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Entrenamiento ciclismo: Los 10 fundamentales

PLANIFIQUEMOS EL ENTRENAMIENTO DE CICLISMO CON ESTOS 10 FUNDAMENTOS

¡El ciclismo no es una excepción! Para progresar, tienes que entrenar. Sí, pero ¿cómo? Antes incluso de diseñar cualquier compra de material o método complementario, ¡piense ya en respetar los fundamentos del entrenamiento!

Fundamentos # 1: Aproveche el comienzo del otoño para rodar

Los días son cada vez más cortos, las temperaturas son cada vez más frías y las hojas caen de los árboles, ¡no hay dudas de que el otoño está aquí! Muchos de ustedes solo tienen una idea en mente: ¡almacenen la bicicleta! La temporada ha sido larga, muy larga incluso para algunos, por lo que aspiraste a recuperarte es por lo tanto más normal. Y, sin embargo, el momento de poner en orden el negocio de las bicicletas no ha llegado aún, no del todo: a principios de otoño, los días son lo suficientemente largos y soleados para circular, regularmente y con más salidas. de largo.

Tal entrenamiento, usted se alegrará de haberse dado cuenta cuando el clima se volverá frío y lloverá (¡o nevará!) …

A principios de otoño, es la oportunidad de hacer rodar el espíritu sereno, sin la presión de la competencia, al no preocuparse por la fatiga o la forma. Montar en septiembre y octubre es también un momento para cambiar sus hábitos de entrenamiento, explorar y descubrir nuevos cursos, viajar con personas de un nivel menor que usted, familia por ejemplo.

Fundamentos # 2: Una temporada para recuperarse

La tan esperada recuperación, ¡aquí está! Después de largos meses de preparación y competiciones, la fatiga y la fatiga se sienten lógicamente. Por lo tanto, es natural que quieras detener tu entrenamiento. Detener el entrenamiento? No del todo ! La recuperación es obviamente el objetivo principal de este período de transición, sin embargo, no debe ser un método equivocado para lograrlo: el descanso completo no es adecuado. Por el contrario, la inactividad prolongada deteriora la condición física (mitocondrias y vasos sanguíneos), que es necesaria para asegurar una buena recuperación.

Dossier: Fin de la temporada: Recupere bien para reiniciar bien

El descanso completo no garantiza la calidad de la recuperación, pero ¡la actividad física excesiva no es más adecuada! Algunos, porque les gusta entrenar y / o especialmente por temor a la regresión, hacen mucho, demasiado en esta etapa de la temporada. La ausencia total y prolongada de entrenamiento definitivamente conduce a la regresión, pero esta pérdida de la condición física no aparece de la noche a la mañana, los primeros signos reales aparecen solo después de la primera semana de inactividad. .

Dossier: fin de temporada: 4 errores para evitar recuperarse bien

Por otro lado, desde este séptimo día de inactividad, el entrenamiento se acelera, cada día adicional de descanso resulta en nuevas pérdidas. Después de una semana de descanso completo, es necesario mantener una estimulación mínima (sesión corta a baja intensidad) y regular (cada dos o tres días), con la práctica de actividades inusuales (correr, nadar). , esquí de fondo, etc.).

Fundamentos # 3: Ser regular

Es probable que su agenda no esté totalmente dedicada a su entrenamiento, por lo que debe evitar cualquier interrupción prolongada en la estimulación en la medida en que, si retrocede demasiado, se verá obligado a redoblar sus esfuerzos para recuperar su condición física. antaño. Sin embargo, estos esfuerzos no te servirán para progresar, sino para simplemente regresar a tu nivel anterior y son muy exigentes (física y mentalmente).

Por otro lado, el entrenamiento con interrupciones largas y / o regulares lleva a lesiones: el cuerpo se desintegra rápidamente y no aprecia los muchos cambios en el ritmo. En la reanudación del entrenamiento, a menudo insuficientemente progresivo, el cuerpo no sigue.

Dossier: Entrenamiento cuando te estás quedando sin tiempo

Fundamentos # 4: Mirando hacia la próxima temporada

Rápidamente después de la última competición, es esencial planear para la próxima temporada estableciendo objetivos. ¿Metas tan pronto como termine la temporada? Este establecimiento de objetivos en realidad puede parecer prematuro, pero son ellos quienes respaldarán su motivación, especialmente cuando se trata de montar en la lluvia y en el frío, así como en un contexto infeliz (entrenador de casa) !

Dossier: ¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento en bicicleta?

Los objetivos le dan sentido a su preparación y respaldan su motivación porque “¡no sé cuáles son mis objetivos para la próxima temporada” no es muy motivador! ¿Llegaría a la idea de ponerse al volante de su automóvil y marcharse sin saber exactamente hacia dónde se dirige? La lógica es la misma en el entrenamiento: si desea progresar de manera sostenible, es imperativo que establezca objetivos, lo que ayudará a mejorar la calidad de su preparación guiando sus esfuerzos y apoyando su motivación.

