La explosividad muscular en el entrenamiento de fuerza, también llamada fuerza explosiva será lo que te permitirá tener potencia, utilizado en diversos deportes que requieren esta potencia, saber cómo mejorar su entrenamiento de fuerza explosiva puede ser una verdadera ventaja.
La Fuerza Explosiva muscular
¿Qué es la explosividad muscular?
La fuerza explosiva o potencia muscular es el encuentro entre velocidad y fuerza, estas dos características darán lugar a la explosividad muscular. La explosividad del entrenamiento de fuerza es lo que te permitirá ser más efectivo durante tus entrenamientos, o tu otro deporte si practicas este tipo de entrenamiento además de un deporte principal.
¿Podemos ganar masa muscular trabajando la explosividad?
Cuando trabajas en tu explosividad buscas sobre todo ganar potencia, la masa no es el objetivo de este tipo de entrenamiento.
El trabajo de explosividad se basa principalmente en repeticiones bastante cortas cuando están cargadas y en un número bastante alto cuando no lo están, en definitiva, no tiene nada que ver con el entrenamiento para ganar masa muscular.
Deportes que requieren mucha explosividad
El entrenamiento de fuerza no es necesariamente el deporte que requiere mayor explosividad. De hecho, muchas otras disciplinas, como el lanzamiento de jabalina, lanzamiento de peso, lanzamiento de disco y lanzamiento de martillo, requieren una explosividad realmente alta para estar en el podio.
El trabajo de la explosividad está en el centro de estas varias disciplinas, el levantamiento de pesas es también un área que requiere ser muy potente, ser muy fuerte, es por eso que todos los practicantes que buscan hacer competencias de levantamiento de pesas trabajarán enormemente la explosividad.
Técnicas para mejorar la Fuerza Explosiva
La pliometría
Cuando se desea mejorar la velocidad de reacción y la explosividad muscular, la pliometría es la técnica correcta.
La pliométrica es un ejercicio que involucra dos tipos de movimientos, uno que creará una contracción y el otro que creará una flexión. Para visualizar realmente el movimiento, basta con hacer el ejercicio más conocido, que consiste en saltar sobre una plataforma de altura media de la forma más rápida y potente posible.
Fondos con salto para la parte superior del cuerpo
Este tipo de trabajo, siempre para desarrollar la explosividad muscular se debe hacer de la misma manera que los fondos convencionales. Te pondrás en la misma posición, luego bajarás normalmente para empujar muy fuerte y poder subir muy rápido.
Este tipo de trabajo tenderá a mejorar la explosividad de la parte superior de su cuerpo, para combinar con el ejercicio para aumentar la explosividad de la parte inferior de su cuerpo con el fin de ser realmente completo.
Saltos en la parte inferior del cuerpo
Acabamos de ver cómo aumentar la explosividad de los músculos de la parte superior del cuerpo, incluso a través de bombas de salto, ahora veremos cómo mejorar la explosividad de la parte inferior del cuerpo.
Es simplemente una cuestión de hacer saltos, puedes muy bien hacer saltos horizontales como saltos verticales, depende más o menos de tu nivel. Trate de mantener los pies juntos, para contraer bien los abdominales.
Series cortas con cargas
Trabajar con series cortas usará el mismo principio que los fondos con salto, excepto que usted será capaz de aumentar las cargas a medida que progresa, por lo que es perfecto para continuar trabajando de esta manera mientras continúa desarrollando su potencia.
Para trabajar bien de esta manera usted cargará la barra a más o menos el 80% de su máximo. Ejecutará el primer movimiento normalmente y luego el otro muy rápidamente, para darle un ejemplo concreto, en el banco de presión, usted hace un descenso normal, luego empuja lo más rápido posible.
Este tipo de trabajo le permitirá aumentar su potencia mejorando su velocidad de movimiento así como su fuerza, sabiendo que puede aplicar este tipo de trabajo a todos los ejercicios.
Hablamos de series cortas porque aquí este tipo de trabajo está más cerca de un ciclo de fuerza que de un ciclo de masa o resistencia, por eso el objetivo no será hacer muchas series, por eso tienes que cargar hasta el 80% de tu máximo, si ves que las haces con demasiada facilidad, es probablemente porque no has cargado lo suficiente.
