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Nutricion para trail

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Nutricion para trail

En este artículo, les invito a leer un informe resumido sobre la ingesta media de macronutrientes y micronutrientes requerida por los corredores de montaña. Esto debe considerarse como una ficha técnica generalizada, no exhaustiva y no individualizada para cada atleta. Esto permite orientar y ayudar en los cuidados nutricionales para que cada uno pueda encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.

Ruta de la nutrición: Macronutrientes energéticos

Glucidos

Roles

  • Suministro de energía: combustible principal para el esfuerzo en el sendero;
  • Almacenamiento en forma de glucógeno en el hígado y los músculos;
  • Mejorar el consumo y la hidratación (gracias a una mejor absorción de agua)……

Necesidades

  • Durante la temporada: 6 a 10 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 420 a 700 g/día);
  • Durante la carrera: 30 g mínimo por hora de esfuerzo, a adaptar en función de cada corredor.

Fuentes de alimentos

  • Cereales y productos derivados: trigo, centeno, avena, arroz, pan, pasta….;
  • Papa, batata;
  • Legumbres: soja, guisantes, judías, lentejas…..;
  • Frutas frescas y secas: plátano, pera, cereza, kiwi, ciruela, ciruela pasa……;
  • Cariño;
  • Jarabes: agave, arce, saúco, fruta;
  • Mermelada, mermelada;
  • Productos dietéticos para el ejercicio: bebida energética, barra energética, gel energético, crema energética, pastel deportivo…

Lipidos

Roles

  • Suministro de energía: combustible secundario al esfuerzo del tipo trail……

Necesidades

  • Durante la temporada: 1 a 1,5 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 70 a 105 g/día);
  • Durante la carrera: Contribución recomendada en carreras largas del tipo ultra para aspectos gustativos. Sin peso específico, a adaptar en función de cada corredor.

Fuentes de alimentos

  • Frutas y semillas proteicas: frutos secos, avellanas, almendras, pistachos, girasoles, lino….;
  • Aceites vegetales: oliva, colza, sésamo, avellana, girasol, coco…;
  • Grasas animales: mantequilla, nata,…
  • Cremas vegetales: avena, arroz de soja.
  • Pescados grasos de los mares fríos y sus aceites: sardinas, arenque, caballa, anchoas, salmón…..;
  • Aguacate
  • Productos dietéticos para el ejercicio: bebida de recuperación, crema energética, pastel deportivo….

Cf. Articulo Lipidos

Protéines

Roles

  • Función estructural en los tejidos (músculos, huesos…);
  • Optimizar la recuperación muscular y la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio;
  • Limite la fatiga nerviosa central (BCAA).

Necesidades

  • Durante la temporada: 1,2 a 1,5 g/kg/día (para un individuo de 70 kg: 84 a 105 g/día);
  • Durante la carrera: Aportación recomendada en carreras largas del tipo ultra y/o con alto gradiente. Mínimo 5 g/hora de esfuerzo, a adaptar en función de cada corredor.

Fuentes de alimentos

  • Carne: pollo, conejo, pavo, carne de ternera…;
  • Pescado: fletán, rape, merluza, lugar…..;
  • Huevos;
  • Mariscos: mejillones, almejas, vieiras, camarones…..;
  • Algas: wakame, spirulina, dulzura……;
  • Productos lácteos: leche, queso, requesón…….;
  • Legumbres: soja, guisantes, judías, lentejas…..;
  • Semillas y frutos proteo-oleaginosos: frutos secos, avellanas, almendras, girasoles, sésamo, cáñamo, calabaza…..;
  • Cereales: trigo, centeno, avena, arroz…;
  • Productos dietéticos para el ejercicio: bebida de recuperación, barra alta en proteínas, crema energética, pastel deportivo….

Cf. Articulo Proteinas

dieta-disociadaRuta de la nutrición: Micronutrientes no energéticos

Sodio

Roles

  • Mineral perdido por el sudor;
  • Mejora el consumo y la hidratación (mediante una mejor absorción de agua);
  • Limita la disminución de la concentración de sodio en el plasma y las “roturas de orina”……

Necesidades

  • En temporada: 2 g máximo/día;
  • Durante la carrera: 200 a 300 mg por hora de esfuerzo, a aumentar en un ambiente cálido, a adaptar según cada corredor.

