Estiramiento de Lumbares

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En esta página encontrará movimientos estáticos para estirar los músculos lumbares. Ubicados en la parte baja de la espalda, estos músculos son los antagonistas de los músculos abdominales, y juntos protegen la columna vertebral y mantienen la pelvis.

El trabajo en las vértebras lumbares es esencial para evitar el dolor de espalda, lumbalgia y prevenir lesiones a las que se exponen muchos ejercicios (levantamientos de suelo, sentadillas, remo). Pero su uso frecuente, que son muy a menudo en el revestimiento para mantener la columna vertebral o comprimido cuando se utilizan cargas pesadas, provoca la acumulación de tensión y fatiga significativa.

El estiramiento regular de los lumbares, así como de los demás músculos que las complementan (glúteos y tendones en particular), ayuda a reducir el riesgo de lesiones y favorece la relajación y la recuperación después de una sesión. Inmediatamente después del esfuerzo, sin embargo, el estiramiento debe limitarse a movimientos ligeros, se recomienda no forzar los músculos cansados.

Ejercicios de estiramiento para los Lumbares

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Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: glúteos

Arrodillarse, con las nalgas en los talones, inclinarse hacia adelante, mantener la espalda recta y extender los brazos poniendo las manos en el suelo.
Al mismo tiempo, trate de mover las manos hacia adelante lo más posible mientras mueve los glúteos hacia atrás, hacia los talones.
Estire durante 15 a 30 segundos.

Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: dorsal, trapecio

En el suelo, de rodillas y con las manos, alrededor de la espalda mientras tira del estómago y relaja los hombros y el cuello.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.

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Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: glúteos, músculos de la espalda

Arrodíllate, con los pies juntos, como si fueras a sentarte en tus talones. Luego, inclínese lentamente hacia adelante hasta que la frente toque el suelo, manteniendo los glúteos hacia abajo.
Usted puede extender sus brazos y poner sus manos en el suelo frente a usted mientras se inclina. Una vez en posición, acerque las manos a las rodillas.
Respire profundamente mientras trata de inflar su espalda para intensificar el estiramiento.

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Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: glúteos

Recostado boca arriba, lleva las rodillas de vuelta al pecho. Luego coloque los brazos justo debajo de las rodillas, luego apriete las piernas contra usted tirando de ellas lentamente hacia los hombros.
Tire de su estómago mientras hace este movimiento. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.

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Nivel: principiante
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: glúteos, abductores

En posición sentada, doble y cruce una de sus piernas, mientras mantiene la otra estirada. Coloque el brazo frente a la pierna doblada justo por encima de la rodilla y coloque la mano libre en el suelo para equilibrarse.
Realizar una rotación suave del busto, siempre en el lado de la pierna doblada.
Deténgase tan pronto como sienta el estiramiento y mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Repita el movimiento con la otra pierna.

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Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: glúteos

Acuéstese, con los brazos cruzados, doble las rodillas y descanse de un lado, de modo que formen un ángulo de 90 grados con el torso.
Variante manteniendo una pierna estirada.

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Nivel: Intermedio
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: glúteos, tendones de la corva

Sentado con las piernas juntas y dobladas, agarre los talones con las manos y presione el pecho contra los muslos.
Estire lentamente las piernas hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda. Exhale lentamente para acompañar su movimiento.
Suéltelo al cabo de unos 15 segundos.

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Nivel: Intermedio
Principales músculos estirados: músculos lumbares
Otros músculos estirados: –

Acuéstese con las rodillas dobladas y levantadas, los pies en el suelo. Levante los glúteos hasta el techo, mientras tira del estómago.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.

¿Por qué deberia realizar estiramientos de la zona lumbar?

Debido a nuestro estilo de vida sedentario, nuestra espalda está expuesta a una gran tensión, ya que los ligamentos se vuelven cada vez más porosos debido a los largos períodos de asiento diarios y los músculos se vuelven cada vez más tensos cuando están inmóviles.

Según estudios, los trabajadores de oficina pasan un promedio de casi 80.000 horas sentados por el resto de sus vidas, unas 6,5 horas al día. Una de cada cinco personas pasaba nueve horas o más. 
La falta de ejercicio es el mayor factor de riesgo para la tensión de la espalda, especialmente en las vértebras lumbares.

Por supuesto, usted debe estar preparado para tomar una parte activa en la salud de su espalda, de lo contrario el dolor puede convertirse rápidamente en crónico.

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