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Abdominales con Rueda

Abdominales con Rueda de abdominales

La rueda abdominal o ab Wheel es un accesorio económico que le permite realizar movimientos muy eficaces para fortalecer los abdominales, mejorar la postura y la estabilidad corporal, si sabe cómo utilizarla bien.

No es un instrumento indispensable para practicar la musculación, pero algunos practicantes lo aprecian y la rueda abdominal tiene su lugar en entrenamientos específicos, en particular para el boxeo.

Sin embargo, los ejercicios con la rueda abdominal no son fáciles de dominar y ya requieren un buen estado de la pared abdominal. No son adecuados para principiantes o personas con lesiones crónicas de espalda u hombros.

Si todavía no tiene una rueda para abdominales le puede interesar nuestro artículo de como comprar una rueda para abdominales

Músculos dirigidos

La rueda abdominal tensa los músculos abdominales, especialmente el recto del abdomen y transversales. Pero también estimula los flexores de cadera ( iliosoaps, sartorio y recto femoral), hombro, brazo y espalda.

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Ejecución del ejercicio

  • Sujete el rodillo Ab con ambas manos y arrodíllese en el suelo.
  • Mantenga los brazos y las rodillas juntos, y manteniendo el cuerpo estable
  • Ahora coloque el rodillo de abdominales en el suelo delante de usted, de modo que esté sobre todas sus manos y rodillas (como en una posición de flexión de rodillas). Esta será su posición de partida.
  • Deslice lentamente el rodillo ab hacia adelante, estirando su cuerpo hasta una posición recta. Consejo: Baja lo más que puedas sin tocar el suelo con tu cuerpo. Inhale durante esta parte del movimiento.
  • Después de una pausa en la posición estirada, comience a volver a la posición inicial mientras exhala. Consejo: Ve despacio y mantén tus abdominales apretados todo el tiempo.
  • Concéntrate en la pared abdominal. A continuación, tire de la rueda hasta su posición inicial. Cuanto mayor sea la amplitud, más difícil será el ejercicio y forzará sus abdominales.

Precaución: Este ejercicio no se recomienda para personas con problemas de espalda baja o hernias.

Respiración

Como todos los ejercicios abdominales, la respiración puede ser difícil de controlar cuando se realiza este movimiento con la rueda abdominal. Es mejor inhalar cuando el cuerpo está acostado hacia adelante y exhalar lentamente cuando se le devuelve la rueda.

Indicaciones de seguridad

  • Haga este ejercicio sólo si tiene suficiente fuerza abdominal y se concentra en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.
  • No doble la parte baja de la espalda cuando regrese, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Además, también se debe evitar la excavación posterior. Bloquee la pelvis y mantenga la contracción abdominal durante todo el movimiento, sin permitir que la arrastre hacia adelante y hacia atrás demasiado.
  • No tire de la cabeza hacia arriba, manténgala en posición neutra, alineada con la columna vertebral, tire de la barbilla y fije el suelo. Esto protegerá su cuello y columna vertebral de lesiones.
  • Evite arquear la parte baja de la espalda al estirarse. Usted puede saber si esto está sucediendo si comienza a sentir un ligero pinchazo en la parte baja de la espalda.
  • Mantenga la cabeza hacia abajo en posición neutra con la barbilla ligeramente doblada durante el rodillo. Esto ayudará a proteger la parte baja de la espalda y el cuello.

Variaciones Principiantes y Avanzadas:

Muchos de los ejercicios de abdominales son muy desafiantes para los principiantes. Esto se debe a que toma tiempo construir una base sólida capaz de soportar todo nuestro peso corporal cuando hacemos un despliegue.

Los principiantes querrán empezar haciendo simples tablas de abdominales (el primer ejercicio a continuación) hasta que se sientan listos para avanzar hasta el rodillazo, y luego finalmente rollos completos y otras variaciones avanzadas.

Si siente que la forma se le resbala en cualquier momento durante los ejercicios de estiramiento (como arquear la espalda), disminuya la intensidad poniéndose de rodillas.

Si es avanzado con el uso de la rueda, puede realizar el ejercicio moviendo el rodillo ab hacia los lados de forma diagonal en lugar de hacia adelante. Esta versión pone más énfasis en los oblicuos.

 🙂 NO TE QUEDES AQUÍ:   ➡ IR AL LISTADO COMPLETO DE EJERCICIOS ABDOMINALES.

Consejos para la rueda abdominal

Coloque la pelvis hacia atrás y envaine bien los abdominales sin liberar la tensión durante el movimiento.

Al final de la sesión, estire los músculos pélvicos internos y los flexores de la cadera.

Es posible reemplazar la rueda abdominal por una mancuerna o una barra recta. Esta es una solución menos eficaz porque los discos rozan más que en una rueda abdominal realmente destinada a este movimiento. Sin embargo, puede ayudarle a sentir el ejercicio antes de comprar una rueda real.

Variantes del entrenamiento con la rueda de abdominales

El mismo ejercicio se puede realizar usando una correa TRX para reemplazar la rueda abdominal. Es una solución interesante para adaptar la dificultad ajustando la altura de las correas.

Una vez que haya dominado la rueda de rodillas abdominal, y si tiene la flexibilidad, puede probar la rueda de pie abdominal para hacerla más difícil. Comience el movimiento de pie, la rueda a sus pies, luego ruede hacia adelante hasta que esté en la posición de la tabla, manteniendo las piernas suficientemente estiradas. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Si usted no tiene el nivel para practicar el ejercicio de rueda abdominal, comience con ejercicios más sencillos como el revestimiento del piso y abdominales.

 

Abdominales con Rueda
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