Sus objetivos, para producir completamente sus efectos beneficiosos, deben cumplir ciertos criterios:

Establecerá uno o dos objetivos principales, que guiarán su preparación, pero también es esencial que tenga objetivos secundarios, menos importantes y más cercanos (un objetivo distante no es totalmente motivador).
Un objetivo debe ser un desafío, un desafío que desea cumplir. Demasiado fácil, no te motivará lo suficiente para hacer frente a todas las condiciones (restricciones profesionales, clima, etc.).
Un objetivo debe ser difícil, pero no debe ser inalcanzable: si sabe con certeza que tiene pocas o ninguna posibilidad de alcanzarlo, no se comprometerá plenamente en su preparación. Un objetivo que es demasiado difícil, por lo tanto, no tiene ningún interés.
Un objetivo debe determinarse francamente, de acuerdo con su nivel real (y no esperado …) y teniendo en cuenta el contexto (disponibilidad).
Los calendarios están ricamente dotados, establecer objetivos no es fácil. Sin embargo, es necesario tomar decisiones porque no es concebible ejecutar todas las semanas y mucho menos esperar tener éxito.

Fundamentos # 5: Una preparación planificada

Planear para la próxima temporada también es planear su preparación. Para hacerlo, primero es necesario analizar la temporada que acaba de tener lugar.

Dossier: Creando tu libro de entrenamiento para ciclismo

Planear su temporada es tener en cuenta las características de sus objetivos (volveremos a ella) pero no solo: sus limitaciones no deben descuidarse. Si usted es soltero, trabaja 35 horas a la semana y no tiene más de 10 minutos para ir a trabajar, tendrá más tiempo para entrenar que si está casado, trabaja 40 horas y que pasas una hora en tu automóvil para ir a trabajar (¡sin mencionar atascos de tráfico …)!

Su preparación, organícela en ciclos. Un entrenamiento monótono, sin una carga de trabajo real, no es efectivo: para progresar, la organización debe ser regularmente “sorprendida”.

Fundamentos # 6: evalúese regularmente

Al comienzo del período de transición, luego regularmente durante toda la temporada, haga análisis de sangre, posturales, dentales, etc. ¡No esperes a que aparezcan los desequilibrios!

Su preparación durante varios meses, para no “navegar a la vista” y para apoyar su motivación, marque su preparación de evaluaciones. Le consolarán en sus elecciones o evitarán hacer “camino equivocado”. Por lo tanto, cada seis semanas más o menos, realice una prueba cronometrada, ligeramente cuesta arriba (4-5%), durante unos veinte minutos y al abrigo del viento.

Dossier: la cartilla de entrenamiento de ciclismo

Fundamentos # 7: Adaptarse a la falta de tiempo

El home-trainning
Para aquellos que desean prepararse de manera efectiva, poseer un home-trainer (HT) es esencial. El entrenamiento debe ser regular, la interrupción prolongada va en detrimento de su eficacia: no ande durante varios días porque está lloviendo o la nieve es impensable si desea progresar de manera sostenible.

Dossier: práctica de Home Trainer en invierno

Si viaja en un entrenador en el hogar, reduzca el tiempo esperado en la carretera a aproximadamente la mitad. Por ejemplo, si 3h estaban en el programa, en HT, solo una hora y un cuarto. El ciclo de pedaleo en el home-trainer sin tiempo de espera, el trabajo muscular es más difícil que en la carretera. Además, la ausencia de desplazamiento del flujo de aire hace más sensible el aumento de la temperatura corporal, lo que genera una fuerte sudoración. En estas condiciones, crea un borrador abriendo las ventanas ligeramente (o incluso utilizando un ventilador), mantén una toalla para limpiar y una botella de agua para hidratarte.

Aproveche el HT para hacer un trabajo intenso, repitiendo fracciones de esfuerzo cuya intensidad es mayor al 80% de la potencia aeróbica máxima, intercalada con períodos de recuperación.

El bi-diario
Si no tienes tiempo suficiente para hacer viajes largos, dos sesiones cortas, HT por ejemplo, en un corto tiempo es muy efectivo para estimular el cuerpo. Por ejemplo, en la mañana, antes de ir a trabajar, haga una primera sesión, y una segunda, almuerzo o tarde, durante el almuerzo o después de la jornada laboral. El entrenamiento en un entorno de fatiga (debido en particular a las bajas reservas de glucosa) estimula fuertemente la capacidad del cuerpo para adaptarse.

Entrenamiento en ayunas
El entrenamiento con el estómago vacío también es muy efectivo para estresar el cuerpo. Para ayunar, es para comenzar su sesión mientras su última ingesta energética se remonta a un mínimo de seis horas.

