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Plan de entrenamiento de 1 mes para la Spartan Race

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Plan de entrenamiento de 1 mes para la Spartan Race

Quiero daros a todos una actualización de mi progreso y también escribir mi horario de entrenamiento para The Spartan Race Beast ( la Carrera Espartana). Este plan de entrenamiento no tiene que ser aplicado específicamente a todos los espartanos y es definitivamente una forma efectiva de perder grasa corporal.

Nunca he corrido una Spartan Race y por eso siempre es beneficioso escuchar a gente más experimentada.

CARRERAS DE OBSTÁCULOS (OCR)

Los OCRs han crecido en popularidad en los últimos años y siguen creciendo en número, ya que muchas más organizaciones han comenzado a albergar sus propias versiones.

¿Qué es un OCR? La pista está en el nombre. Los OCRs son ejecuciones de diferentes longitudes que también requieren que usted supere varios desafíos u obstáculos físicos.

Ejemplos de estos obstáculos incluyen gatear bajo cercas de alambre de púas, conquistar barras de mono y escalar cuerdas.

QUE ES LA  SPARTAN RACE?

Para decirlo en sus propias palabras, una “Reebok Spartan Race” es la serie de carreras de obstáculos más importante del mundo. Es un evento de pura locura primitiva que nunca olvidarás”.

La Spartan Race es uno de los OCRs más conocidos, junto con Tough Mudder y Warrior Dash. Los eventos del Warrior Dash son ligeramente diferentes ya que sólo tienen 3 millas de longitud.

LA DIFERENCIA ENTRE RAZAS ESPARTANAS Y LODO DURO

Como todavía no he completado ambos, he buscado comentarios de gente que si lo había hecho

Se hizo evidente que aquellos que habían completado ambos eventos sentían que debido a que Tough Mudder no es competitivo (acaban de añadir la “Ola de Salida Competitiva” donde su vuelta será cronometrada), es un gran evento que tiene que ver con amigos y colegas y algunos de los obstáculos incluso requieren que usted se una con la gente. Mientras que la Spartan Race es para verdaderos adictos a la competición. Te identificas como espartano y estás orgulloso de tus logros.

Cada persona es diferente y hay un montón de OCRs para adaptarse a cada habilidad. Puede elegir en qué OCR participar, dependiendo de si desea participar en una competición o en un evento por equipos.

El objetivo final de las carreras de obstaculos, en mi opinión, es sacarte de tu zona de comfort y llevarte a un lugar donde cada paso que des es una batalla mental. Si tienes éxito, te sentirás orgulloso de ti mismo e incluso podrás crecer como individuo a medida que te des cuenta de que eres capaz de hacer más de lo que antes creías posible. También están diseñados para animarte a motivar a tus compañeros y especialmente en el caso de Tough Mudder, inspirar el trabajo en equipo.

LOS DIFERENTES TIPOS DE SPARTAN RACES

Hay tres tipos principales de raza espartana: La Bestia, El Súper y El Sprint. Algunos lugares también albergan a una Bestia Ultra.

  • Los Sprints  se extienden de 3-5 millas y tienen 20 – 23 obstáculos
  • El Super tiene alrededor de 8-10 millas y tiene 20 – 29 obstáculos
  • La Bestia tiene 12-14 millas y tiene 30-35 obstáculos.
  • La Bestia Ultra tiene más de 26 millas y más de 60 obstáculos (y tienes que estar loco para probarlo)

ENTRENAMIENTO SPARTAN HASTA AHORA – MEDIA MARATÓN

¡ODIO CORRER! HECHO! La Bestia tiene un montón de carreras involucradas, alrededor de 14 millas de hecho. Con el fin de forzarme a recorrer algunas millas, me inscribí en el Giant’s Race Half Marathon en San Francisco. Esto tuvo lugar el domingo 27 de agosto. Mi tiempo fue de 1 hora 39 minutos y 47 segundos, lo que me alegra decir que superó mi tiempo anterior de media maratón.

De hecho, me inscribí en esta carrera con 10 días de antelación, por lo que no estaba muy bien preparado. Había hecho un puñado de carreras de 5 a 7 millas y esta era la motivación que necesitaba para aumentar mi kilometraje. Después de pagar por mi entrada, salí y corrí 9 millas, luego unos días después, una carrera de 10 millas y no te voy a mentir, fue duro. Intentaba aumentar mis distancias muy rápidamente con poca preparación.

Sin embargo, sabía que necesitaba esto. Era algo que necesitaba hacer para poner en marcha mi primer elemento del Entrenamiento Espartano, cómo hacer frente a la distancia.

En este momento, no había establecido un plan de entrenamiento oficial y ahora siento que la planificación de mi régimen realmente me ayudará a optimizar mi rendimiento en el día de la carrera y para futuros OCRs, compito en él.

UN BREVE RESUMEN

Hasta este punto he estado haciendo una división superior/inferior del cuerpo en el gimnasio. Una división de la parte superior e inferior del cuerpo consiste en entrenar varios músculos de la parte superior del cuerpo en ciertos días y en días alternos, usted entrena la parte inferior del cuerpo. Esto me permite entrenar cada grupo muscular más regularmente. Personalmente me gusta hacer esto ya que mis músculos tienden a recuperarse después de 48 horas (esto a menudo se ha citado como el tiempo mínimo de recuperación muscular).

