En esta página encontrará movimientos estáticos para estirar los abdominales sin equipamiento. A modo de recordatorio, el cinturón abdominal consta de cuatro músculos distintos: el transversal, el recto del abdomen, y el oblicuo. En particular, desempeñan un papel importante en el mantenimiento del tronco o en la respiración.
Los músculos abdominales ( recto del abdomen, transverso, oblicuo interno y oblicuo externo) se encuentran entre los primeros músculos trabajados en el entrenamiento con pesas. Sin embargo, pocos profesionales saben cómo estirarlos. Si los intereses pueden parecer menos que el estiramiento de otros músculos, no son inexistentes:
- Los abdominales flexibles pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja en la región lumbar.
- El estiramiento regular también puede ayudar a aumentar su rendimiento al ayudarle a agudizar sus sensaciones musculares, lo que mejorará su capacidad para contraerlas.
- Para obtener los mejores resultados, evite estirar los abdominales con fuerza justo después de trabajar en ellos, prefiera los movimientos ligeros, sin forzarlos.
Beneficios de estirar los abdominales
Los estiramientos abdominales ayudan a mantener un equilibrio entre fuerza y flexibilidad .
Al igual que otros ejercicios de estiramiento, estirar los músculos del abdomen te ayudan en la recuperación y te preparan para la siguiente actividad.
Aunque no es tan común, uno abdomen demasiado tenso puede conducir a problemas posturales.
Ejercicios de estiramiento del abdomen
Estiramiento abs tumbado
Nivel: Principiante
Principales músculos estirados: recto del abdomen,oblicuos
Otros músculos estirados: –
- Acuéstese boca arriba, con el cuerpo recto y los brazos extendidos en la extensión de la cabeza. Trate de crecer, como si le tiraran simultáneamente de los brazos y las piernas.
- Respire profundamente para sentir el estiramiento en los abdominales y el pecho, y evite encorvar la espalda.
La Cobra
Nivel: intermedio
Principales músculos estirados: recto, oblicuos
Otros músculos estirados: flexores de piernas (psoas-ilíacos)
- En el ejercicio de la cobra, Acuéstese boca abajo con las manos a la altura de los hombros o ligeramente por debajo. Levante lentamente el torso para estirar los abdominales.
- Debido a la posición impuesta sobre la columna vertebral, este movimiento no es recomendable para personas con dolor de espalda.
Estiramiento hacia arriba
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: rectos, oblicuos
Otros músculos estirados: pectorales, antebrazos, tríceps, músculos de la espalda
- Los brazos extendidos sobre la cabeza y las manos entrelazadas. Empuje las palmas de las manos hacia el techo, sin levantar los hombros, hasta que sienta un estiramiento en los abdominales.
Estiramiento lateral
Nivel: principiante
Principales músculos estirados: oblicuos
Otros músculos estirados: músculos de la espalda, tríceps
- Las rodillas ligeramente dobladas, coloque una mano detrás de la cabeza y luego incline el pecho hacia el lado opuesto.
- Asegúrate de mantener la espalda recta y de descansar siempre sobre ambas piernas, perfectamente equilibradas.
- Sostenga por 15 a 30 segundos y luego cambie de lado.
Consejos de Seguridad para los ejstiramientos abdominales
Para mantenerse seguro mientras estira los músculos abdominales, tenga en cuenta estos consejos:
- Vaya a su propio ritmo. El estiramiento no es una actividad que requiera velocidad o la capacidad de mantenerse al día con la persona que está a su lado. Para mantenerse seguro y aprovechar al máximo los estiramientos abdominales, no se esfuerce más allá de lo que es cómodo.
- Evite los movimientos rápidos. Evite hacer movimientos rápidos o espasmódicos mientras se estira. Esto incluye rebotar mientras se mueve y mantener el estiramiento.
Sólo ve tan lejos como puedas. Durante cualquier tipo de estiramiento, es importante ir sólo hasta el punto de tensión. Si usted va más allá de esto, aumenta el potencial de lesiones. - Disminuya el rango de movimiento si le duelen los abdominales. Si siente tensión o incomodidad adicional en el área del tronco, vaya con cuidado con el estiramiento y considere la posibilidad de disminuir el rango de movimiento. Usted no tiene que hacer todo el rango de movimiento para beneficiarse del estiramiento.