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Las bases del entrenamiento de la fuerza

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¿¿Entrenamos Fuerza??

Muchas personas, a menudo nuevas en el mundo de CrossFit, irreconciliablemente combinan Entrenamiento funcional yAcondicionamiento Metabólico. Para muchos atletas o practicantes de culturismo, el Entrenamiento Funcional es en gran parteAcondicionamiento Metabólico, ignorando por completo la importancia de la Fuerza en el Entrenamiento Funcional. Sin embargo, si losAcondicionamiento Metabólico son importantes, la Fuerza parece ser el buque insignia del Entrenamiento Funcional, de hecho, Fuerza y ​​Técnica forman la base sólida que debe poseer cualquier Entrenamiento Funcional practicante con el fin de desarrollar en el mejor de los casos todos cualidades requeridas.

Por otro lado, si la Fuerza se vuelve más y más importante en el Entrenamiento Funcional, también es debido a la dificultad de progresar en la Fuerza, y la complejidad de planear un entrenamiento de la Fuerza, así como el tiempo. solicitó alcanzar un nivel razonable de Fuerza. De hecho, una buena condición física puede establecerse en unos pocos meses gracias a los metcons, mientras que la Fuerza requiere años, por no decir que toda una vida de trabajo sea llevada al extremo.

En este artículo, disecaremos el trabajo de la Fuerza para atletas: su importancia, métodos de entrenamiento, formatos de trabajo …

¿Qué es la Fuerza?

La capacidad de levantar más peso, simplemente. O, en el caso del entrenamiento con pesas, dominar más y más movimientos avanzados.

Sin embargo, es importante saber que durante el esfuerzo máximo (fuerza, potencia o velocidad), a menudo se dice que el trabajo es “nervioso”, y por una buena razón, la capacidad de producir Fuerza depende ante todo. del sistema nervioso

En resumen, nuestros músculos tienen más fuerza de la que podemos usar. El sistema nervioso “dosis” de nuestro esfuerzo, y a menudo lo limita (para evitar, entre otras lesiones). Sin embargo, en algunos casos (como cuando se enfrentan a un riesgo mortal o agresión) estas inhibiciones se eliminan y el individuo puede producir más fuerza que al estar tranquilo, relajado y en un ambiente seguro. La diferencia entre un atleta y un atleta “lambda”, si podemos decir, está aquí: el sistema nervioso, por la fuerza del entrenamiento, se vuelve menos “limitante”, dejándonos utilizar una mayor parte de nuestro potencial real.

Es por esta razón que un principiante en culturismo rápidamente ganará algo de fuerza, mientras que solo tomó unos pocos cientos de gramos de músculo.

En resumen, hay un Déficit de Fuerza entre la Fuerza generada en una emergencia (Fuerza Máxima) y la fuerza generada “regularmente”. Es este déficit el que estamos tratando de reducir.

La activación del sistema nervioso también es esencial porque depende de ella: la velocidad de contracción de nuestros músculos (y por lo tanto la capacidad de generar un esfuerzo explosivo, como en el levantamiento de pesas), así como la capacidad de reclutar más de fibras musculares durante un movimiento.

Por supuesto, otra forma de aumentar el número de fibras musculares reclutadas durante un esfuerzo es, simplemente, tener más fibras musculares y, por lo tanto, ser más musculoso. Pero esto solo afecta un poco nuestro rendimiento. De hecho, los Weightlifters son menos musculosos que los Bodybuilders, hasta ahora, ¿son menos fuertes? Lo dudo !

La importancia de la Fuerza.

entrenamiento-de-la-fuerzaEn el entrenamiento funcional, como en muchos deportes, la fuerza es fundamental, por así decirlo, es un pilar de rendimiento. De hecho, antes de poder repetir un esfuerzo, uno debe ser capaz de producir ese esfuerzo. Antes de que pueda acelerar una carga, debe poder levantar esta carga. Es decir que :

En una serie larga, a menudo se lo denomina “resistencia de la fuerza” (la repetición de un esfuerzo de fuerza relativo varias veces) o “resistencia-resistencia”. Es evidente que, si tomamos el ejemplo de un WOD functional , por ejemplo, durante el Abierto de este año, 1 WOD, el 13,1, nos pidió que hacer:

Un máximo de veces en 17 minutos,

  • 40 Burpees,
  • 30 Snatch a 34 kg,
  • 30 Burpees,
  • 30Snatch a 61 kg,
  • Burpees,
  • 30Snatch a 75 kg,
  • Burpees,
  • Snatch máximo a 95 kg.

