El entrenamiento autógeno es un método clásico de auto-relajación que ayuda a recuperar más descanso en las fases estresantes de la vida. Muchas personas utilizan el entrenamiento autogénico para conciliar el sueño o para prevenir la higiene mental. Lea aquí cómo funciona el entrenamiento autógeno y cómo puede tener un efecto positivo en su cuerpo.
Qué es el entrenamiento autógeno
A principios del siglo XX, el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) desarrolló un entrenamiento autogénico. Se inspiró en las observaciones que hizo con sus pacientes: algunos de ellos fueron capaces de llegar a un estado hipnótico. Después, estos pacientes se sintieron muy relajados. Hoy en día, varios estudios científicos demuestran la eficacia del entrenamiento autogénico.
Campos de aplicación del entrenamiento autógeno
- Aumentar la reducción del estrés
- Superar los miedos
- Eliminar los trastornos del sueño
- aliviar el dolor
- Fomentar la creatividad
- Mejorar la concentración
- aumentar la autoestima
Entrenamiento Autogénico: Relajación a través de la imaginación
El entrenamiento autógeno es un procedimiento psicoterapéutico reconocido desde hace muchos años por las compañías de seguros de salud. Se basa en el conocimiento de que el cuerpo y la psique de una persona siempre actúan y reaccionan de manera interdependiente. Esto significa que la mente puede ser utilizada para controlar el cuerpo y viceversa.
Para que esto funcione, es necesario poner el cuerpo en una especie de trance. Esto no es tan profundo como con la hipnosis, pero permite que el subconsciente sea activado. Uno se enfoca intelectualmente en una cierta reacción del cuerpo y esto realmente ocurre.
Cuando la idea pura desencadena una función corporal, los científicos la llaman el Efecto Carpintero o Ideoplasia. Por ejemplo, la mera idea de un movimiento genera una corriente eléctrica mensurable en los músculos.
El entrenamiento autógeno regula el sistema nervioso autónomo
El poder del pensamiento controla el sistema nervioso autónomo. Esta área del sistema nervioso humano contiene fibras nerviosas que regulan los órganos, los músculos lisos y las glándulas. De esta manera, el cuerpo permite que procesos básicos como el latido del corazón o la sudoración se lleven a cabo sin que tengamos que tomar ninguna decisión consciente.
El sistema nervioso autónomo tiene dos circuitos. Uno desencadena la relajación (sistema nervioso parasimpático) y el otro la tensión (sistema nervioso simpático). En situaciones peligrosas, la tensión es un mecanismo importante que permite a las personas reaccionar rápidamente. Por lo general, esto va seguido de un período de descanso. Sin embargo, cuando uno sufre de estrés o ansiedad, el equilibrio entre la relajación y la tensión se altera.
Debido a la presión en el trabajo, las cargas dobles y similares, el sistema nervioso simpático de muchas personas se inunda de estímulos y se enciende con demasiada frecuencia. A menudo el cuerpo ya no puede utilizar el sistema nervioso parasimpático adecuadamente para relajarse. Las tensiones, el agotamiento, los miedos y las depresiones amenazan. Este desequilibrio puede ser corregido por el entrenamiento autogénico.
Ejercicio de autohipnosis
El entrenamiento autógeno siempre comienza con los ejercicios básicos: Descanso, pesadez y calor. Usted puede hacer estos ejercicios en casa. Para asegurarse de no cometer errores y mantenerse motivado, los expertos recomiendan que practique en grupo bajo la guía de un médico. Las instrucciones en audio también pueden ser una buena manera de empezar. Antes de empezar, debe averiguar cómo funciona la llamada retirada. Esto debería seguir a casi todos los ejercicios.
Retractación
La abstinencia completa el entrenamiento y asegura que usted pueda realizar sus tareas diarias con toda su fuerza de nuevo. Evita sentirse cansado y mareado después del ejercicio. Excepción: Si desea quedarse dormido durante el entrenamiento autogénico o ha realizado ciertos ejercicios para aliviar el dolor, puede omitir la abstinencia.
