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Metodo Tábata

MÉTODO TABATA PARA UN RENDIMIENTO MÁXIMO

Tabata es un entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Este método de entrenamiento es adecuado para todos aquellos que desean quemar grasa y mejorar su resistencia general. Implica someter a uno de los grupos musculares grandes (piernas, tórax, espalda, abdominales, etc.) a un ciclo de esfuerzo durante un breve período de 4 minutos.

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MÉTODO TABATA – EURÊKA!

El método Tabata es una gran ayuda para cualquiera que quiera alcanzar sus metas deportivas de una manera eficiente, rápida e intensa. Tabata es una forma particular de HIIT, se caracteriza por una alternancia muy breve y muy intensa de fases de esfuerzo y recuperación. Durante 20 segundos, el cuerpo debe proporcionar un rendimiento máximo seguido de una pausa de 10 segundos. En general, 8 intervalos de este tipo se realizan en 4 minutos.

La rápida alternancia de esfuerzo y recuperación acelera significativamente la quema de grasa. Sin embargo: sin armas, sin chocolate, es lo mismo: sin esfuerzo en Tabata, ¡sin resultados! Para que el método Tabata funcione, se debe proporcionar una fuerza hasta el límite absoluto durante 20 segundos. Entonces el cuerpo todavía usa energía durante horas después del entrenamiento e incluso consume calorías en masa en las fases de descanso.

También te pude interesar ¿ que es el entrenamiento HIIT?

CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO TABATA

Durante los intervalos de alta intensidad, es importante solicitar grandes grupos de músculos. Ejercicios como squats, saltos o sprints garantizan rápidamente buenos resultados de entrenamiento. Las principales características de Tabata son:

  • 4 minutos de entrenamiento de alta intensidad
  • Efecto postcombustión que promueve la pérdida de peso
  • Tiempo restringido: quema de grasa máxima
  • Puede realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento
  • Aumenta la resistencia y estimula el metabolismo
  • Entrenamiento de resistencia efectivo (cardio)

BENEFICIOS DEL MÉTODO TABATA

1 – EL MÉTODO TABATA EXCEDE EL ESFUERZO MODERADO

4 minutos de Tabata de alta intensidad actúan como 60 minutos de entrenamiento de resistencia (cardio).Los estudios científicos muestran que no hay diferencias significativas en términos de mejora de la absorción de oxígeno y el rendimiento de resistencia. Entrenar con la máxima intensidad en un tiempo muy corto aumenta la frecuencia del pulso más rápido que un entrenamiento de resistencia moderada (cardio).

2- MANTENIMIENTO DE MÚSCULOS Y RESISTENCIA

Durante 20 segundos, tantas sentadillas, squats o burpees como sea posible garantizan la fatiga muscular rápida y el fortalecimiento simultáneo. 8 series de ejercicios en 4 minutos aumentan rápidamente las repeticiones de 50 a 75. La efectividad del método Tabata aumenta con la cantidad de músculos solicitados por un movimiento.

3- QUEMA LA MAXIMA GRASA CON EL MÉTODO TABATA

Para recuperar una condición normal después de un esfuerzo muy intenso, el cuerpo debe gastar energía de nuevo. Por lo tanto, después del entrenamiento, el metabolismo permanece activo durante horas, consume calorías y quema grasa. Este fenómeno, conocido como el efecto de postcombustión, aumenta el requerimiento de energía en la fase de descanso.

4- LA DIVERSIDAD REQUIERE UNA FORMACIÓN VERSÁTIL

En el método Tabata, casi todo está permitido. Comparado con otros deportes clásicos de cardio como correr, nadar o andar en bicicleta, el método Tabata ofrece una multitud de ejercicios que aseguran una variación constante del programa de entrenamiento. Ya sean sprints, saltos o ejercicios de peso corporal, todos pueden desencadenar un nuevo estímulo de entrenamiento para impulsar los propios límites de esfuerzo.

5- AUMENTO SIGNIFICATIVO DEL RENDIMIENTO

Los estudios científicos han demostrado que el método Tabata mejora significativamente una máxima absorción  de oxígeno por minuto porque el cuerpo tiene que absorber y procesar la mayor cantidad de oxígeno posible en poco tiempo, un fenómeno que no se logra en el entrenamiento moderado. El arrastre continuo del consumo máximo de oxígeno aumenta el umbral anaeróbico hacia la capacidad máxima de absorción de oxígeno. Esto significa que la capacidad de rendimiento en resistencia aeróbica y anaeróbica se maneja de manera idéntica.

