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Entrenamiento metabólico: definición, beneficios y entrenamientos

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Entrenamiento metabólico: definición, beneficios y entrenamientos

Hoy, el secreto que les voy a contar acerca de lograr una transformación física impresionante y rápida se llama Entrenamiento Metabólico.El Fitness ahora se está moviendo hacia programas y sesiones más funcionales con menos máquinas, más equipos pequeños y ejercicios de peso corporal. Estas sesiones son más cortas, más intensas, más divertidas y, por lo tanto, menos aburridas y repetitivas.

Y, sobre todo, dan muchos más resultados para obtener el cuerpo que desea.

Durante mis sesiones de entrenamiento Bootcamp y sesiones de entrenamiento personal, a menudo uso este estilo de entrenamiento.

Pero, ¿qué es el “ENTRENAMIENTO METABÓLICO”?

La definición breve de entrenamiento metabólico está realizando varios ejercicios con poco descanso para maximizar el gasto calórico y aumentar la tasa metabólica durante y después del entrenamiento.

La idea de este estilo de entrenamiento es mezclar ejercicios de cardio con ejercicios de entrenamiento con pesas en la forma de una serie de ejercicios (o circuitos) de alta intensidad.

Un entrenamiento metabólico tiene los siguientes criterios:

  • La mayoría usa ejercicios que utilizan un máximo de músculos y articulaciones porque consumirá más energía. La idea es que mientras más músculos participen en un movimiento, mayor será el consumo de oxígeno y, por lo tanto, se quemarán más calorías.
  • Las series se realizan a alta intensidad mediante la combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de intervalo cardio (alternancia de tiempo de trabajo y tiempo de recuperación).
  • Hay muy poca recuperación entre los ejercicios de recuperación incompleta para mantener un alto consumo de oxígeno. Si terminas una sesión sin tener una respiración difícil y no sudas, hay algo mal.
  • Realizar diferentes ejercicios encadenados con o sin recuperación.
  • Las sesiones son cortas (25 minutos en promedio) a fin de mantener una alta intensidad para quemar un máximo de calorías durante la sesión, pero especialmente para “sacudir” el metabolismo de modo que permanezca alto durante largas horas después de la sesión (hasta a las 48h). Los estadounidenses llaman a este efecto “Afterburn” o “EPOC” (Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio).

Un entrenamiento metabólico debería ayudar a crear una sensación de ardor en los músculos que trabaja.

No se sabe exactamente qué causa esta sensación de ardor, la vieja teoría del ácido láctico que se acumula ha sido desacreditada desde entonces. Sabemos que el aumento en la quema muscular es una respuesta hormonal favorable, para ayudar al cuerpo a quemar grasa y / o aumentar la masa muscular.

Beneficios del entrenamiento metabólico

Ventaja n. ° 1: Ahorre tiempo.

Haces mucho tiempo ya que combinas cardio, abdominales y culturismo en una sola sesión corta. Y dado que corremos sin parar hoy en día, solo eso, es una ventaja real

Beneficio n. ° 2: Capacidad cardiovascular mejorada

Aunque el entrenamiento metabólico no es del tipo “aeróbico”, como correr, algunos estudios han demostrado que los ejercicios anaeróbicos podrían aumentar al máximo V02 (consumo máximo de oxígeno).

Beneficio n. ° 3: Mejora del perfil hormonal

Varios estudios han demostrado que las hormonas que promueven la “lipólisis” (el término técnico para la pérdida de grasa) aumentan con los entrenamientos metabólicos de alta resistencia. Entonces, usted quema más grasa mientras reduce su apetito.

Ventaja n. ° 4: quema de calorías

El consumo de calorías durante un entrenamiento es fácilmente 500 calorías por 30 minutos de esfuerzo, sino que también aumenta la tasa metabólica de 10% a 25% durante al menos 48 horas. Algunos estudios incluso han demostrado un aumento en la tasa metabólica durante hasta 72 horas después del entrenamiento. Esto equivale a cientos de calorías adicionales, que durante algunos entrenamientos pueden volverse importantes.

Ventaja # 5: El físico de un atleta.

Usted favorecera el desarrollo de un físico  musculoso y “seco”. Lo que la gran mayoría de las personas busca con el ejercicio es por razones obvias de enfocadas en la salud, estética y confianza en sí mismo.