Por las mañanas he estado haciendo ayuno cardiovascular. Esto ha consistido en la caminata HIIT o de baja intensidad inclinada en la cinta rodante. Explico esto en el blog anterior, 12 Weeks To Shred.

Estas aplicaciones HIIT tienen grandes entrenamientos que puedes probar!

Entiendo que esto no ha sido suficiente entrenamiento si quiero tomarme en serio la Spartan Race, así que es hora de crear un plan de entrenamiento adecuado para el último mes de preparación.

carrera-obstaculosANALISIS DE LOS OBSTACULOS

La lista de obstáculos a continuación no es extensa y los diferentes eventos pueden variar significativamente.

Transporte de la Bolsa de arena
Arrastre de neumáticos
Salto de Fuego
Cuelgabos Mono
Escalera Spartan
Lanzamiento de la lanza
Atlas Carry
Saltos de pared

Lo que es evidente es que muchos de los eventos requieren una fuerza seria en la parte superior del cuerpo para ayudarme a tener poder sobre paredes de diferentes alturas y piernas poderosas que pueden soportar un aumento significativo en la elevación. La carrera espartana en la que estoy compitiendo se lleva a cabo en Lake Tahoe y el campo alcanza alturas de más de 9000 pies (la carrera comienza a una altura razonable, no se espera que subas todos los 9000 pies).

Por lo tanto, mi programa de entrenamiento se asegurará de que incorpore muchos más movimientos calisténicos (peso corporal) en mis entrenamientos que en mis sesiones de pesas anteriores.

CUERPO SUPERIOR

Como he mencionado, hacer una división superior/inferior del cuerpo me permite entrenar a cada grupo muscular con más frecuencia, ya que no estoy sobrecargando cada músculo con demasiado volumen. Mi primera sesión de la parte superior del cuerpo estará relacionada con la fuerza usando pesas y centrándome en movimientos compuestos (press de banco, press militar, filas de barra) y la segunda se centrará más en movimientos calistenos (push ups y pull ups). Esto me permitirá sentirme cómodo elevando mi cuerpo por las diferentes paredes y escalando las cuerdas a las que me enfrente, y la sesión de fuerza me dará algo de energía adicional que tanto necesito.

CUERPO INFERIOR

Quiero asegurarme de incorporar algo de trabajo pliométrico en mis entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, ya que anteriormente me he centrado en el entrenamiento de fuerza, sin embargo, el castigo por no completar un obstáculo en la carrera es la muerte……… por burpees.

MUERTE POR BURPEES

Tienes que hacer unos 30 burpees por cada obstáculo que fallas. Eso significa que cada vez que te caes de las barras o de la cuerda, necesitas bajar y saltar. El poder explosivo es extremadamente importante para esto, por eso dedicaré una sesión de la parte inferior del cuerpo a la fuerza y otra a los movimientos como los saltos en cuclillas y los saltos de caja.

Y obviamente, estaré haciendo una tonelada de burpees

Página Recomendada si te gusta Mejorar la fuerza
Te puede interesar nuestro artículo: Entrenamiento Espartano

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

A continuación se muestra una pequeña muestra de cómo voy a estructurar mi plan de entrenamiento para el mes que queda hasta la Spartan Race.

DiaAMPM
Lunescorrer (4 – 6 miles) Entrenamiento fuerza parte superior
MartesCrossFit Workout/HIIT Entrenamiento fuerza parte inferior
MiercolesEntrenamiento Baja intensidad Entrenamiento fuerza parte superior/Calistenia
Jueves Entrenamiento fuerza parte inferior/Pliométricos
ViernesCuestas/Entrenamiento Inclinación
Sabado Correr(8 – 12 miles)
domingodescanso

EMPEZANDO BIEN LA SEMANA

Quiero empezar las semanas con alta intensidad y establecer el tono para el resto de la semana. Echa un vistazo a 7 razones por las que usted debe levantarse y hacer ejercicio los lunes para comenzar su semana en un máximo.

Por lo tanto, voy a hacer una carrera corta y rápida los lunes. Los martes, quiero continuar con esta intensidad y por eso voy a hacer algunos entrenamientos de alta intensidad o entrenamientos estilo Crossfit. El tipo de ejercicios que haré variará de una semana a otra.

Un entrenamiento que completé recientemente se conoce como MURPH. Esto me dejó en un charco de sudor y definitivamente lo volveré a hacer y trataré de batir mi tiempo. MURPH se describe a continuación si usted desea darlo hace tiempo. Quiero incorporar muchos saltos en mis entrenamientos ya que puedes quemar más de 10 calorías por minuto y es ideal para ejercitar tus piernas, hombros y muchos más grupos musculares simultáneamente.

MURPH

Si quieres saber cómo me enfrento a MURPH, descarga mi completa Guía de Entrenamiento Espartano. La guía también incluye algunos otros ejercicios que inducen a la transpiración y proporciona diferentes versiones para cada uno de los ejercicios, dependiendo de su estado físico y nivel de experiencia.

