Los muslos se estresan de una manera u otra en casi todos los deportes. Por lo tanto, no es de extrañar que la tensión de los músculos de la parte delantera ( cuadriceps) puedan provocar desequilibrios y tensiones musculares.
Los atletas que corren mucho, juegan al fútbol o al ciclismo conocen este problema. Con la ayuda de ejercicios de estiramiento del cuadriceps puede contrarrestar eficazmente el problema. Por consiguiente, también tiene sentido estirar el muslo.
¿Por qué estirar los cuadricpes?
Liberación de tensiones
Prevención de reclamaciones
Frecuencia recomendada
2-3 veces por semana
momento
día sin entrenamiento o en un día sin entrenamiento de muslos
Duración
3-5 minutos
¿Por qué estirar los cuadriceps?
Los atletas que corren mucho o juegan al fútbol a menudo tienen el problema de que los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Los ciclistas que usan pedales automáticos, por otro lado, a veces tienen un flexor de piernas con sobrepeso.
Sin embargo, el resultado es el mismo, porque el resultado final es que tal desequilibrio muscular conduce a la tensión en los músculos y el tejido conectivo. Fenómenos similares pueden ser observados en el área de la cadera y de los aductores. Con la ayuda de ejercicios de estiramiento del muslo puede contrarrestar eficazmente el problema.
Dado que los cuadriceps de las piernas a menudo se acortan un poco por el predominio del extensor del muslo, por lo general tiene sentido estirar primero los músculos posteriores del muslo. Relajar la tensión muscular y aumentar la elasticidad también reduce el riesgo de calambres, roturas de fibras o tensión en la parte posterior del muslo. Lo mismo se aplica al estiramiento del extensor del muslo.
Con el estímulo del estiramiento no sólo se mejora la movilidad y la elasticidad de los tejidos, sino también la circulación sanguínea.
Como resultado, los nutrientes como los carbohidratos, las proteínas y los minerales llegan mejor a las células musculares, donde se utilizan tanto para el suministro de energía como para los procesos regenerativos.
¿Con qué frecuencia debe estirar el cuadriceps?
Si tiene una musculatura del muslo significativamente acortada, puede estirarla brevemente todos los días para mejorar el problema a largo plazo. De lo contrario, 2-3 estiramientos por semana son perfectamente suficientes.
¿Cuándo debe estirar los cuadriceps?
Con respecto al momento óptimo, debe tener en cuenta que no debe estirar los músculos de los muslos inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Esto también se aplica al día siguiente. Esto se debe a que sólo dañaría aún más las fibras musculares ya dañadas y, por lo tanto, prolongaría el tiempo de regeneración. Por lo tanto, utilice un día libre de entrenamiento o un día en el que entrene a otros grupos musculares.
Ejercicios de estiramiento del cuadriceps
Estiramiento cuadriceps de pie
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: cuádriceps
Otros músculos estirados: deltoides anteriores
Párese, doble una pierna hacia atrás y agarre el pie por el tobillo con la mano en el mismo lado. Sujétese a un soporte para mantener el equilibrio.
Tire con el brazo para acentuar el estiramiento del muslo acercando el talón a la nalga.
Haga este movimiento lentamente, asegurándose de mantener los dos muslos lado a lado y mantener el torso recto. Después de 15 a 30 segundos, cambie de pierna.
Ejercicios 2: estiramiento de rodillas
Nivel: intermedio
Músculos principales: cuádriceps
Otros músculos: músculos abdominales
Siéntese en el suelo, de rodillas, con los glúteos apoyados en los talones.
Estire los brazos para colocarlos muy atrás, luego levante la pelvis y los glúteos hacia arriba y hacia adelante, de manera que pueda inclinar el torso hacia atrás.
Ejercicio 3: Estiramiento tumbado
Nivel: principiante
Músculos principales: cuádriceps
Otros músculos: flexores de cadera (psoas-iliaco)
Recostado de lado, doble la pierna que está por encima hacia atrás. Para estabilizarse, mueva ligeramente la segunda pierna hacia adelante mientras la mantiene recta.
Sujete el tobillo de la pierna doblada detrás de usted y tire suavemente con el brazo para acercar el pie al gluteo.
Para estirar al mismo tiempo, los flexores de piernas buscan empujar simultáneamente la parte superior de la cadera hacia adelante y forzarla con el pie.
Ejercicio 4. Estiramiento apoyado
Nivel: intermedio
Músculos principales: cuádriceps
Otros músculos: flexores de cadera (psoas-iliaco)
Adopte una posición similar a la de una hendidura, con la rodilla delantera doblada a 90 grados, excepto que aquí la rodilla trasera debe estar en el suelo.
Sujete el pie detrás de usted a la altura del tobillo con una de sus manos, luego mueva el talón más cerca del glúteo.
Cambie de pierna después de unos 20 segundos.
Esté atento, mantenga el pecho recto y realice este movimiento suavemente, sin forzarlo, ya que el estiramiento puede ser importante. Reduzca el espacio con el pie de su pierna delantera para reducir la intensidad.