Descripción del programa de entrenamiento metabólico

Recientemente, traté de integrar un “circuito metabólico” en mi programa de pesas habitual. Cuando se hace correctamente, los circuitos metabólicos son útiles, efectivos y rentables. El circuito metabólico es un gran programa de culturismo para incorporar a su rutina y ofrecerle a su cuerpo algo completamente diferente de lo que está acostumbrado. También es un cambio de estímulo y un quemador de grasa excelente para sumar a la  de tus entrenamientos de cardio.

Cómo realizar entrenamiento metabólico

Como probablemente ya sepas, me encanta todo lo que es el entrenamiento metabólico. ¡Aquí están todos los elementos necesarios para construir su propio programa a medida! Es muy estimulante trabajar con diferentes movimientos funcionales y entrenamiento metabólico de alta intensidad.

EL CAMBIO DE MOVIMIENTOS

La secuencia y la sincronización de los movimientos son en mi opinión lo que determinará el ritmo y la dificultad del entrenamiento metabólico. Trabaja varios grupos musculares con movimientos multiarticulares para activar tu metabolismo de manera óptima. Debe poder,  ser capaz de mantener un alto nivel de intensidad desde el principio hasta el final de su entrenamiento metabólico.

Como ejemplo, realice una serie de 4 movimientos consecutivos. Si realiza 4 movimientos de bíceps, probablemente alcanzará rápidamente el”fallo muscular” y no podrá encontrar un ritmo. Especialmente porque volveremos por la diversidad de los grupos musculares y la activación del metabolismo. En cambio, intente insertar un patrón de transición de músculos opuestos para permitir una acumulación más lenta de ácido láctico en el músculo. Comprenderá que el entrenamiento metabólico se construye de forma diferente que en la hipertrofia.

EL AGONISTA Y EL ANTAGONISTA

En el caso de un movimiento como el curl de bíceps, el bíceps es el músculo agonista, mientras que su opuesto, el tríceps, se convierte en el músculo antagonista del movimiento. El músculo antagonista sirve como soporte para el músculo agonista y dictará la curva de movimiento activo al mismo tiempo. Cuando el bíceps está en contracción completa, el tríceps suele estar en extensión completa, y viceversa.

La razón por la cual esta información se vuelve interesante en un entrenamiento metabólico es que nos da la oportunidad de usar 2 movimientos opuestos que activarán de 2 maneras diferentes el grupo muscular (s), sin llegar al  fallo muscular (como en el caso anterior de 4 series de bíceps). ¡Es por lo tanto una herramienta importante del proceso metabólico y su secuencia! El mismo tipo de patrón se puede hacer de manera más amplia, por ejemplo, simplemente cruzando un grupo de músculos de la cadena anterior y uno de la posterior.

¿AÑADES INTENSIDAD O VOLUMEN? UNA MEZCLA DE AMBOS …

Ahora que tiene los aspectos básicos de su entrenamiento metabólico, agrega una estructura lógica de intensidad y volumen. Cuando hablo de intensidad, hablo sobre la carga y el tiempo de descanso. El volumen consiste principalmente en una serie de repeticiones, movimientos, series. A veces puede caer en un entrenamiento mucho más pesado que largo, y a veces será todo lo contrario. Se usarán diferentes reservas y rutas de energía. Para guiarlo más, intento mantener mis entrenamientos entre 200 y 300 repeticiones (intensidad y volumen balanceados). Si te estás inclinando por una sesión pesada, deja caer menos de 200 repeticiones. Incluso menos de 100 repeticiones, dependiendo de los movimientos. Si optas por una sesión mucho más ligera, aumenta el ritmo o reduce los tiempos de descanso para mantener tu entrenamiento metabólico.

Tenga en cuenta que esto se generaliza y que puede modificar sus estructuras de acuerdo con sus capacidades físicas. Dependiendo de la duración del esfuerzo de entrenamiento, el número de repeticiones puede aumentar considerablemente en más de 300 repeticiones; por otro lado, la intensidad también tendrá que disminuir. Su tempo será más lento o el resto será más largo. ¡Comienza gradualmente! y siempre bajo los principios del entrenamiento

 

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