Estiramiento del pectoral

estiramientos para pectorales

¿Por qué estirar los pectorales?
Para aliviar la tensión los músculos pectorales, mejorar la movilidad y amplitud de movimiento, después de una sesión de entrenamiento extenuante.

Frecuencia recomendada
2-3 veces por semana.

Tiempo
En un día sin entrenamiento que no sigue inmediatamente a un entrenamiento de pecho.

Duración
Los siguientes ejercicios se integran mejor en un programa de estiramiento de 15 minutos.

musculatura-del-pecho

En esta página encontrará movimientos estáticos para estirar los músculos pectorales. Estos músculos emblemáticos del culturismo son objeto de especial atención por parte de muchos profesionales, que los entrenan regularmente y con intensidad. Por otro lado, tener músculos pectorales flexibles, y saber cómo estirarse para lograrlos, atraen menos interés.

Sin embargo, el estiramiento regular tiene muchas ventajas. Los músculos pectorales flexibles serán menos propensos a las lesiones y al dolor muscular. También se recuperarán mejor después de una sesión, y su capacidad aumentará. La flexibilidad muscular mejora el rango de movimiento y facilita la contracción muscular. Por lo tanto, el estiramiento puede fortalecer el músculo.

Si usted se estira justo después de hacer ejercicio, use estiramientos ligeros, con el único propósito de relajar sus pectorales. No lo fuerces a mejorar tu flexibilidad cuando estén cansados.

Básicamente, usted no tiene que pasar tanto tiempo estirando su pecho. Cinco minutos es suficiente. Como con la mayoría de los ejercicios, la regularidad es crucial para el éxito.

Trate de hacer estiramientos dos o tres veces por semana. Con mayor frecuencia, sólo es necesario en el caso de acortamiento muy severo. No vaya al umbral del dolor cada vez. Esto dañará el músculo en lugar de estirarlo. Puede tirar y doler un poco, pero no demasiado.

Los ejercicios individuales deben realizarse durante al menos 40 segundos. A menos que hagas los ejercicios de estiramiento para calentar. Luego no deben durar más de 20 segundos y deben hacerse dinámicamente (con movimiento).

Estirar el pectoral funciona mejor si usted trata de continuar estirando cada 10 segundos. No está claro si el estiramiento después del entrenamiento prolonga la regeneración. A este respecto, no me referiré en la mayor medida posible al calendario.

Antes de estirar, usted debe calentar para evitar lesiones por el estiramiento. De lo contrario, terminará con una sobre-tensión.

Ejercicios de estiramiento del pectoral

estiramiento-del-pectoral-apoyo

Ejercicio estiramiento pecho 1

Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: pectorales
Otros músculos estirados: deltoides anteriores

De perfil con respecto a un soporte, bloquee uno de sus codos y coloque la mano detrás de la cabeza. Gire lentamente el torso en la dirección opuesta para estirar los músculos pectorales.
Cambie de posición después de 15 a 30 segundos para repetir el movimiento con el otro brazo.

estiramiento-pecho-brazo-atras

Ejercicio estiramiento pecho 2

Nivel: intermedio
Principales músculos estirados: pectorales
Otros músculos estirados: deltoides anterior.

Vuelve a una barra en la parte inferior de tus pectorales, estira los brazos hacia atrás y agárrala con las palmas hacia abajo. Infla el pecho.
Extienda las manos sobre la barra para reducir la intensidad del estiramiento.

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Ejercicio estiramiento pecho 3

Nivel: principiante
Principales músculos estirados: pectorales
Otros músculos estirados: deltoides anteriores

Coloque las manos sobre la parte baja de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo y los codos hacia afuera.
Apriete sin forzar los codos como si estuviera tratando de hacerlos tocar.

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Ejercicio estiramiento pecho 4

Nivel: principiante
Principales músculos estirados: pectorales
Otros músculos estirados: Lumbares

Para este ejercicio, colóquese en la posición de cuadrúpedo. Esto significa que usted se inclina sobre sus manos y rodillas (la posición es similar a la de gatear). Empujas tu trasero hacia atrás y extiendes tus brazos hacia adelante. En esta posición se empuja el pecho hacia abajo. Puede hacerlo de forma dinámica o estática.

Para saber cuán lejos están tus brazos, eres libre de variar y encontrar la posición que más te convenga.

 

POR QUÉ DEBERÍAS ESTIRAR EL PECHO.

Ya he mencionado algunos puntos, pero echemos un vistazo más de cerca.

La mayoría de los movimientos en la vida diaria los hacemos frente a nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando trabaje, saque algo del armario, etc. Todos estos movimientos tienen lugar delante de tu cuerpo. Esto fortalece los músculos del pecho, pero la espalda se debilita. Además, el músculo pectoral se acorta porque apenas se estira. En el trabajo, la mayoría de la gente se sienta frente al ordenador. Aquí, también, tomas una postura doblada.

A la larga, nuestro cuerpo se adapta a esta tensión unilateral. Se da cuenta de que los músculos del pecho están más tensos que la espalda, por lo que hace los ajustes adecuados. Esto funciona según el mismo principio que el entrenamiento de fuerza. Para contrarrestar esto, usted tiene que estirar los músculos del pecho.

La musculatura del pecho puede acortarse no sólo con la carga diaria sino también con la carga deportiva. El mejor ejemplo es el entrenamiento de fuerza. El «entrenamiento del pecho» es un programa popular para hombres en particular. Pero desafortunadamente, a muy pocas personas se les ocurre la idea de estirarlalos también.

A la larga, ocurre lo mismo que con el esfuerzo diario. Los músculos pectorales se acortan y nuestra postura se deteriora.

Además, el rango de movimiento de la articulación del hombro está restringido porque el hombro ya no está en la posición correcta. Ya no se puede mover el brazo dentro del radio deseado. Incluso puede causar dolor.

Todos estos son puntos que hablan de estirar los músculos del pecho.

Como segunda medida para contrarrestar esto, debe fortalecer los músculos de la espalda. Los músculos fuertes de la espalda tiran de los omóplatos hacia la posición correcta. Lea más en nuestro artículo sobre el entrenamiento de la espalda.

MEJORAR LA POSTURA ESTIRANDO EL PECHO.

Como ya ha aprendido, los músculos del pecho acortados influyen en nuestra postura. Esto no sólo es importante para nuestra salud, sino también para nuestra impresión en otras personas. Si caminas con una postura jorobada y agachada, das una impresión completamente diferente, como si estuvieras caminando erguido y derecho.

Hay varias maneras de mejorar la postura. En primer lugar, debe ser consciente del problema. Esto significa darse cuenta de que algo anda mal en su postura y tratar conscientemente de caminar más erguido, sentado, de pie.

Además, hay que estirar los músculos del pecho para que la postura correcta pueda ser adoptada en primer lugar. A estas alturas ya sabes cómo hacerlo.

No sólo acorta los músculos del pecho, sino que también debilita los músculos de la espalda. Esto tiene que ser contrarrestado con entrenamiento de fuerza. Pero no te preocupes, no tienes que ir a un gimnasio para eso. En nuestro artículo sobre el entrenamiento de la espalda aprenderá cómo fortalecer los músculos de la espalda en casa.

El entrenamiento de fuerza se recomienda en relación con la postura de todos modos, porque este entrenamiento le da una mejor sensación corporal. Su cerebro puede controlar los músculos individuales más específicamente, lo cual es extremadamente útil para mejorar la postura.

Con este conocimiento usted puede estirar su pecho de manera óptima y mejorar su postura. Si tiene más preguntas, no dude en hacerlas en los comentarios. 🙂

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