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Entrenamiento de Crossfit sin material

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Entre medias  de varias disciplinas, el Crossfit combina sus aspectos más intensos. En Crossfit como en culturismo puedes practicar sin material casi cualquier ejercicio de musculación, y en Crossfit hay una variante que usa el peso del cuerpo, o que se puede lograr explotando el entorno urbano.

El Crossfit sin accesorios: para explotar el peso del cuerpo

Para una musculación completa, alternar las variantes de los ejercicios clásicos: fondos intensificados donde uno toma las manos del suelo; sentadilla aérea y burpees, que imitan el salto de la rana. El burpee consiste en dejarlo en posición de cuclillas, con las nalgas bajas y la espalda recta. Pon tus manos en el suelo y salta, cambia a la posición de la bomba de suelo. Regrese a la posición de sentadilla y proyecte su cuerpo en un salto vertical. Este ejercicio simple requiere una gran cantidad de músculos y esculpe la parte superior del cuerpo como las piernas. Para trabajar su equilibrio, realice una serie de curvas en una pierna usando su peso, o camine amplificando el movimiento hasta tocar los talones y las nalgas.

Crossfit en soportes simples sin equipo deportivo

El Crossfit puede convertir instalaciones urbanas, paredes, césped … en equipamiento  deportivos efímeros. Puede trabajar la velocidad en distancias cortas con una serie de sprints. Practica el salto desde un banco. De pie y derecha, salta sobre la pared ambos pies al mismo tiempo a intervalos regulares, para trabajar el equilibrio y la relajación.

En este video, presentaré 10 ejercicios CrossFit que se pueden realizar en cualquier lugar y sin ningún equipo disponible (excepto una cuerda para saltar).

Ejercicios de crossfit que puedes realizar sin material

Hay varios ejercicios y movimientos que podemos realizar sin la ayuda de accesorios, racks enfocados en varias partes del cuerpo para hacer un entrenamiento completo

1] Saltos en cajon. Box Jumps

Normalmente, este ejercicio CrossFit se practica con una caja de madera, un cubo simple en el que saltamos para mejorar su sentido del equilibrio y la coordinación de los movimientos. Aquí, simplemente uso un muro, es realmente barato y puedes encontrarlo en todas partes;).

2] El Abdos

Este es uno de los ejercicios básicos más populares para elentrenamiento con pesas abdominales , solo busca una superficie de suelo relativamente agradable (de lo contrario, duele las nalgas). En mi caso, utilizo una alfombra simple por 4 euros comprada en decatlón pero también puedes usar una pieza de alfombra donde hacerlo en hierba, ¡lo importante es mantener los pies en el suelo!

3] Sentadillas con una pierna. Pistols

Allí, se vuelve un poco complicado, está abajo en una pierna, estirando la otra hacia adelante. Lo ideal es poder doblar hasta 90 ° (muslos paralelos al suelo) manteniendo la otra pierna extendida. ¿Todavía es muy difícil para ti? ¡Hazlo con la segunda pierna doblada (menos difícil de mantener el equilibrio)!

4] Sprints

Simple y eficaz, hacer sprints de vez en cuando aumenta su metabolismo y promueve el crecimiento muscular (aumento de la producción de testosterona). Normalmente lo hago una vez a la semana durante unos diez minutos (8-10 sprints). ¡Siempre hago 5 minutos de carrera antes de intentar correr para calentarme!

5] Burpees

Es una combinación de una fondos y un salto , este ejercicio parece infantil a primera vista, pero en realidad es muy agotador. ¡Aquí hay un tutorial para burpees .

6] Zancadas caminando.

¿Quieres sentir como queman tus piernas? ¡Es lo que sentirás con las zacadas caminando! Simplemente camine hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, ¿simple? No tanto :). También se puede practicar una variante con una barra cargada en la parte frontal de los hombros o un chaleco lastrado para empeorar la dificultad.

7] Fondos de triceps. Dips

Ejercicio difícil, simplemente sube / baja el cuerpo usando los brazos por medio de barras o anillos paralelos. Aquí, simplemente uso dos sillas, los caballetes también pueden hacer el truco. Si el ejercicio es demasiado difícil, podemos hacer ½ descenso.

8] Push Ups

¡Fácil de recordar, estos son nuestros queridos fondos,  el ejercicio más popular del mundo! Podemos empeorar la dificultad poniendo las piernas altas o aplaudiendo con cada repetición.

9] Double Unders

¿Volver a saltar la cuerda después del colegio? SI! Pero ahora tienes que hacer 2 giros  de cuerda y podrás hacer trenzados correctamente. Para eso, es necesario trabajar la coordinación de sus movimientos y la velocidad de rotación de las muñecas. ¿Podrás hacer Triple unders?

10] Cat Crawls

¡Imita a tu gato! Es un ejercicio simple y divertido, donde solo tienes que andar a cuatro patas, así que movilizamos su sentido del equilibrio y cuanto más rápido vamos, ¡más difícil es permanecer perfectamente equilibrado!

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