Durante este WOD, está claro que un atleta cuyo Snatch no exceda, por ejemplo, 70 kg, estaría muy limitado de la mitad del WOD. Cuando un atleta mucho más fuerte capaz de tirar 110 kg puede esperar terminar al menos una ronda. Así, en el Entrenamiento Funcional, a menudo es la Fuerza la que limita o no el rendimiento de un atleta (por supuesto, la técnica también, estando los dos estrechamente relacionados).

¿Fuerza o Potencia?

También estaba hablando de acelerar la carga. De hecho, los movimientos de levantamiento de pesas, por ejemplo, requieren acelerar una carga para poder realizar el movimiento.

Durante un movimiento vigoroso para resumir, comenzamos desde una posición estable (posición inicial, por ejemplo, en cuclillas, espalda recta, abdominales enfundados y la barra sujeta firmemente antes de una Tierra levantada), producimos un movimiento, mientras manteniendo una tensión máxima, para terminar en una posición estable (posición final, ejemplo, de pie, barra sostenida a la distancia del brazo durante una Tierra levantada). Durante un movimiento que incluye la velocidad, la posición inicial es estable, la posición final es estable, pero mientras tanto, la tensión se ha liberado en un momento dado (cuando un hombro cae, o cuando el las manos dejan el suelo durante una bomba pliométrica, por ejemplo).

Por lo tanto, se dirá que una base de Fuerza es necesaria para desarrollar  la potencia. Si no puede mover una carga, no podrá acelerarla, es así de simple. Es solo una vez que se adquiere cierta fuerza que podemos esperar transferir esta fuerza a una acción explosiva.

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La Fuerza es realmente, aliada a la Técnica, la base sobre la cual construir sus actuaciones.

Pero, entrenamiento funcional, nos hace fuerte?

Por supuesto, todos hemos escuchado eso en alguna parte. Así es como me gusta resumir la cosa:

El entrenamiento funcional es la suma de fuerza y ​​condición física. La aptitud se adquiere a través de la variedad, el desafío constante, siempre haciendo algo más. La fuerza se adquiere a través del trabajo regular y progresivo. Elimine el acondicionamiento durante 2 meses, y encontrará que su nivel se gastará en algunas sesiones. Deja el entrenamiento la Fuerza durante dos meses, y perderás al menos dos meses de progreso.

Los métodos:

El entrenamiento funcional nos ofrece muchos ejercicios y métodos para desarrollar la Fuerza. De hecho, el entrenamiento funcional se basa en un repertorio inagotable de movimiento, ya que incluye métodos de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, hombres fuertes, culturismo convencional … Veamos un poco más y menos de cada método :

Levantamiento de Pesas Olímpico:

Es predominante en el entrenamiento funcional. Por lo tanto, si espera convertirse en un competidor en C … Fit, Weightlifting es una necesidad. Resumamos sus fortalezas y debilidades:

+ “¡Demasiado rápido, demasiado furioso! “. El levantamiento de pesas requiere la combinación de Fuerza y ​​Velocidad, así que matas dos pájaros de un tiro y te ahorras horas de trabajo explosivo específico. De hecho, el levantamiento de pesas lo hace muy rápido, realmente. A veces, durante un campeonato, nuestros ojos tienen problemas para seguir la barra sin una cámara lenta.

+ Movilidad. El levantamiento de pesas requiere una gran flexibilidad y una postura impecable. Además, nos obliga a trabajar en amplitudes de movimiento completas (sentadillas en flexión profunda, levantadas de tierra de amplitud completa, tiros …) que desarrollan y mantienen la movilidad (de los hombros, la caja torácica, las caderas, las rodillas y tobillos).

