¿Alguna vez ha comenzado una sesión de pectorales y se ha dado cuenta de que después de unas cuantas repeticiones, sus tríceps ya no pueden seguir el ritmo? Sus músculos pectorales, que se supone son la meta de su entrenamiento, son entonces relegados al segundo lugar. ¿Cómo evitar esta situación frustrante? He aquí una solución eficaz: el método de la «prefatiga».
Este es un método de entrenamiento diseñado para cansar un músculo antes de un ejercicio básico. Es decir, se realizará un ejercicio de aislamiento antes del ejercicio básico para cansar un músculo de forma selectiva antes de trabajar un grupo muscular. A diferencia de los métodos de entrenamiento más «clásicos», el ejercicio de aislamiento precederá aquí al ejercicio básico.
Para entender mejor esto es un ejemplo: antes de hacer sentadillas, si utilizamos la técnica de pre-fatiga, realizaremos una o dos series de extensión de pierna para aislar los cuádriceps.
Un ejercicio de aislamiento para empezar
Para resolver este problema específico, comience su entrenamiento de pecho con un ejercicio de aislamiento que sólo utilice estos músculos (por ejemplo, ejercicios espaciados) para que pueda prefatigarlos antes de ir al banco de presión (ejercicio compuesto). Consecuencia: sus tríceps estarán frescos mientras que sus pectorales ya han hecho una cierta cantidad de trabajo. Tendrás así la facultad de infligirles un choque máximo llevando a cabo tu serie hasta el fracaso. Ya no tendrás que temer que el agotamiento de tus tríceps te obligue a terminar tu serie mientras tu pectoral aún tenga recursos.
La mayoría de los grupos musculares responden bien al principio de pre-fatiga. Desafortunadamente, el método de pre-fatiga no es perfecto para todos los grupos musculares. No es particularmente válido para los bíceps, entre otros, porque hay pocos ejercicios compuestos que sean útiles para este grupo muscular. En este caso, en lugar de un ejercicio de aislamiento seguido de un ejercicio básico, es mejor elegir un ejercicio de modelado como el rizo concentrado para prefatigar los bíceps; luego le seguirán los rizos de barras pesadas.
Las técnicas de entrenamiento de la prefatiga
Al principio podríamos realizar varias series del ejercicio de aislamiento seleccionado para prefatigar al grupo muscular objetivo. Luego continúe su programa de entrenamiento con pesas con los ejercicios poliarticulares de su elección.
Otra opción consistiría en la introducción de ejercicios de pre-fatiga en un programa de superseries: para los músculos pectorales, se realizarán una serie de movimientos con mancuernas, poleas o máquinas y, a continuación, se seguirán inmediatamente una serie de bancos de mancuernas planos o inclinados, por ejemplo. Otro ejemplo para los cuádriceps es hacer una serie de extensiones de piernas seguidas inmediatamente por una serie de sentadillas en la barra o una serie de prensas de piernas (esta segunda opción será más segura).
Para obtener resultados óptimos, se debe tener cuidado de no fatigar los grandes grupos musculares y no agotarlos por completo. El principio es debilitarlos para que se rindan antes de lo esperado: no se trata de solicitarlos hasta el punto de que estén demasiado exhaustos para poder hacer un ejercicio poliarticular. Por otro lado, la técnica de pre-fatiga no debe ser usada sistemáticamente; por el contrario, debe ser parte de un enfoque de alta intensidad que cubra un período de entrenamiento de dos semanas como máximo. Permita por lo menos cuatro semanas antes de embarcarse en una nueva fase de pre-fatiga.
Los metodos del entrenamiento en prefatiga en detalle:
- 1° Método clásico: Para un grupo muscular determinado, realizar 3 ejercicios de aislamiento (4 series de 10 a 20 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre cada serie). Luego realice 4 ejercicios básicos (4 series de 6 a 12 repeticiones, con 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie).
- 2° Método alternativo: Para un grupo muscular dado, realice un ejercicio de aislamiento en 2 series de 20 a 50 repeticiones en series de gotas (disminuyendo el peso a medida que se producen las repeticiones, con aproximadamente 2 minutos de descanso entre cada serie de gotas). Luego realice los ejercicios básicos (4 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio básico).
Ejemplo para pectorales: 2 juegos de mancuernas (20-50 repeticiones disminuyendo gradualmente el peso para poder continuar el ejercicio, 2 minutos de descanso entre cada serie – menos si es posible), luego 4 juegos de presión de banco (6-12 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre cada serie).
Ejemplo para las piernas: 2 juegos de piernas extendidas (20-50 repeticiones disminuyendo gradualmente el peso para poder continuar el ejercicio, 2 minutos de descanso entre cada serie – menos si es posible), luego 4 series de sentadillas (6-12 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre cada serie).
