porque los grandes principios no son complicados de respetar. Siempre un quiebro en la resistencia básica entre cada sesión de calidad, cumplir con sus pasos, comer bien, beber bien, dormir bien … compleja, ya que después de un gran entrenamiento, creemos que hemos hecho el trabajo, se relaja y se olvida de los principios de recuperación . La recuperación es una forma de rigor que a veces es prohibitiva pero necesaria para quienes realmente desean progresar. Para más detalles, ¡te invito a leer mis 10 consejos para una recuperación optimizada!

¡Principio de entrenamiento más que un plan de entrenamiento!

Demasiado para este primer artículo que sienta las bases para la construcción de su plan de entrenamiento en marcha. Más principios de entrenamiento que un plan de entrenamiento real como te dije antes. Para concluir, diría que un plan de entrenamiento es bueno, ¡pero no esencial durante todo el año! Solo estoy escribiendo planes para preparar mis competiciones y para que sean la mitad del año máximo. Así que nos olvidamos de mis dos artículos favoritos: Entrene en serio sin tomarse a sí mismo en serio y correr para que la diversión progrese, ¡esta es también la clave del progreso! 😉

Para ir un poco más en el concreto, descifraré aquí el plan de entrenamiento para el semi y aquí el plan de entrenamiento para el maratón con las sesiones clave para progresar en esta distancia. ¿Y cuál es su filosofía en términos de ejecutar el plan de entrenamiento? 🙂

 

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