El método búlgaro o método de contraste
El método búlgaro es una excelente técnica para desarrollar su fuerza explosiva, además de ser extremadamente eficaz, tiene la ventaja de ser muy fácil de instalar. El método de contraste es ampliamente utilizado en preparaciones físicas para permitir a los atletas que lo usan aumentar su explosividad.
Para utilizar este método simplemente alternará cargas pesadas con cargas ligeras, encadenará la carga ligera y justo después de la carga pesada, para beneficiarse del contraste sensorial creado por este cambio. Este tipo de trabajo le permitirá usar fibras blancas primero, aquellas que le permitirán desarrollar explosividad muscular.
Ten cuidado si empiezas este entrenamiento, porque siendo lo suficientemente violento, tendrás que poner en marcha un calentamiento realmente efectivo y un buen estiramiento, no intentes trabajar de esta manera si no has calentado, te arriesgarías a lesionarte.
El método búlgaro se hace generalmente con pesos pesados y ligeros ya que no hay tiempo de descanso entre las dos series, pero también se puede hacer sin pesos, o al menos con el peso del cuerpo, ya sea con bombas, tirones, etc. Un método verdaderamente escalable que cualquiera puede aplicar.
Trabajo estatodinámico para aumentar la explosividad muscular
Trabajar en estatodinámica
Este tipo de trabajo, que hemos visto brevemente arriba, es ampliamente utilizado en el Entrenamiento de Impacto Cruzado y permite una excelente preparación antes de una competición. El principio es, como vimos con la prensa de banco, bloquear un movimiento antes de terminarlo lo más rápido posible. Si el movimiento está bien hecho, su toma de fuerza será realmente muy rápida, especialmente si usted nunca ha hecho un ciclo de potencia antes, por lo que un trabajo que puede ser muy interesante de configurar.
Ventajas de trabajar en stato-dinámica
La principal ventaja de este tipo de trabajo es que los efectos siguen siendo válidos un día después, lo que lo convierte en el tipo de trabajo ideal el día antes de una competición, tanto si se practica un deporte de combate como si se practica otra disciplina. Se beneficiará de una sobrecompensación en su rendimiento que será casi instantánea, una verdadera ventaja para ganar una competición.
Otra ventaja interesante será la toma de fuerza que le dará, si tiene un pequeño problema con las pesas, que se estanca un poco, entonces un trabajo sobre la explosividad de sus músculos puede ayudarle en gran medida a desbloquear esta situación. Si estás interesado, puedes leer: Cómo ganar fuerza durante tu entrenamiento
También desarrollarás tu coordinación porque trabajar en explosividad implica tener muy buena coordinación, por ejemplo, siempre para mantener el ejemplo del banco de presión acostado, necesitarás la misma fuerza en tus brazos, pero sobre todo saber redistribuirla de la misma manera.
No es necesariamente obvio coordinar un movimiento, especialmente cuando debe hacerse rápidamente, a menudo encontramos este problema en los principiantes cuando comienzan el entrenamiento con pesas. La mayoría de las veces, cuando van a empujar sobre un peso suficientemente pesado, tendrán una mano que estará levantada, mientras que la otra no habrá empujado todavía, es una falta de coordinación y un error realmente típico cuando empezamos.
Trabajar en tu explosividad te permitirá superar este problema muy rápidamente mejorando tu coordinación, tanto si eres principiante como si tienes experiencia.
Ponga este tipo de trabajo en su lugar por un corto tiempo, tiempo para ganar poder, luego regrese a su entrenamiento de fuerza, a su ganancia de masa, verá que la situación necesariamente habrá cambiado, y sentirá un cambio por debajo de la barra bastante rápido. Sin embargo, cuanto más pesado se levante en la conexión a tierra, más se tendrá que trabajar el ciclo de potencia, porque no se desbloqueará en una sola sesión.
No es realmente difícil desarrollar su explosividad muscular, sólo hay que elegir la buena técnica y aplicarla bien, una vez más, en cuanto a la ganancia de masa, todo se jugará sobre la ejecución del movimiento, más ésta se realizará bien, más tendrás posibilidades de aumentar muy rápidamente tu explosividad muscular.
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