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Entrenamientos en el hogar: 10 movimientos que puedes hacer con una tabla de Ikea

Ayer, haciendo algo de ejercicio en casa porque no nos apetecía ir al gimnasio, utilicé una mesa de Ikea para un par de movimientos. Podrá tonificar y adelgazar en casa

Era solo nuestra pequeña mesa de Ikea de  10 euros , pero fue increíblemente resistente considerando que lo monté yo …

De todos modos, cuando usé la mesa, mi pareja me dijo: “¿Me pregunto si podrías hacer un ejercicio de cuerpo completo con solo esa mesa?”

Mi respuesta, “¡Totalmente podrías!”

¡Aquí hay 10 movimientos que puedes hacer con solo una mesita Ikea barata! Te amo Ikea! 🙂 (Los movimientos no están en un orden particular)

1. Flexiones o flexiones inclinadas:

Puede hacer que la flexión sea más fácil o más avanzada utilizando la tabla. Para facilitar la flexión, coloque las manos sobre la mesa y luego empuje hacia arriba desde las rodillas o los dedos de los pies. Hacer la flexión desde las rodillas hará que sea más fácil que con los dedos de los pies. Para avanzar el empuje

entrenar-en-casa2. Lunges

Los lunges en equilibrio es un gran movimiento de piernas si no tienes pesos. Coloque su pie trasero sobre la mesa y levante el pie delantero para que se encuentre en una buena postura amplia. Luego lánzate y deja caer tu rodilla hacia el suelo. Realmente siéntate de nuevo en la embestida. Asegúrese de no avanzar y de que su rodilla delantera no vaya más allá del dedo del pie. Deberías sentir un buen estiramiento en la parte delantera de la pierna que está de vuelta al hacer este movimiento.

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3. Squats con  una sola pierna:

Esta mesa es una excelente forma para que los principiantes, especialmente, comiencen a trabajar  sus sentadillas. También es una excelente manera de corregir realmente los desequilibrios ya que estás trabajando las piernas individualmente. Si la mesa es demasiado baja para ti al principio, comienza con una sentadilla de dos piernas antes de trabajar en la mesa . Luego progresa a una pierna. Los principiantes pueden sentarse completamente en la mesa. A medida que avanzas, intenta golpear apenas la mesa con el trasero antes de ponerte de pie. No confíe en sentarse en la mesa para levantarse.

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4.Escaladores inclinados/planos o  declinados

Con los escaladores trabajas tus hombros y tríceps. Los principiantes deben comenzar en una posición de tabla con sus antebrazos sobre la mesa. Luego suba una mano a la vez hasta que esté en la parte superior de una posición hacia arriba. Luego, vuelve a bajar para completar la repetición. Los deportistas avanzados deberían hacer este movimiento con los pies elevados sobre la mesa.

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5. Puente. Trabajo de gluteos

Una excelente manera de avanzar en el puente de glúteos es poniendo los pies sobre la mesa. Puedes hacer un puente de glúteos a doble pierna, que es un poco más fácil, o un puente de una sola pierna, que es un poco más difícil. Comience tumbado en el suelo con los talones sobre la mesa. Tu trasero debe estar cerca de la mesa. Los brazos están doblados a 90 con los codos hacia el suelo. Aprieta los glúteos y llévalo hacia  los talones, levantando las caderas tan alto como puedas . Mantenga su núcleo apretado y los glúteos apretados. No deberías sentir esto en tu espalda baja. Para que el movimiento sea aún más beneficioso, sostenga cada representante en la parte superior durante 2-5 segundos.

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6. Fondos de hombro

Los Fondos de hombro un gran movimiento de la parte superior del cuerpo. Usando la mesa puede hacer un fondo de hombros para principiantes o puede hacer que el movimiento sea más avanzado agregando un push up. Para realizarlo, coloque los pies encima de la mesa. Mueva las manos hacia atrás un poco y empuje  hacia el techo. Empuje los dedos de los pies para que sean lo más verticales posible, creando una buena línea recta desde las manos, los brazos y el centro hasta el cóccix. Si esto es fácil, agrega el push-up mientras mantienes esta posición. Deje caer la cabeza al suelo y luego levante la copia de seguridad.

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7. Planchas.

Las planchas son un gran movimiento central general y la mesa se puede utilizar para hacer el movimiento más fácil y más difícil. Los principiantes pueden sostener tablones frontales y laterales con las manos sobre la mesa y los pies en el suelo, mientras que los levantadores avanzados pueden tener los pies sobre la mesa y las manos en el suelo.

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8. Alas de murciélago tendido.

Una de mis movidas favoritas es la pared escapular. Cuando jugaba con la mesa, me di cuenta de que podías hacer el mismo agarre mientras te acostabas boca abajo sobre la mesa. Acuéstate con tu cofre sobre la mesa. Doble los brazos a 90 grados y luego pellizque los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Trata de unirlos, te pellizca tanto. Mantenga ese movimiento. Los principiantes pueden sostenerse durante 30 segundos. Advanced puede aguantar hasta por un minuto. Si desea que sea aún más difícil, puede agregar peso a cada mano … incluso si solo tiene la forma de un libro.

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9. Invertido. Trabajo lumbar

Un gran movimiento para los lumbares, glúteos e isquiotibiales y más fácil de hacer con un equipo; SIN EMBARGO, usar una tabla es una forma PERFECTA de hacerlos en casa. Acuéstese boca abajo sobre la mesa. Asegúrate de que tus caderas estén justo en el borde. Aprieta las piernas y levanta las piernas básicamente paralelas al suelo. Mantenga durante 2-5 segundos y más bajo. Puede hacer hipers retroactivas con las piernas dobladas o rectas. Ambos tienen sus beneficios. No deberías sentir tampoco en tu espalda baja. Mantenga el núcleo apretado y realmente apriete los glúteos.

10. Fondos de triceps

Uno de los movimientos de ejercicios en el hogar más comunes, las inmersiones no pueden ignorarse. Coloque sus manos detrás de usted sobre la mesa con las puntas de los dedos colgando sobre el costado. Los principiantes pueden doblar las piernas, mientras que los más avanzados pueden mantener las piernas rectas. Deja caer tu trasero lo más cerca posible del suelo, doblando los brazos a 90 grados y manteniendo la espalda y el trasero cerca de la mesa. Incluso podrías hacer los saltos más duros haciendo dos flexiones seguidas de dos salsas para 3-5 rondas. Habla sobre una forma de fumar tus tríceps …

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El entrenamiento en casa y en hotel pueden ser parecidos. Mire nuestro post sobre como entrenar en un hotel

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