Músculos dirigidos
Abdominales Transversales. Muchas personas se refieren a este músculo como el músculo del «abdomen inferior». En realidad, es el músculo abdominal «más profundo». Su función principal es estabilizar la columna vertebral.
El transverso abdominal se recluta antes que otros abdominales y no depende del movimiento del tronco. Ayuda a otros grupos de músculos grandes con transferencia de fuerza a través de la columna vertebral. Por lo tanto, el transverso abdominal juega un papel muy importante en la postura y el equilibrio. Si el transverso abdominal no funciona apropiadamente, la pérdida de la estabilidad espinal probablemente llevará a que se presente dolor en la parte baja de la espalda y/u otras preocupaciones musculoesqueléticas.
Ejecución del ejercicio
Es un ejercicio en el que nos recostaremos en el suelo con toda la espalda pegada, flexionando las piernas para proteger la zona lumbar.
Posición inicial
- Para comenzar, retroceda hasta que su espalda y su cabeza estén descansando cómodamente en el suelo (puedeusar una colchoneta u otra superficie más suave durante este ejercicio) y coloque sus brazos a ambos los lados de su cuerpo para tener menos movimiento. Las palmas de las manos pueden estar hacia abajo o hacia arriba.
- Levante las piernas para que queden rectas hacia el techo y perpendiculares al torso. Está bien tener una flexión en la rodilla, aunque a medida que se realiza el ejercicio con el tiempo, se puede empujar para enderezar las rodillas y estirar las piernas para tener más intensidad en el ejercicio
- Puede extender los pies hacia atrás y apuntar con los dedos hacia el techo durante el ejercicio, o simplemente dejarlos descansar perpendicularmente al suelo, lo que sea cómodo. Muchos descubren que apuntar los dedos de los pies hacia el techo puede ayudarle a concentrarse durante la elevación.
- El movimiento de las piernas es alterno, y tocaremos el suelo contra el suelo de manera mas o menos «enérgica» que provoque una tensión muscular extra.
Respiración
Inspiración al principio del movimiento cuando la caja torácica está abierta. Soplar durante la ejecución del movimiento.
Indicaciones de seguridad
- No levante la cabeza durante la elevación, pero manténgala apoyada en el suelo.
Baje lentamente las caderas hasta el suelo, inhalando mientras lo hace. - Varíe su rutina cada dos semanas. A medida que realiza un ejercicio, su cuerpo se desarrolla para cumplir con el desafío. Sin embargo, después de unas dos semanas su cuerpo se “acostumbra”.
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Variantes
Toques de Pie con piernas abiertas:
Puede realizar el Toe touch con las piernas más abiertas. El movimiento del ejercicio sería el mismo pero las piernas están en una abducción mayor ( más ancha que la altura de los hombros).
Con este ejercicio trabajaríamos más la parte de los oblicuos que con el ejercicio clásico de toque de pies alterno.
Elevación de piernas alternas y toque con lastres.
Si queremos añadirle aún más intensidad podemos colocarnos unas tobilleras lastradas en los pies con el fin de proporcionar más peso e inercia al ejercicio haciéndolo más intenso.
No es recomendable añadir peso hasta que no tengamos una cierta musculatura para no dañar la zona baja de la espalda, ya que se puede arquear al hacer el movimiento para contrarrestar el peso de las piernas.
Crunch y elevacion alterna de piernas.
Este ejercicio requiere más técnica ya que se produce un crunch y elevación del tronco a la vez que llevamos alternativamente una pierna estirada arriba y tocamos con las manos la misma.
Si lo haces con la pierna extendida requiere una gran flexibilidad
Un ejercicio similar al heel tap pero sin realizar el toque contra el suelo son las tijeras de abdominales y las elevaciones frontales de pierna que se pueden usar como variación en cualquier rutina de entrenamiento.