- 3° Método alternativo en bi-set: Este último método es en realidad más un trabajo bi-set que un trabajo real de pre-fatiga pero algunos se sienten más cómodos allí: para un grupo muscular dado, realizar una serie (10-20 repeticiones) de un ejercicio de aislamiento, observar un tiempo de descanso de 1 a 2 minutos, luego realizar una serie (6-12 repeticiones) de un ejercicio básico. Observe un período de descanso de 2 a 3 minutos, luego repita con 1 ejercicio de aislamiento – 1 ejercicio básico, y así sucesivam
Ventajas y desventajas de la prefatiga en el entrenamiento con pesas?
Como cualquier técnica de entrenamiento de fuerza, la prefatiga tiene ventajas y desventajas.
Teóricamente, utilizamos la prefatiga para trabajar en un punto débil, un músculo que tiene dificultad para contraerse, para ser solicitado durante los ejercicios básicos (Ver mi artículo: Cómo alcanzar un punto débil aquí).
Nos imaginamos que utilizando este músculo de antemano mediante un ejercicio de aislamiento, será mejor trabajar con el ejercicio básico que será encadenado sin tiempo de recuperación.
Hay que decir que un músculo congestionado es un músculo que se siente mejor y que es todo el problema de los puntos débiles reales desde un cierto nivel, es que no los sentimos trabajando, que no se congestionan y que los ejercicios que se supone que les solicitan trabajan más precisamente los músculos agonistas, es decir, los demás músculos que participan en el ejercicio, teniendo la misma acción.
Tenga cuidado de no confundir sensación y progresión en general.
Si volvemos a tomar el ejemplo del press de banco, es posible que cuando tengamos los pectorales en punto débil, realmente (aconsejo en primer lugar mi Super Pectoral Training disponible aquí para entender si sí o no es un punto débil después de haber hecho todo lo que digo:
En este caso, la prefatiga se utilizará teóricamente para solicitar mejor los pectorales en detrimento de estos últimos.
Pero se olvida, y usted puede experimentar que no funciona a menudo porque nuestros músculos tienen «capacidades limitadas de contracción».
Si tomo este ejemplo de nuevo, hay una buena posibilidad de que cuando termine mi ejercicio de aislamiento, mis espacios en la parte superior de la polea uno frente al otro, mis músculos pectorales ya no serán capaces de contraerse con «fuerza» o no contraerse en absoluto durante la presión del banco, lo que conducirá a un trabajo aún más acentuado de los tríceps y deltoides. Lo sentirás rápidamente si te pasa a ti (90% de las personas a granel) porque tu técnica de ejecución también se degradará sobre el ejercicio básico para que la barra suba costes que cuestan a pesar de haber reducido la carga y utilizar una carga adaptada a tu superconjunto en prefatiga.
Usada de manera convencional, la prefatiga no será de ninguna ayuda, al contrario para la mayoría. Sin embargo, con algunas adaptaciones, puede ser eficaz:
1- Evite forzar demasiado su ejercicio de aislamiento.
Cuanto más fuerces, más se reducirán tus «capacidades de contracción» y aniquilarás el beneficio del ejercicio básico que seguirá sin recuperación. Como explico en mis libros electrónicos, recomiendo encarecidamente no ir al fracaso que no es una garantía de ganancia muscular en lugar de la progresión que sólo puede conducir a la ganancia muscular. Por lo tanto, al no forzar al fondo, sólo se iniciará la congestión que, como hemos visto anteriormente, es excelente para ponerse al día en un punto débil y trabajar mejor en él durante el ejercicio básico.
2 – No secuenciar los dos ejercicios
En lugar de apresurarse entre los dos ejercicios, tómese su tiempo, por lo menos un tiempo fijo en lugar de correr de ejercicio en ejercicio. No estás aquí para hacer cardio, sino para progresar y ganar músculo, y cuanto más fiable seas y más podrás planificar tu progreso de sesión en sesión.
Así que tómate un tiempo de descanso fijo entre los dos ejercicios, esto ya no se llama prefatiga en el sentido estricto del término utilizado por los puristas, sino una prefatiga modificada.
3 – Iniciar la congestión
Lo que recomiendo, aún más eficazmente, ya no es la pre-fatiga.
Le aconsejo mi variante, es decir, hacer un ejercicio de aislamiento antes de su sesión de entrenamiento real en su punto débil con el fin de iniciar la congestión.
Como hemos dicho antes en los artículos que te recomendé que leyeras, cuando tienes un cierto nivel, la ausencia de congestión, de hinchazón en un músculo significa el hecho de que no funciona, que no es realmente solicitado y que no progresará.
Tenga cuidado de no invertir esta lógica buscando la sensación a cualquier precio antes de la progresión, especialmente si usted comienza, que no dará absolutamente nada si no para inflar en el acto y luego eso es todo 😀
Si tomamos como ejemplo nuestra cadena para los músculos pectorales en el entrenamiento muscular, le aconsejo que haga 3 series largas de 20 a 30 repeticiones separadas con el tornillo de la polea v
Puedes ver nuestro video de como se entrena en prefatiga:
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