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LA FLEXIBILIDAD

Definición de Flexibilidad

Es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud. Combinación de soltura y alargamiento muscular, movilidad ósea y elasticidad ligamentosa.

Clasificación de Flexibilidad

  • La movilidad articular: es el recorrido que puede efectuar en su movimiento una articulación. Está limitado por la cápsula articular, los ligamentos y el choque de huesos y músculos.
  • Las elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de estirarse y volver a su posición inicial sin sufrir rotura. Depende en gran medida del tono muscular y de la capacidad de relajación del sujeto, la temperatura, edad, hora del día, trabajo diario…

Sistemas De Entrenamiento de la flexibilidad

Método dinámico

 

Se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se caracteriza

porque continuamente hay movimiento significativo (desplazamiento), no hay fases estáticas.

Método no dinámico

Se caracteriza porque en gran parte de la duración del trabajo, no existe movimiento aparente. El sujeto busca en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante unos segundos.

El estiramiento fácil

cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente, relajándonos mientas sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantaremos la misma pauta. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave; mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

  • Respiración: la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se está doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar, la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
  • Tiempo: al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular el tiempo oportuno sin necesidad de contar.
  • El reflejo de estiramiento: los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos (algo similar ocurre cuando tocamos accidentalmente un objeto que está caliente: antes de tener tiempo para pensar en ello, nuestro cuerpo se alejará rápidamente del calor).

Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente se tensan los músculos, activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor y lesiones físicas a causa de los desgarros microscópicos que producen en las fibras musculares. Los desgarros y cicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de elasticidad, reduciendo los músculos.

Muchos de nosotros estamos condicionados por la idea que se nos inculcó en la adolescencia de que “no hay beneficio sin dolor”. Asociamos el dolor con la mejora de nuestra condición física pero nos engañamos. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosas. Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algo mal.

Características de la Flexibilidad

Factores que influyen en la flexibilidad:

  • – Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene. Pero aunque la configuración genética de nuestro aparato locomotor condicione la amplitud de movimientos, no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad.
  • – Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. El diferente trabajo habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado hacia la fuerza en este último y hacia la habilidad en la primera favorece la formación de una determinada composición muscular que influye en la cualidad que estamos analizando.
  • – Edad: la flexibilidad que puede exhibir un bebé, es irrepetible cuando el niño alcanza la barrera puberal; por ello decimos que tiene una evolución natural decreciente. Esto no quiere decir que su entrenamiento no sea valioso, ya que es una cualidad que mejora con la práctica.
  • – Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo habitual. Colabora en limitar o exagerar por encima de límites convenientes el grado de flexibilidad de una articulación.
  • – La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está “duro”, falto de movilidad. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta encontrar al mediodía la máxima movilidad. A partir de allí, vuelve a ir en regresión hasta la noche, en donde se encuentran los mismos problemas que por la mañana.
  • –   La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que influye en el calor del músculo, y la temperatura interior o intramuscular, que puede modificarse con el trabajo muscular. El calentamientoes el encargado de subir la temperatura intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad de las articulaciones, que facilita obtener los ángulos correctos para cada gesto específico y evita en lo posible la aparición de lesiones.

Desarrollo y evolución de la flexibilidad

Es la única cualidad básica que en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión.

La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 – 3 años, momento a partir del cual va decreciendo paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de la atención de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar que esta regresión fisiológica sea lo más suave posible.

Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo (12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas, distorsionan la extensibilidad hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20-22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a partir de allí el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su particular constitución.

LA FLEXIBILIDAD
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