Para una toma de material exitosa, puede utilizar, por ejemplo, la fórmula ¡Armas firmes! ¡Respira hondo! Ojos abiertos! Habla alto y fuerte. Inhale y exhale profundamente varias veces y estire todas las partes del cuerpo. Si usted todavía se siente mareado después, el síndrome de abstinencia no funcionó correctamente. Sólo repítelo.
La postura correcta para hacer ejercicio
Hay tres posturas que han demostrado ser exitosas para el entrenamiento autógeno:
- Postura acostada.
Se acuestan cómodamente boca arriba en el sofá o en la cama. Hay una almohada de apoyo en la parte posterior del cuello y en la parte posterior de las rodillas. Los brazos yacen de lado o sobre el muslo. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera.
- Postura de sillón
Inclina la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia un sillón sin apretar. Tus pies están completamente en el suelo. El ángulo de la rodilla es mayor de 90 grados. Los brazos se encuentran en el respaldo o en el regazo.
- Postura de entrenador Droschken
Estás sentado en el borde de una silla. La parte superior del cuerpo está tan doblada que los codos descansan sobre los muslos. Los brazos cuelgan hacia abajo en la parte interna de los muslos y la cabeza se baja. En esta posición, ni un solo músculo del cuerpo está tenso.
Entrenamiento Autogénico: Instrucciones para Ejercicios de Descanso
El objetivo de los ejercicios básicos es relajarse. Entonces usted debe sentirse agradablemente pesado, su musculatura se afloja y el calor estimula la circulación sanguínea. El ejercicio básico se puede realizar de la siguiente manera:
- Asegúrese de que no le molesten y adopte una postura.
- Cierre los ojos mientras exhala.
- Imagine un lugar al que asocie con la calma. Piensa en los olores, ruidos e impresiones de este lugar.
- Concéntrate en tu cuerpo.
- Deja que los pensamientos errantes te pasen de una manera relajada y vuelve a concentrarte en tu cuerpo.
- Di la fórmula, estoy calmado. Estoy completamente calmado. Monótono y tranquilo en sí mismo.
- Repita la fórmula pacientemente de tres a seis veces.
- Siente tu cuerpo y siente cómo se vuelve muy tranquilo.
- Realice la toma de material. Este es el final de tu entrenamiento autogénico.
Las fórmulas influyen en la psique y el cuerpo
Para poder controlar y cambiar de manera sostenible el subconsciente durante la autohipnosis, existen las llamadas fórmulas de resolución. De esta manera, el cuerpo recibe instrucciones muy claras. Las fórmulas son pronunciadas en el cuerpo durante el trance. Por lo tanto, siguen teniendo un efecto después del entrenamiento autogénico.
Ya sean las fórmulas del ejercicio básico para la pesadez como mi brazo derecho es pesado. Mi brazo izquierdo es pesado, mis brazos son pesados, o una autoinfluencia individualizada, como si me viera seguro de mí mismo y soberano. A través del entrenamiento autogénico puedes reprogramarte, aliviar las molestias físicas y movilizar tu fuerza.
¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo practica?
El tiempo que usted practique mejor el entrenamiento autógeno depende de su nivel de entrenamiento. Como principiante debe ser tres veces al día diez minutos, pero no más. Haga ejercicio con frecuencia y por poco tiempo en lugar de ocasionalmente y por mucho tiempo. Una vez que entienda el método, cinco minutos son suficientes dos veces al día. En general, toma alrededor de un mes para que el entrenamiento autogénico haga una diferencia duradera en su vida.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento autógeno?
Básicamente, el entrenamiento autógeno es adecuado para todos. Sin embargo, requiere un poco de práctica y usted necesita entender el método para usarlo correctamente. Las personas con trastornos psicológicos graves como la esquizofrenia o el trastorno obsesivo-compulsivo tienen dificultades para aprender el entrenamiento autogénico. Requisito básico para el entrenamiento autógeno: Debe ser capaz de concentrarse y pensar con claridad.
El desarrollador Schultz abogó por el entrenamiento autogénico para niños de hasta cuatro años de edad. Si usted es nuevo en el entrenamiento autogénico, es mejor que hable con su médico de familia sobre si hay algo en contra en su caso.