La planificación del entrenamiento consiste en estructurar el las cargas durante períodos de tiempo variables respetando los principios de entrenamiento (incluyendo el principio de periodización) para perseguir tres objetivos :
- Mejorando los parámetros de rendimiento a lo largo del tiempo respetando los principios de continuidad y progresividad.
- Tener en cuenta el calendario competitivo y ser lo más progresista posible. rendimiento en el momento de los objetivos (forma = estado temporal y reproducible que puede ser programado).
- Prevenir la fatiga crónica y el sobreentrenamiento, y evitar las lesiones.
Estructura del Entrenamiento
La planificación del entrenamiento se estructura en varias unidades de tiempo:
La sesión
La sesión es el elemento básico del microciclo. Los ejercicios y situaciones que lo componen forman un todo coherente según el tema (u objetivo) de la sesión.
La sesión consta de cuatro partes:
- – El manejo del entrenador = evaluación de la última sesión.
concurso, presentación de la sesión, anuncio de los objetivos… - – Calentamiento = preparación del cuerpo para el esfuerzo a través de ejercicios generales y luego más y más específicos.
- – El cuerpo de la sesión = secuencia de ejercicios y situaciones adaptadas al tema de la sesión con fases de recuperación más o menos largas.
- – La vuelta a la calma = comienzo del proceso de recuperación y evaluación de la sesión por el entrenador.
La carga de entrenamiento de la sesión
La carga de entrenamiento es el peso del trabajo de un atleta, que movilizará sus recursos. Se compone de ejercicios y situaciones que determinarán el esfuerzo que tendrá que producir.
La carga de entrenamiento es la unidad elemental del proceso de entrenamiento, representada por el producto del volumen y la intensidad.
Se hace una distinción según la naturaleza de los recursos utilizados:
- – Carga física = demanda de bioenergía y recursos biomecánicos (costo de la energía).
- – Carga cognitiva = uso de recursos bioenergéticos y biomecánicos (costo de la energía).
información (costo cognitivo). - – Carga emocional = tensión en los recursos
psico-afectivo (emociones sentidas).
También se hace una distinción entre las cargas internas y externas:
– Carga externa = características del ejercicio (naturaleza,
intensidad, duración, recuperación).
– Carga interna = adaptaciones agudas del cuerpo a la carga externa (ritmo cardíaco, ritmo de ventilación, consumo de oxígeno, lactato, actividad eléctrica del músculo, marcadores biológicos, etc.).
Por último, se hace una distinción entre las cargas de desarrollo y gastos de consolidación :
- – Gastos de desarrollo = búsqueda de modificaciones en la organización (funcional y/o estructural)
- – Gastos de consolidación = buscar la estabilización y el mantenimiento de las transformaciones obtenidas.
El Microciclo
El microciclo es una agrupación homogénea de sesiones entrenando durante varios días, normalmente una semana.
Se pueden distinguir varios microciclos según el objetivo que se persiga (mejora buscada) y el nivel de convocatoria esperado :
– Recuperación del microciclo = bajo nivel de estrés, primera etapa del proceso de entrenamiento.
– Desarrollo del microciclo = alto nivel de estrés para para lograr las adaptaciones esperadas (perturbación del organismo).
– Microciclo de afinado = fuerte disminución del volumen de entrenamiento para encontrar la forma facilitando la recuperación.
– Recuperación de los microciclos = bajo nivel de estrés en vista del cuerpo, para que el organismo descanse después de varios microciclos de desarrollo.
– Microciclo de competición = trabajo de mantenimiento de las cualidades físicas para manejar la forma deportiva.
Un ejemplo de microciclo : ciclismo
En el ciclismo de carretera, es posible distinguir 4 tipos principales de microciclos según la alternancia de las cargas de trabajo (principio de recuperación) y según los canales de energía a desarrollar prioritariamente:
– Volumen del microciclo = tiempo de entrenamiento muy largo: el ciclista acumula kilómetros.
– Microciclos intensivos = tiempo de entrenamiento reducido pero trabajo específico de los sistemas de producción de energía:
- Umbral intensivo = alta demanda en el umbral anaeróbico entrenamiento específico con esfuerzos divididos en el umbral anaeróbico de 5 a 20 minutos, o integrados en un viaje largo.
- PMA intensivo = alto estrés de los impulsores fraccionarios VO2max con repeticiones de 1
a cinco minutos de distancia. - Intensivo en ácido láctico = alta demanda de entrenamiento fraccionado de glicólisis anaeróbica con repeticiones de 30 seg. a 2 min.
- Intensivo de competición = aquí la competición se utiliza como preparación para la carrera por etapas.
– Mantenimiento del microciclo = mantenimiento de las cualidades gracias a las secuencias de recuerdo de los diferentes canales de energía, pero evitando la fatiga.
– Descanso relativo o microciclo de recuperación = bajo estrés para aprovechar los efectos producidos por las sesiones de entrenamiento anteriores.
El Mesociclo
El mesociclo es una agrupación homogénea y coherente de varios microciclos (entre 3 y 6) para la preparación de un objetivo, o para el desarrollo de una calidad (según la APSA).
El mesociclo organiza racionalmente las fases de desarrollo y recuperación para ser eficiente en el día, y para prevenir la fatiga y el sobreentrenamiento.
El Macrociclo
El macrociclo (a veces también llamado período) es un ciclo multi-semanal o multi-mensual que abarca varios mesociclos a lo largo de la estación, con una variación ondulatoria de las cargas de entrenamiento.
Se considera en general que la aptitud física se logra en tres fases: adquisición, estabilización y pérdida momentánea. Por lo tanto, hay 3 macrociclos principales que corresponden a estas 3 fases principales:
- – Macrociclo de preparación = + y + importante solicitud del organismo con alternancia de preparación general y preparación específica.
- – Macrociclo competitivo = mantener los niveles de aptitud física y esforzarse por lograr una aptitud orientada a objetivos, alternando juiciosamente las cargas de desarrollo y mantenimiento.
- – Recuperación del macrociclo (o transición) = descanso del cuerpo y se regeneran mentalmente al cambiar de opinión después de la temporada. Alternando entre el descanso activo y pasivo.
El macrociclo de preparación en sí puede ser subdividido en dos macrociclos:
- – Un macrociclo de preparación general = carga de + en
+ importante del organismo con una preparación general y específica alternada - – Un macrociclo de preparación específica (a veces llamado macrociclo precompetitivo) = mantener el nivel de aptitud física y el trabajo específico de las cualidades requeridas en la actividad a realizar.
Dependiendo de las actividades deportivas, la secuencia de preparación, competición y macrociclos de transición puede repetirse 1, 2 o incluso 3 veces al año. Luego hablamos de periodización simple, doble (para algunos deportes con un receso de invierno), o triple.