+ Longevidad: el levantamiento de pesas a menudo se asocia con atletas que son saludables y disfrutan de una cierta longevidad, entre otras cosas porque tienen una excelente flexibilidad y una buena postura. Pero el Levantamiento de Pesas también es menos agotador para el sistema nervioso que la Fuerza Atlética o los Hombres Fuertes. Siempre que sea flexible, cuide su cuerpo y su equilibrio y no exagere (en términos de volumen Y cargas) y domine la técnica del Levantamiento de Pesas, la longevidad está en la cita.

+ Pocos materiales: ¡El levantamiento de pesas es simple! Una barra, un peso y un rack o bloques básicos son todo lo que necesita para practicar.

La técnica. El levantamiento de pesas es, sin embargo, muy técnico, toma tiempo alcanzar el éxito y ser cómodo. Aunque el juego a menudo vale la pena.

– Repetitivo :Los movimientos de levantamiento de pesas, incluso si se tienen en cuenta sus muchas variaciones, pueden ser repetitivos: muchos sorteos, toneladas de sentadillas … A menudo, la explosividad del movimiento es suficiente para hacer que su práctica sea agradable, pero a veces no es el caso.

Entrena Funcional. Powerlifting:

Muy presente en el entrenamiento functonal que utiliza muchos cuclillas (aunque en cuclillas se utiliza a menudo en la forma de pesas) y levantó la Tierra. La Fuerza Atlética es el deporte de la fuerza absoluta.

+ “¡Necesito levantar algo pesado! “. La Fuerza Atlética, crece y sube de peso. MUY pesado Cualquiera que quiera ser realmente fuerte debe pasar un mínimo por el cuadro de Fuerza Atlética.

+ Completa en el nivel muscular. Podemos reprochar a Gimnasia por no fortalecer las piernas lo suficiente. Lo contrario se puede culpar por levantamiento de pesas. En Fuerza Atlética, tienes Squat, Draw (Raised of Earth) y Developed (Developed Lying). Entonces, el trabajo está completo.

+ Efectivo: Powerlifting es muy, muy efectivo en la construcción de músculo. Esto es muy útil cuando necesitas ganar fuerza Y ganar músculo al mismo tiempo.

Agotador para el sistema nervioso La Fuerza Atlética se basa en movimientos que combinan cargas y tensión máxima, lo que es muy estresante para el sistema nervioso central, cuya recuperación es muy lenta. Así que a veces “soltar algo de peso”, por ejemplo, el uso de días dedicados al desarrollo de la velocidad o el músculo y la técnica, al igual que en el arquetipo popularizado por Westside Barbell (un día de trabajo máxima – Max esfuerzo día, un día de trabajo dinámico ya serie – días de esfuerzo dinámico, un día de trabajo de velocidad – día de la velocidad), por ejemplo.

– Posturas antinaturales. Empujar una carga con la espalda apoyada en un banco, ocupante / Ascensor con los pies separados un metro el uno del otro … Estos movimientos se utilizan para manejar los picos de carga, pero a veces son mal transferidos a otros deportes . Así, en la medida de lo posible, si usted es un atleta versátil, completar su trabajo de press de banca por militares desarrollaron, las bombas o salsas. Y hacer que su posición en cuclillas y su tierra levantada con una inversión de más natural del pie (igual a la anchura de las caderas en la tierra levantada, igual a la anchura de los hombros en la posición en cuclillas).

– Equipado, o “sin equipamiento”? En Fuerza atlética, algunos atletas usan combinaciones y protecciones diferentes que pueden distorsionar los movimientos. De hecho, las combinaciones son elásticos, por lo que facilitan la parte inferior del movimiento, cuando se estira el músculo (la combinación es también, por lo tanto, se tratará de encontrado su tamaño normal por acortamiento) que distorsiona el movimiento natural. Si eres un atleta, evita usar este tipo de herramientas.