  • 1-Mile Corriendo
  • 100 Pull Ups
  • 200 Push Ups
  • 300 Squats
  • 1-Mile Corriendo

VARIAR LA INTENSIDAD

Variar la intensidad de su entrenamiento tiene varios beneficios. Usted puede disminuir la intensidad después de entrenamientos intensos para descansar y recuperarse. Quiero aumentar mi nivel de forma física y por eso incorporo una carrera rápida de media distancia, además de carreras de resistencia más largas.

Aunque mantener su ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa le asegura que está utilizando los depósitos de grasa como su fuente de energía predominante, en realidad está quemando más calorías haciendo entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, cuando hace ejercicio a alta intensidad, su cuerpo metaboliza primero los carbohidratos. Por lo tanto, la regla de oro para perder peso es sólo para asegurarse de que está en un déficit calórico.

UN VISTAZO A LO QUE NOS ESPERA

Echa un vistazo en Youtube para los videos que revelan algunos de los obstáculos, usted podría tratar de abastecer a algunos de sus entrenamientos para replicar algunos de estos. Si su gimnasio tiene barras de mono, trate de tirar unos cuantos juegos de estas al final de su ejercicio.

PLAN DE DIETA ESPARTANA

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CALORÍAS

El intenso regimiento de entrenamiento que estoy haciendo normalmente me permitiría mantener una alta ingesta calórica. Sin embargo, también estoy tratando de alcanzar mi primera meta de 12% de grasa corporal. Mantener una proporción baja de grasa corporal y alta de músculo ayuda a los ejercicios de peso corporal y a la carrera de resistencia, a diferencia de las competiciones de fuerza pura. Sin embargo, seguiré comiendo alrededor de 1800 – 2000 calorías (no voy a estar contando activamente las calorías, pero voy a hacer una nota mental de mi consumo).

Esto es alrededor de 200 calorías menos por día de lo que he estado comiendo hasta ahora en mi corte, ya que he notado que estoy perdiendo peso a un ritmo menos rápido. Esto es natural a medida que el cuerpo se acostumbra a funcionar con menos calorías después de algún tiempo.

Otra razón para reducir mi ingesta calórica se debe al hecho de que fui (muy) indulgente con mi dieta durante el fin de semana del Día del Trabajo, por lo que quiero asegurarme de volver a la etapa en la que estaba. Es importante que no te quedes en el pasado, sino que te pongas nuevas metas y las aplastes.

MACROS

Mi división de macronutrientes (de nuevo esto es una estimación, ya que no estoy contando) será de alrededor de 200 g de proteínas, 150 g de carbohidratos, 50 g de grasa. Esto significa que mi % de división de macronutrientes es 50% Proteína, 37.5% Carbohidratos y 12.5% Grasa.

La regla aproximada que yo aconsejaría seguir es asegurarse de comer 1g de proteína por libra de peso corporal. Mi ingesta de proteínas es alta ya que quiero perder grasa corporal mientras mantengo tanta masa muscular como sea posible. Si empiezo a sentirme somnoliento o con poca energía, me adaptaré a este cambio y aumentaré mi consumo de carbohidratos según sea necesario! Es extremadamente importante escuchar a su cuerpo.

AUMENTO CALÓRICO ANTES DEL DÍA DE LA CARRERA

Aumentaré mis calorías significativamente unos días antes de la carrera.

MI DÍA TÍPICO DE COMER PUEDE PARECERSE A ESTO:

Si he hecho el entrenamiento de ayuno en la mañana (entre 6-6:30 am) tomaré un batido de proteínas para el desayuno o huevos y algo de ensalada. Alrededor de las 11 de la mañana, tomaré una barra de proteína o un batido, si no tomé uno para mi desayuno. Mi almuerzo será mi comida más alta en calorías. Esta es una preferencia personal porque si me quedan muchas calorías para jugar, ven por la noche tiendo a comer en exceso.

Normalmente como una ensalada con pollo o cordero y algunos granos como fuente de carbohidratos. La cena será un poco más ligera y comeré después de entrenar por las tardes. Tendré una fuente de proteínas con muchas verduras para llenar antes de irme a la cama.

Si estoy especialmente hambriento, puedo tomar yogur griego natural con fruta después de esto.

Me voy a asegurar de beber mucha agua y de beber un par de tazas de café negro, ya que puede, hasta cierto punto, suprimir el apetito.

Este régimen será duro, sin embargo, estoy seguro de que con la motivación que ustedes, nuestro público, nos den a mí y al resto del Team Shape seremos capaces de rendir bien.

ACTUALIZACIÓN

En un par de semanas daré otra actualización sobre mi entrenamiento, mi físico y cómo me las arreglo para no comer todo lo que tengo a la vista. Pronto será el momento de hacer otra prueba de porcentaje de grasa corporal, así que ¡crucen los dedos!

Todo lo que queda por decir es buena suerte a cualquiera que corra la carrera y también avísenme si alguno de ustedes, espartanos experimentados, tiene algún consejo.

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