Fuentes de alimentos

  • Flor de sal, sal gruesa;
  • Mariscos: ostras, mejillones, almejas, vieiras, camarones…..;
  • Quesos: Beaufort, comté, camembert, brie……;
  • Salsa de soja, mostaza…

Cf. Articulo Sodio

Magnesio

Roles

  • Mineral perdido por el sudor;
  • Participa en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos…

Necesidades

  • Durante la temporada: 420 mg/día (hombres); 360 mg/día (mujeres);
  • Durante la carrera: 50 mg por hora de esfuerzo, a aumentar en un ambiente cálido, a adaptar en función de cada corredor.

Fuentes de alimentos

  • Granos enteros y productos de granos enteros;
  • Legumbres;
  • Semillas y frutos proteo-oleaginosos;
  • Fruta seca;
  • Mariscos;
  • Aguas minerales: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
  • Chocolate negro…..

Cf. Articulo Magnesio

Potasio

Roles

  • Mineral perdido por el sudor;
  • Participa en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos..

Necesidades

  • Durante la temporada: 3 a 5 g/día;
  • Durante la carrera: 300 mg/hora de esfuerzo en un ambiente cálido, a adaptar según cada corredor.

Fuentes de alimentos

  • Legumbres;
  • Patata;
  • Banana;
  • Pescado…

Cf. Articulo Potasio

Hierro

Roles

  • Producción de energía;
    Transporte de oxígeno (respiración)…

Necesidades

  • Durante la temporada: 9 mg/día (hombres); 16 mg/día (mujeres).

Fuentes de alimentos

  • Carne;
  • Pescado;
  • Huevos;
  • Despojos, morcilla;
  • Mariscos;
  • Legumbres

Calcio

Roles

  • Participa en la formación de huesos, contracción muscular y transmisión de impulsos nerviosos…

Necesidades

Durante la temporada: 900 mg/día.

Fuentes de alimentos

  • Productos lácteos;
  • Legumbres;
  • Granos enteros y productos de granos enteros;
  • Semillas y frutos proteo-oleaginosos;
  • Mariscos;
  • Aguas minerales: Vittel®, Contrex®, Hépar®, Courmayeur®…;
  • Almendras;
  • Sardinas (con huesos)….

Cf. Articulo Calcio

Zinc

Roles

  • Participa en la producción de energía;
  • Antioxidante e inmune…

Necesidades

  • Durante la temporada: 12 mg/día (hombres); 10 mg/día (mujeres).

Fuentes de alimentos

  • Productos lácteos;
  • Carne;
  • Huevos;
  • Mariscos;
  • Granos enteros y productos de granos enteros..

Cf. Articulo Zinc

Vitamine C

Roles

  • Antioxidante e inmune (infecciones de ORL)…

Necesidades

  • Durante la temporada: 110 mg/día.

Fuentes de alimentos

  • Hortalizas: col, pimienta…;
  • Frutas: kiwi, cítricos, fresa, papaya

Cf. Articulo Vitamine C

Vitamines B

Roles

  • Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B8: participan en la producción de energía;
  • Vitaminas B9 y B12: participan en el metabolismo de los glóbulos rojos (transporte de oxígeno y por lo tanto respiración), metabolismo de proteínas (reparación de tejidos)….

Necesidades

Cf. articulo Vitamines B y deporte

Fuentes de alimentos

  • Una dieta diversificada y variada……

En conclusion

Si quieres saber más, encontrarás artículos más detallados para cada uno de los nutrientes en mi sitio.

Tenga siempre en cuenta que cada atleta es único y que las características individuales de cada uno hacen que el entorno (dietético, psicológico, técnico, táctico,…) nunca sea exactamente el mismo y por lo tanto “lo que se aplica a una persona no se aplica necesariamente al compañero de entrenamiento”. Para ello, diríjase siempre a los profesionales de la formación (entrenadores cualificados, preparadores físicos cualificados) y a los profesionales de la salud (médico deportivo, dietista, nutricionista, psicólogo,…) que son los únicos que pueden guiarle en su enfoque del rendimiento.

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