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Murph Crossfit, ¿como prepararse?

¿CÓMO PREPARARSE PARA LA TERRIBLE PRUEBA DEL MURPH?

Solo tiene que decir la palabra MURPH a CrossFitter para provocar una reacción visceral, a menudo centrada en el miedo, la angustia o el rechazo. La mayoría de los atletas gruñirán, se estremecerán o se estremecerán de horror mientras imaginan todas las cicatrices en sus palmas.

Murph Crossfit Historia

Sin contexto, uno de los WOD más famosos, el Murph ha dejado más de uno en el suelo. Creado en honor del teniente Michael Murphy, quien murió en 2005 en Afganistán y que amaba este entrenamiento, el WOD Murph pondrá a prueba su condición y resistencia.

El MURPH no es solo un WOD, es EL  WOD. Como recordatorio, el MURPH es:

  • 1.6 km (1 milla)
  • 100 Pull ups
  • 200 Push ups
  • 300 Squats
  • 1.6 km corriendo

Todo hecho con un chaleco lastrado de 9 kg

Durante los últimos  CrossFit games, vimos varios atletas  incapaces de completar su recorrido, y la mayoría de los Crossfitters experimentaron, un día u otro, todos los daños físicos y mentales relacionados con el MURPH.

Pero, por brutal que sea, el MURPH sigue siendo un WOD que se termina gracias a una buena programación.

En lo que sigue, disfrutará de la experiencia y el asesoramiento de Chris Hinshaw, corredor profesional de Reebok y entrenador de CrossFit, experto en resistencia. Su consejo está dirigido principalmente a aquellos que prueban el MURPH por primera vez o aquellos que esperan mejorar su rendimiento.

Murph Crossfit Games

El Murph es uno de los games events individuales en el que tiene un tiempo 55 minutos para desarrollar la prueba.

Practicar para el WOD Murph

La mayoría de los atletas necesitan más de 40 minutos para completar un MURPH, y pocos de ellos lo hacen constantemente durante este tiempo. Para realizar un MURPH correctamente, debes asegurarte de que tu programa de entrenamiento tenga como objetivo desarrollar tu resistencia y no solo tu fuerza y velocidad. De hecho, tu 1RM no te va a servir mucho en un MURPH.

Como corredor que entrena para un maratón, debe prepararse para un MURPH practicando los movimientos que lo componen por separado, aumentando gradualmente el número de repeticiones para que su cuerpo se acostumbre a periodos de tiempo más largos. bajo tensión y ser más duradero. En otras palabras, el día de la competición no tiene que ser su primer set de 300 squats.

  • Usa el descanso estratégicamente

Las serie de tres dígitos es muy intimidante, incluso para los CrossFitters con más experiencia. Para ayudar a desarrollar la resistencia de un atleta, así como la motivación y la determinación,  comienza con períodos de descanso bastante generosos. Así, por ejemplo, para alentar al atleta a hacer sus 100 flexiones, lo hace hacer series de cinco flexiones seguidas de 30 segundos de descanso. Aunque este ritmo es muy lento, el atleta sabe que es capaz de hacer todo el trabajo y ganará confianza. Con el tiempo, estas series se alargarán durante el mismo período de descanso hasta que finalmente se eliminen todos los períodos de descanso.

  • No quiera romper récords desde el principio

Después de subestimar la carga de trabajo del MURPH, correr la milla inicial demasiado rápido es el segundo error más común en CrossFitters. Según  nuestra  propia experiencia,  es casi imposible recuperarse de este error. “Cuando comencé, quería correr la milla en solo cinco minutos. Lo hice en seis minutos, y pensé que era fácil. Queriendo comenzar de nuevo, mi segunda milla me llevó ocho minutos y 32 segundos. La razón fue que corrí mi primera milla demasiado rápido, agotando por completo mis músculos ”

Por lo tanto, es importante resistir el deseo de lograr un récord desde la primera milla. En su lugar, opta por un ritmo que puedas mantener de forma realista durante una carrera de 10 millas (16 km), porque eso puede ser lo más, ¡al menos puede!

