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Entrenamiento Espartano

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El Entrenamiento Espartano:

Si quieres tener un cuerpo 300 y conseguir el cuerpo de Gerard Butler, el entrenamiento Espartano es para tí.

Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios.

Este sistema de entrenamiento, hará que como hicieron con los guerreros de la película, puedas esculpir tu cuerpo tal como si fueras uno de ellos.

Tradición de Esparta en el culto al cuerpo

Empezaremos con un poco de historia, y lo que significa en el entrenamiento en Esparta. Sociedad fundada en el siglo XI a.c en la provincia del peloponeso, englogabas en 5 aldeas que englobaban Esparta.

Afamados por ser una sociedad hecha para la guerra como modelo de vida, una filosofía de entrenamiento de trabajo duro, largos, centrados en la formación militar y su máxima excelencia. Su ejercito uno de los más temidos de la antigua Grecia, por ser los más entrenados y disciplinados.

El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento simple, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de intensidad elevada y alta dureza. Se formaba una criba natural, y simplemente el guerrero que no daba la talla era literalmente deshechado.

Por eso, si quieres llevar tu cuerpo a los límites y mejorar tu físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad con el entrenamiento espartano, lo conseguirás!! AUuuuuUU!!

Es el  entrenamiento Espartano para ti?

Los entrenadores Mark Twight y Dan John fueron responsables de poner  en forma a los actores de la película 300 y a partir de la cual se ha creado el culto al sistema Espartano. Estos cuerpos atléticos ejemplicaban el ideal físico que queremos muchos de nosotros conseguir con nuestras rutinas y entrenamientos, y que no es fácil de conseguir. No solo hay que entrenar como un guerrero, hay que pensar, luchar, y saber sufrir como un espartano.

Quizá sientas dolor, tendrás miles de excusas para no continuar, pero la recompensa será increible.

Reglas de espartano:

  • Se recomienda un proceso inicial de adaptación al ejercicio con peso antes.
  • Nada de trabajo localizado. Trabajaremos todo el cuerpo!!!
  • Agujetas?? Que es eso?? no son excusa. Alguien que ha empezado con el sistema  espartano, se acostumbra a entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio.
  • Para un  auténtico espartano el descanso entre ejercicios es muy poco. Se llega al límite de cada músculo, pura extenuación!!
  • Olvidate de las típicas máquinas de gimnasio, cintas de correr,  poleas… no son para un espartano. Se realizan ejercicios con el propio peso corporal, pesos balísticos ( como kettlebells) dominadas….
  • El  espartano no entrena grupos musculares pequeños, sino grandes grupos musculares.
  • No se falta a un entrenamiento. NUNCA!!!. No hay excusas que valgan.

Rutina espartana:

NO vamos a buscar tener unos brazos voluminosos pero no funcionales. Un Espartano es agil y funcional, y ese es nuestro objetivo. Queremos un cuerpo definido, veloz, fuerte, agil. Buscamos un equilibrio físico, sin descompensaciones musculares.

Vamos a intentar ofrecer al cuerpo el mayor número de estímulos de entrenamiento, variando la forma de entrenar para que no se “acostumbre”

NO olvides, calentar y estirar SIEMPRE. Vamos a someter a nuestro cuerpo a cargas elevadas, un entrenamiento intenso y nuestro cuerpo es y será nuestra mejor arma, no la desgasteis ineccesariamente.

Llevaremos nuestras series y repeticiones al límite. Si no podemos más descansaremos un instante y volveremos a acabar lo que hemos empezado.

Entre ejercicio y ejercicio descansaremos unos 30 segundos, recuperaremos las pulsaciones y volveremos a emprezar. Quien dijo que el entrenamiento espartano fuera facil??

Ejercicios Espartanos:

Ejercicios pliométricos, fondos, sentadillas, fondos, dominadas, crunchs, burpees, Splits o zancadas.

Ejemplo rutina Espartana

Lunes Espartano

  • 2 series de 100 flexiones ( fondos de pecho) Para chicas o gente que esta empezando pueden apoyar las rodillas.
  • 2 series de 100 Sentadillas
  • 2 Series de Abdominales
  • 1 serie 50 lumbares

Miercoles Espartano

  • 2 series de 20 fondos de pino
  • 2 Series de 30 Dominadas
  • 2 Series de 30  fondos de Triceps
  • 1 serie de 100 Splits

Viernes Espartano

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

  • 5 dominadas
  • 7 sentadillas
  • 9 fondos de Triceps

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

  • 10 crunch
  • 10 lumbares 

Domingo Espartano

  • 3 series de 100 sentadillas
  • 1 serie de 100 flexiones
  • 1 serie de 100 burpees
  • 1 serie de 50 crunch
  • 1 serie de 50 lumbares

 

Dieta espartana

La nutrición tanto en Esparta como en cualquier lugar es crucial, necesitamos recuperarnos y empezar de nuevo, por lo tanto tendremos que consumir una dieta alta en proteinas ( recuperadores musculares y constructores del músculo) y evitar todos los alimentos procesados. Estamos de acuerdo que en Esparta no los tenían, verdad??

Pero está claro, que si queremos utilizar algún suplemento que nos ayude a aportar ese extra de proteina, nosotros no seremos los que lo desaconsejemos.

Un ejemplo de dieta espartana podría ser el siguiente

Desayuno:

  • 7 claras de huevo en tortilla
  • 4 tortas de maíz medianas
  • 2 tazas de té verde

ó

  • 4 claras en revuelto con 80gr de pechuga de pavo
  • 2 rebanadas de pan integral tostado
  • 2 tazas de café

Almuerzo

  • 250 gr de queso fresco
  • 2 piezas de fruta

Comida

  • 150 gr de legumbres cocídas
  • 200gr de pechuga de pollo a la plancha
  • 1 pieza de fruta
  • 2 tortas de maiz

ó

  • 150gr de vegetales al vapor
  • 150 gr de carne roja
  • 1 pieza de fruta
  • 1 rebanada de pan integral tostado

Merienda

  • 3 Latas de atún al natural
  • 1 naranja
  • 1 yogur desnatado

Cena

  • 250 gr de pescado blanco
  • Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla)
  • Frutos secos

Gracias por seguir en entrenamiento espartano con nosotros. Os animamos a compartir vuestras experiencias con nosotros.

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