Es bueno para su salud: hay evidencia de que el entrenamiento cardiovascular regular fortalece el sistema cardiovascular, lo que impacta positivamente en el bienestar general.

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MÉTODO TABATA – FORMA DE ENTRENAR

Un entrenamiento corto de Tabata es perfecto para completar una serie de entrenamientos o como complemento de una sesión de resistencia moderada (cardio). Realizado de 3 a 4 veces por semana, él

  • Fase de calentamiento: de 5 a 10 minutos
  • Fase de estrés: 20 segundos de esfuerzo máximo
  • Fase de recuperación: 10 segundos de descanso
  • Duración total: este ritmo se repite 8 veces, lo que representa una duración total de casi 15 minutos.

Un entrenamiento no requiere equipamiento especializado o mucho tiempo. Claramente definidos, los ciclos de ejercicio se pueden implementar rápida y fácilmente. El entrenamiento comienza con una breve fase de calentamiento de la musculatura, para preparar el sistema motor para un esfuerzo intenso.

Si el esfuerzo de una serie de Tabata es demasiado bajo, el entrenamiento se puede completar con otros conjuntos de ejercicios nuevos. Las personas que buscan nuevos estímulos o más intensidad para aumentar fácilmente la intensidad de los ejercicios (resistencia, velocidad, complejidad) y mejorar su efecto.

¿QUE SIGNIFICA EL MÉTODO TABATA?

Para los atletas ambiciosos, los que quieren perder peso y los atletas de alto rendimiento, vale la pena probar el método Tabata. Aspectos a considerar: aunque los buenos resultados del entrenamiento aparecen en un tiempo récord, este exigente método de Tabata deberá integrarse lentamente en su programa de entrenamiento. Si usted es nuevo en el entrenamiento, la recuperación en los deportes o en busca de nuevos estímulos, esto se aplica a todos; Conseguir demasiado fuerte con nuevos métodos de entrenamiento y comenzar en un nivel demasiado alto le expone al riesgo de lesión sobreentrenamiento

Para los atletas de alto rendimiento, el método Tabata es ideal para diversificar el entrenamiento

y para aquellos que quieren perder peso, puede derretirse rápidamente gracias a su alta intensidad.

En particular, los novatos verdaderos o las personas que han abandonado el entrenamiento hace mucho tiempo todavía pueden comenzar en silencio y luego aumentar la intensidad de forma lenta pero segura. La rápida alternancia de estrés y fases de recuperación que solicitan intensamente el sistema cardiovascular, se recomienda a las personas con problemas cardiovasculares que consulten a su médico para asegurarse de que puedan practicar el método de Tabata de forma segura.

MÉTODO TABATA. SESIÓN TIPO DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento se puede hacer en casa o al aire libre sin peso adicional. Un breve programa de calentamiento de 2 a 3 minutos calienta el sistema cardiovascular y lo prepara para la sesión de Tabata. Cualquiera sea tu  nivel de entrenamiento, es importante que los ejercicios se realicen correctamente hasta el límite del esfuerzo máximo. Un teléfono o cronómetro  ayudan los tiempos.

EJEMPLO PARA UN MÉTODO TABATA POR PESO CORPORAL

  • 20 segundos sentadillas – 10 seg. pausa
  • Squats  20 seg. – 10 seg. pausa
  • 20 seg Alpinistas – 10 seg. pausa
  • 20 segundos sentadillas – 10 seg. pausa
  • Squats de 20 seg. – 10 seg. pausa
  • 20 seg Burpees – 10 segundos de descanso
  • 20 segundos sentadillas – 10 seg. pausa
  • Squats de 20 seg. – 10 seg. pausa.

Recomendamos que finalice la sesión reduciendo la velocidad suavemente para disminuir el pulso lentamente.

CONSEJOS DIETÉTICOS

El método Tabata quema grasa mejor que cualquier otro método, por lo que una dieta equilibrada y saludable es una condición esencial para el éxito duradero. La nutrición adecuada proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita antes, durante y después del entrenamiento.

Lo ideal es una combinación de carbohidratos de cadena larga, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas. Es aconsejable tomar BCAA para aumentar la ingesta de nutrientes óptima, proporcionar energía extra durante el entrenamiento y proteger los músculos durante las sesiones intensivas.

Si te gusto este artículo visita tambien los:Entrenamiento crossfit, Entrenamiento funcional, Entrenamiento en suspensíon, Entrenamiento espartano

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