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El método del centurión o método de las 100 repeticiones en el entrenamiento con pesas

El método del centurión o método de las 100 repeticiones en el entrenamiento con pesas

Este método llamado “entrenamiento por series de 100” consiste en realizar, como su nombre lo indica, una serie de cien repeticiones de cada ejercicio elegido. A primera vista, no vemos las razones lógicas por las que podríamos participar en series parecidas a las de los maratones de ultras.

entrenamiento-100-repsEn general, una serie clásica tiene de 8 a 12 repeticiones, lo que corresponde al rango ideal para la hipertrofia muscular. Sin embargo, el cuerpo a veces necesita un trauma real para ganar músculo y carbonizar la grasa: este doble objetivo puede lograrse multiplicando por diez el número de repeticiones, incluso si implica una reducción sustancial de las cargas manipuladas.

¿Cuáles son los beneficios de las series de 100?

El principio básico del entrenamiento por series de cien repetidores es el de la confusión muscular: es llevado al extremo e inflige en los músculos una “experiencia” que nunca o raramente han vivido antes! Para el cuerpo es un shock total.

Ocasionalmente, hacer una serie de 25 repeticiones hasta que estés completamente exhausto es una cosa, pero si multiplicas eso por cuatro, vas directo a otra dimensión. Una serie de 100 repeticiones causa quemaduras intensas y prueba la tolerancia al dolor.

Sin embargo, este método de entrenamiento es mucho más que una manifestación masoquista de la resistencia física: se basa en bases fisiológicas bien establecidas.

Este tipo de entrenamiento realmente tiene un efecto sobre el consumo de oxígeno en el cuerpo: la serie de 100 acentúa el desarrollo de los capilares sanguíneos (capilarización). Como resultado, las células musculares reciben más nutrientes y oxígeno, amplificando su potencial de desarrollo.

¿La serie 100 para los puntos débiles?

Estas series de 100 se recomiendan a menudo para eliminar un “punto débil”. El problema es que, en términos absolutos, los puntos débiles no existen realmente tal como los entendemos en general. De hecho, sólo nuestra herencia genética decidirá si usted tendrá hombros grandes, pantorrillas cortas y delgadas, etc.

En realidad, un punto débil es a menudo un grupo muscular que no se trabaja, lo suficiente o mal. Por lo tanto, no hay razón para no compartir los beneficios de la serie de 100 repeticiones con otros grupos musculares.

Otra ventaja de la serie de cien repeticiones es que actúan eficazmente tanto sobre las fibras musculares de contracción rápida (o FT) como sobre las fibras musculares de contracción lenta (o ST). Dado que las cargas utilizadas son relativamente ligeras, las fibras de contracción lenta (principalmente las fibras de resistencia) se movilizan al principio de la serie, cuando el ejercicio sigue siendo fácil.

A medida que estas fibras se cansan, las fibras de contracción rápida (involucradas en movimientos cortos y explosivos) toman el control.

La mayoría de los músculos están compuestos de una mezcla de fibras rápidas (blancas) y fibras lentas (rojas), y al arrastrar los dos tipos de fibras a través de estas series prolongadas, cansamos el músculo completamente.

Le puede interesar otros métodos de entrenamiento de la fuerza: Ver los métodos

¿Cómo utilizar este método?

Los ejercicios que usted seleccionará para su serie de cien repeticiones deben ser básicos y se realizarán con una carga muy ligera: es por esta razón que este programa es perfectamente factible en casa.

De hecho, se presta perfectamente para ejercicios tales como fondos, squats, press. No es necesario tener mancuernas de 35 kg ni pilas de discos de diferentes pesos.

A pesar de su nombre, este método no requiere cien repeticiones seguidas, se permite una pausa de descanso (tiempo de descanso muy corto de 10-15 segundos).

Si sólo desea descansar una o dos veces durante la serie, seleccione una carga correspondiente al 20%-30% de su maxi en 10 repeticiones (vea nuestra herramienta para calcular su RM): alinee 60 repeticiones, sople unos segundos, luego realice otras 40 repeticiones.

Si prefiere trabajar con una carga ligeramente más pesada..:

  • Toma uno con el que puedas hacer entre 20 y 25 repeticiones.
  • Después de alcanzar la insuficiencia muscular, recuperar 15 segundos y continuar alineando tantas repeticiones como sea posible hasta el fracaso, es decir, alrededor de 10 repeticiones para la mayoría de los profesionales.
  • Cada vez que se produce un fallo muscular, se recupera un máximo de 15 segundos antes de continuar la serie.
  • La clave para entrenar 100 repeticiones no es exagerar, ya que tal intensidad puede llevar al sobreentrenamiento. Planifique este método/programa para un máximo de 2 semanas y no más de una vez cada 3 meses.

Ejemplo de protocolo de entrenamiento

Sesión 1 : Trapecio – Pectorales – Tríceps braquial

  • Encojimientos de hombros 100 repeticiones
  • Fondos(sólo la mitad inferior del movimiento para no sobrecargar los tríceps) 100 repeticiones
  • Extensión de barra de 100 repeticiones tumbado

Sesión 2: Isquios – Cuadriceps – Tríceps sural

  • Peso muerto 100 repeticiones
  • Squat con barra en la nuca 100 repeticiones
  • Extensión de las piernas  100 repeticiones
  • Extensión de triceps sentado en el banco 100 repeticiones

Sesión 3: Hombros – Espalda – Bíceps braquial

  • Press con  mancuernas 100 repeticiones
  • Pullover alto a la cuerda 100 repeticiones
  • Curl alterno con Mancuernas sentado 100 repeticiones

Los ejercicios en este protocolo son sólo sugerencias. Puede elegir otros ejercicios de nuestra lista de ejercicios.

Repita este ciclo dos veces por semana. Usted tendrá así 1 día de descanso por semana durante 2 semanas!

Siguiendo este protocolo, tómese una semana de descanso para la recuperación y reconstrucción muscular. Durante esta semana libre, no deje sus músculos completamente inactivos! Haga 3 días de ejercicios moderados (lunes, miércoles, viernes) acompañado de 20 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados.

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Os dejo un video explicativo sobre el método de entrenamiento de las 100 repeticiones

El método del centurión o método de las 100 repeticiones en el entrenamiento con pesas
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