El Hombre más fuerte: The Strongmen:

Todo sobre la fuerza y ​​Crossfit: Fundamentos, métodos, formatos de trabajo, ejercicios …
La fuerza por la versatilidad. The Strongmen es el decatlón de las Fuerzas Deportivas. Varias pruebas y herramientas que permiten a los atletas ser fuertes en muchas circunstancias. Esta disciplina no está muy presente en el entrenamiento funcional, sin embargo, tiene algunos intereses importantes:

+ Todo está allí. En Strongman, es posible que se le solicite realizar  prensas en la barra, barra gruesa, mancuerna o barril, transportar cargas a lo largo de una distancia (en las manos o sobre los hombros), levantar una piedra o barril y pásalo por una barra o colócalo en una plataforma a cierta altura. Se le puede pedir que haga Deadlifts, Squats, Jerks con una sola mano, gire las ruedas del tractor, tire de un camión, empuje un carro cargado o use un kilt y una barba tan larga como su antebrazo. En resumen, para los atletas que desean ser versátiles, el Hombre Fuerte es una verdadera ventaja.

+ Acciones de locomoción. En Strongman, tenemos la buena idea de trabajar mientras nos movemos. Por ejemplo, llevar una barra en cada mano (como alguien que lleva bolsas de compras) a una distancia, mover sosteniendo una piedra o un barril en las manos. Muévase empujando o tirando de un vehículo o carro cargado … Simplemente no hay más acciones naturales que las que incluyen un movimiento.

+ Fortaleza. Al igual que los Powerlifters, Strongman es una disciplina que produce algunos de los atletas más impresionantes del mundo.

– El material. Muchos ejercicios a menudo incluyen muchos equipos. Neumáticos, piedras, carros, mancuernas, barras, barras de espesor, barriles, carga en la plataforma (para los ejercicios que se van a levantar una piedra y se coloca sobre dicha plataforma, entre otros), jaula de sentadillas y menudo banca press de banca … Está lleno de gente y es caro.

Gimnasia:

La gimnasia es trabajo por el peso del cuerpo. Hay ejercicios en varios aparatos (anillos, caballo con arcos, barras paralelas, piso, vigas …). La gimnasia está muy presente, aunque bastante simplificada, en el mundo del Entrenamiento Funcional. Sin embargo, es de importancia clave para cualquier persona que desee ser un atleta completo.

+ Un desafío constante. Toma años de práctica, incluso para un atleta entrenado, dominar algunas figuras de Gimnasia avanzadas. Y siempre es posible complicar los movimientos una y otra vez.

+ Articulaciones de acero. La gimnasia forja los hombros, los codos y las muñecas a toda prueba. Una forma simple de evitar dañar una articulación es hacerlo a prueba de balas.

+ La mejor manera de desarrollar la parte superior del cuerpo. La mayoría de la gimnasia moviliza la parte superior del cuerpo (incluyendo la musculatura profunda y la correa abdominal) en su totalidad. Todo en acciones dinámicas y estáticas, que requieren fuerza, potencia y estabilidad / control. Difícil de hacer más completo. Este es un punto de vista personal, aunque muchos atletas y practicantes parecen estar de acuerdo en este punto, para que usted haga su opinión.

+ Poco traumático. Siempre y cuando sea progresivo, el entrenamiento con pesas  es “bastante bueno“. Pocos dolores, ninguna gran sensación de fatiga, poco o ningún dolor por desgaste incluso cuando el volumen de entrenamiento vuela. Cuando una gran sesión de Squats seguida de un Metcon a menudo te deja “vacío” y acorta lo posible al día siguiente, una sesión de Gimnasia te deja más bien en forma. Muy útil cuando tienes mucho entrenamiento.

+ “¿No hay gimnasio? ¡No hay problema! Con la gimnasia, nada puede convertirse en entrenamiento productivo. Una barra simple de pull-ups, un simple par de anillas, o un simple par de paralelas (¡o dos barreras de seguridad en la calle!) Puede ser suficiente para prepararle un entrenamiento completo, mientras le deja la posibilidad de entrenarlo durante sus vacaciones, viajes o solo afuera.

