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Consejos para lograr un entrenamiento equilibrado

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No tiene sentido ponernos a ejercitarnos si no hemos planificado bien el entrenamiento, ya que es necesario desarrollar los músculos de forma equilibrada y completa para evitar lesiones y resultados antiestéticos.

entrenamiento metabólico

Cuando hablamos de entrenamiento equilibrado, podemos referirnos a varios aspectos de un programa de ejercicios. En general, hablamos así cuando queremos equilibrar el trabajo para que cada grupo muscular trabaje con la misma intensidad. Sin embargo, también podemos aplicar el término a otros aspectos de nuestra rutina.

Aunque el concepto de entrenamiento equilibrado es casi inseparable de la planificación de una buena rutina, no siempre se tiene suficientemente en cuenta. Sin ir muy lejos, ¿conoces a alguien que trabaje religiosamente en la parte superior del cuerpo pero que casi nunca ejercite las piernas?

Este es un error común y peligroso. Esta práctica puede causar serios problemas. Esto podría dañar su equilibrio natural y el individuo se volvería considerablemente más propenso a lesiones debido a una mala postura.

¿Cómo lograr un entrenamiento equilibrado?

La primera recomendación básica es que planifique su entrenamiento seriamente. Si usted está en un gimnasio, es mejor dejárselo a un entrenador profesional. Él sabrá qué ejercicios hacer para que usted haga de acuerdo a sus necesidades y objetivos. Si hace ejercicio en casa es necesario que tenga unos conocimientos básicos de como realizar los entrenamientos, ejercicios y como organizarse. Puede ser recomendable que vaya a un gimnasio ( si no ha ido ya) en su etapa inicial y que transfiera esos conocimientos a su entrenamiento en casa, sea asesorado por algún profesional o que lea en sitios especializados como este blog.

El siguiente paso, por supuesto, es cumplir con este contrato moral. Es perfectamente comprensible que quieras saltarte los ejercicios porque no te gustaron. Pero eso no significa que deba hacerlo para completar su entrenamiento equilibrado.

Esto sólo distorsionaría los resultados de su programa de entrenamiento. Por ejemplo, si usted gana músculo y peso en la parte superior de su cuerpo, pero no tiene las piernas para soportar las cargas con las que trabaja y/o su propio peso, eventualmente se lastimará.

¿Con qué frecuencia debo trabajar en cada grupo muscular?

Dado que no hay dos personas iguales en el momento del entrenamiento físico, es bastante difícil de determinar. Además, también tiene que ver con otros factores como tus objetivos, el tipo de deporte, tu estilo de vida antes de entrenar, etc.

Sin embargo, es posible establecer algunos parámetros generales que sirven de guía. Aquí hay una lista de ellos:

entrenamiento-tecnicas-entrenamientoEjercicios de fuerza

Son, entre otras cosas, la base de las rutinas de ejercicios. En este sentido, es necesario destacar la importancia de dedicar tiempo a todos los grupos musculares.

Las dudas que se pueden tener sobre este tema están relacionadas con el tiempo de trabajo semanal de cada grupo muscular. Esto no es fácil de calcular, ya que factores como la intensidad y el volumen de entrenamiento, la genética, la dieta y el descanso desempeñarán un papel importante.

 

En cualquier caso, las acciones generales recomendadas son las siguientes:

  • Entrene de nuevo un grupo muscular poco después de que se haya recuperado de la última sesión de trabajo. Esto puede tomar 1 ó 2 días o más, dependiendo de la intensidad aplicada.
  • Debe entrenar todos los grupos musculares al menos una vez a la semana. La cantidad de trabajo a realizar varía según el número de días de entrenamiento.
  • Por lo general, los grupos musculares más grandes – pecho, espalda y piernas – se tienen que trabajar en días diferentes y ser complementados por grupos más específicos, como tríceps, bíceps y hombros.

entrenamiento-combaTrabajo aeróbico

Por lo general, se deja para el final de la rutina. Este es el tipo de ejercicio que aumenta la intensidad de su respiración y hace que su cuerpo consuma más energía. Como resultado, quemará más grasa. Además, contribuye a un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y del metabolismo del cuerpo en general.

Los entrenadores generalmente recomiendan entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica después de trabajar en la fuerza. Sin embargo, dependiendo de las necesidades particulares de cada persona, estas cantidades pueden variar.

estiramientos-piernasEjercicios de flexibilidad

Aunque a menudo se pasan por alto, la flexibilidad y el estiramiento son casi tan importantes como los ejercicios anteriores. Por lo general, debe hacerlos al final de cada sesión de ejercicios. Ayudan a los músculos a relajarse y a recuperar su forma original, después de haber sido alterados por los ejercicios realizados.

Después de cada sesión, se recomienda hacer entre 10 y 20 minutos de estiramiento. De esta manera, usted puede evitar lesiones, ganar movilidad y ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente.

El equilibrio de los lados

Muchos ejercicios se realizan en máquinas que distribuyen las cargas de forma equilibrada, como la prensa o la polea. Por otro lado, los ejercicios que haces con barras o mancuernas te permiten elegir el peso que quieres añadir.

Las cargas deben distribuirse siempre de forma equilibrada. No importa si nos sentimos capaces de soportar más peso en un lado. La razón es simple: al hacerlo, podríamos generar un desequilibrio que arruinaría nuestra posición y, en consecuencia, causaría lesiones, que podrían ser graves.

El concepto de entrenamiento equilibrado también se aplica a los músculos antagonistas, como los bíceps (tríceps) y los isquiotibiales  (parte posterior de los muslos). También debe trabajar con la misma intensidad, para no arriesgarse a cualquier lesión que pueda alterar el funcionamiento natural del cuerpo.

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