  • Asegúrese de que el chaleco lastrado sea adecuado para su tipo de cuerpo

Si planeas usar un chaleco con pesas, que sea  perfecto para tu talla. En el pasado, Hinshaw incluso usó el uso de cinta para que los chalecos con peso encajaran perfectamente en los cuerpos de sus atletas. El atleta se sentirá incómodo y avergonzado si el chaleco que lleva no se ajusta a su cuerpo. De hecho, un chaleco que se mueve durante un MURPH se convierte rápidamente en una fuente de distracción y pérdida de tiempo.

  • Sé consciente de tus debilidades

El MURPH es un entrenamiento brutal para el cuerpo, pero también es un verdadero desafío para la mente. Aunque el desarrollo de la resistencia es esencial, la conciencia de las fortalezas y debilidades de uno así como también la fortaleza mental son igualmente importantes. Esto significa que debe conocer sus debilidades y cómo tenderán a ralentizar su progreso en el MURPH. Luego tendrá que tomar conciencia de sus límites, comprender sus causas y su impacto en su desempeño para anticiparlos.

La importancia de esta toma de conciencia radica en el hecho de que si su mente no conoce los límites de su cuerpo y su mente, interpretará su apariencia como una amenaza para sus reservas de energía, algo que causará que frene su actividad física. durante el MURPH para preservar sus recursos. Pero si evalúa la dificultad y los problemas que puede encontrar durante una de las etapas de MURPH, evitará el efecto sorpresa y motivará su mente para continuar trabajando para lograr sus objetivos.

wod-murph

Programa de entrenamiento de 3 semanas para Batir al WOD Murph

Durante las próximas tres semanas vas a realizar fracciones de Murph tres veces por semana. En sus días libres, se ejecutará o ruck. Es fácil. Vamos a seguir el mismo enfoque de luz-medio-pesado del que hablé en mi último artículo sobre programación para que podamos seguir mejorando de un entrenamiento a otro.

Semana 1

Día 1

  • 3 x 1-2-3-4 pull ups
  • 3 x 2-4-6-8 flexiones
  • 3 x 3-6-9-12 sentadillas

Realice esto como 1 x pull up, 2 x push ups, 3 x squats en un ciclo de dos minutos. Descansa por el resto de los dos minutos. Cuando el temporizador se apaga, realice 2 x pull ups, 4 x flexiones, 6 x squats antes de volver a descansar durante el resto de los dos minutos. Continúa de esta manera hasta que hayas completado tres rondas completas.

Dia 2

  • 3 x 1-2-3-4-5 pull ups
  • 3 x 2-4-6-8-10 flexiones
  • 3 x 3-6-9-12-15 sentadillas

Complete esto de la misma manera que el primer día, pero tenga en cuenta que este entrenamiento realiza más repeticiones. Donde el primer día tuvo diez repeticiones por cada serie, la sesión de hoy tiene quince, un aumento del 50% en el volumen.

Día 3

3 x 1-2-3 pull ups
3 x 2-4-6 flexiones
3 x 3-6-9 sentadillas

Hoy será más fácil.  Presenta solo seis repeticiones  y representa un esfuerzo del 40% en comparación con el segundo día. No intentes hacer más. Confía en mí, necesitas estos días ya que la próxima semana dará un paso adelante.

Semana  2

Sigue con el mismo formato que el anterior, excepto que esta vez harás cuatro rondas completas  cada día. En comparación con la primera semana, donde realizó 30 repeticiones de pull-ups el primer día, 45 repeticiones el día dos y 18 repeticiones el día tres, esta semana hará 40, 60 y 24, respectivamente. Eso representa un salto del 130% con respecto a la semana anterior. Aproveche esos días fáciles porque los necesita para recuperarse.

Semana 3

Agregue otra serie y realice cinco rondas completas. Mirando pull ups nuevamente, esta semana harás 50, 75 y 30. En otras palabras, tu día de luz ahora tiene el mismo volumen que tu día pesado hace solo dos semanas.

El único cambio para esta semana es no hacer el día ligero. Si haces el tercer día de entrenamiento el viernes o el sábado, deberías programar hacer Murph el lunes, por lo que deberías tener un día libre para permitirte recuperarte por completo. Cuando llega el momento de ir a por todas en Memorial Day, deberías estar listo

Records del Murph

 

 

 

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