– Largo y complejo. Para progresar en atletismo de fuerza o levantamiento de pesas, solo necesita agregar peso en una barra. En gimnasia, necesita saber las progresiones que le permiten pasar de Bombas de tierra a Bombas de tabla, Tracciones a palanca delantera, Tablero a maltés, y así sucesivamente. Para esto, un instructor es muy útil, de lo contrario, largas búsquedas en la red te están esperando. Además, dominar ciertas figuras gimnásticas puede llevar mucho tiempo. A menudo varios años en el caso de los movimientos más avanzados (aunque, durante todo este tiempo, progresarás tanto en la fuerza como en la masa muscular, el proceso a veces puede ser desalentador).

entrenamiento-de-la-fuerzaCulturismo “convencional”:

No muy bien representado en la Capacitación Funcional, todavía puede interesarle, especialmente a los principiantes, y a las personas que no buscan convertirse en competidores. O, simplemente, aquellos que practican otro deporte y no desean invertir un gran tiempo en aprender los movimientos técnicos del CF y las disciplinas anteriores. Hay algunos clásicos: press inclinados, pliométricos, dominadas, tracciones pesadas, remo , prensa de cuadriceps, pesas con barras, pesas con mancuernas,  peso muerto…

+ Simple y efectivo. El aprendizaje es rápido, las ganancias también.

+ Es muy útil para ganar masa muscular. De hecho, ser más musculoso y más pesado ayuda a levantar los más pesados. Los “atletas insignia” en el lado de los hombres en el entrenamiento funcional son casi todos entre 80 y 90 kg. Además, pasar por un período de “ganancia masiva” puede ser útil cuando nuestro peso es realmente demasiado bajo.

– Casi ausente del repertorio de movimientos utilizados en las competiciones de Entrenamiento Funcional.

Formatos:
Hay muchas maneras de trabajar su Fuerza. Todos los tipos de formatos están disponibles para nosotros, los clasifiqué aquí, desde el más simple hasta el más complejo, desde mi punto de vista:

– Programas y ciclos (ejemplo, 5/3/1):
Los buenos programas tienen dos intereses:

  • 1) Han sido probados y aprobados por muchos atletas.
  • 2) Son simples y ahorras horas de pensar y calcular los gastos.
  • Se trata de encontrar el programa adecuado para usted.

– El formato fijo (5 × 5, 6 × 3, 3 × 1 …):

Piden conocer su Maxima repetición (1RM, y, si es posible, 3RM, 5RM, a veces más … O al menos, debes saber qué porcentaje de 1RM representa tu 5RM …). Una vez que los diferentes formatos son conocidos y domesticados, te permiten construir tus propias sesiones con rigor. Por ejemplo, con un Maxi de 120 kg en la sentadilla trasera,

1) Squat  de 6 a 96 kg (80%), de 4 a 105 kg (88%), de 2 a 114 kg (95%), de 1 a 120 kg (100%). 2 minutos de descanso entre cada serie.

Aquí, todo es claro, estricto y definido de antemano. Y varias opciones están disponibles para nosotros:

– Aumente el peso ligeramente a intervalos regulares (por ejemplo, agregue 2 a 4 kg cada mes),

– Pruebe su 1RM regularmente antes de redefinir un ciclo,

– Comience la sesión con una prueba máxima del día antes de calcular sus cargas de entrenamiento en este nuevo Maxi.

– Use un esquema de series y repeticiones estrictas, dando “todo” en un máximo de repeticiones en la última serie, a la manera de 5/3/1. Por ejemplo,

1) Deadlift: 3 * 5 a 150 kg, AMRAP (una repetición máxima como sea posible) a 150 kg, 2mn de descanso entre cada serie.

Este esquema es particularmente interesante porque, al igual que el 5/3/1, te permite explotar al máximo los días en los que estás “en gran forma”, mientras permaneces productivo cuando te sientes un poco cansado.

Claramente, este formato puede ser simple ya que puede ser complejo, dependiendo de la experiencia que uno tenga.

– Series

The Cluster Set consiste en realizar series que incluyen tiempos de descanso. Por ejemplo, realice 10 Desarrollos Militares al 90% del Máx., Tomando de 15 a 20 segundos de descanso total (la barra se devuelve al Bastidor) entre cada repetición.

Este método es especialmente útil para movimientos en los que la técnica puede degradarse, como derivadas o levantamientos de levantamiento de pesas. El bajo tiempo de inactividad le permite “reiniciar”, reemplazarse y volver a enfocarse en el movimiento que se debe realizar.

Por supuesto, es posible modular las cargas, el número de repeticiones, los tiempos de descanso

 

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