Fundamentos # 8: No descuidar las intensidades

Si espera rendir bien en distancias cortas o largas, su cuerpo debe poder consumir grandes cantidades de oxígeno. Por lo tanto, esta habilidad para recolectar, transportar y usar oxígeno en las fibras musculares debe ser trabajada regularmente. Para hacerlo, debes practicar el trabajo de alta intensidad, en forma de intermitente.

Nota práctica: sesiones intensas

El trabajo intermitente puede tomar diferentes nombres: intervalo de entrenamiento, división, fartlek, etc. Todos responden al mismo principio: repetir fracciones de esfuerzo de alta intensidad, intercaladas con períodos de baja velocidad de recuperación.

Dossier: Entrenamiento para cambiar el ritmo

El trabajo intermitente es muy útil porque permite:

mejora rápida de la capacidad de rendimiento.
el aumento en la cantidad de trabajo de alta intensidad (en comparación con el trabajo continuo).
el “refuerzo psicológico”: durante una sesión intermitente … ¡sufrimos!
para realizar un entrenamiento “lúdico”: ¡no hay tiempo para aburrirse al repetir fracciones de esfuerzo y recuperación!
Para lograr el objetivo deseado, la mejora de la potencia aeróbica y crítica máxima, se debe garantizar que la intensidad de las fracciones de esfuerzo sea superior al 80% de la potencia aeróbica máxima.

Dossier: ¡Atrévete a la montaña en casa con tu bicicleta!

Fundamentos # 9: Largo para mantener la distancia

Algunos ciclistas son muy eficientes cuando el esfuerzo es corto, son capaces de acelerar y unir sprints intensos, sin embargo, tan pronto como el esfuerzo excede una hora y media, ¡no queda nadie! Su problema? ¡Ellos carecen de resistencia!

Carpeta: amplíe las salidas para mantener la distancia

La capacidad para sostener sosteniblemente un esfuerzo de un poder dado es tu resistencia. Se expresa en función de la potencia crítica, el máximo aeróbico y Δ50 (la intensidad a medio camino entre las potencias aeróbica crítica y máxima).

La resistencia se puede explicar por muchos factores. Por lo tanto, si no puede ejecutar de manera sostenible a una potencia alta, esta deficiencia puede provenir de:

  • El agotamiento de sus reservas de energía: los carbohidratos son los sustratos principales para el ejercicio. Se almacenan en el cuerpo como glucógeno, en el hígado, en pequeñas cantidades (alrededor de 100 g) y especialmente en los músculos, hasta 400 g. Bajas existencias que permiten como máximo mantener una hora y media de esfuerzo sostenido.
  • El catabolismo muscular: Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y los lípidos, contribuyen poco a los requisitos de energía en reposo (aproximadamente el 5%). En el ejercicio, especialmente cuando las reservas de glucógeno son bajas, su contribución aumenta, alcanzando una proporción no despreciable de 15 o incluso 20%. Sin la devolución teórica de estas necesidades de energía, la oxidación de aminoácidos genera fatiga, central (por falta de neurotransmisores y falta de carbohidratos) o periférica (dolores musculares).
  • Aumentando la temperatura de tu cuerpo Este aumento se explica por la producción interna de calor y por los efectos de la radiación infrarroja recibida del medio ambiente. Homéotherme, la temperatura de nuestro cuerpo debe permanecer alrededor de 37,2 ° C. Por lo tanto, nuestro cuerpo debe intercambiar constantemente calor con el medioambiente, pero nunca lo suficiente para mantener nuestra temperatura estable. Sin embargo, una temperatura que aumenta demasiado genera fatiga. De la misma manera, para intercambiar calor con el medio ambiente, nuestro cuerpo pierde agua. Este sudor está compuesto principalmente de agua, pero también contiene minerales y oligoelementos. Cualquier déficit hidromineral también genera fatiga.
    la interrupción del control nervioso, debido a desequilibrios iónicos y / o moléculas disruptivas, también limita su capacidad de mantener un esfuerzo intenso.

Para mejorar la resistencia, no hay misterio, debemos obligarnos a largas salidas. De hecho, permiten:

  • optimizar el uso de grasa de reserva como donador de energía (siempre que el reabastecimiento de combustible en la bicicleta consista en agua pura, sin azúcar).
  • mejorar la capacidad de almacenamiento de glucógeno, especialmente muscular.
  • habituar los músculos a las restricciones prolongadas.
  • aprende a manejar la fatiga central (motivación, concentración …).
  • regular la temperatura del cuerpo con mayor precisión, sudando y apareciendo más rápidamente y con una menor concentración de minerales.

Largas salidas, concretamente, pero ¿a qué corresponden? Depende de cada uno de ustedes definir lo que representa una salida larga. Por lo tanto, un ciclista con mucha experiencia hablará de una salida larga cuando durará más de cuatro horas, mientras que un principiante la considerará como tal en una hora y media.

Fundamentos # 10: Competiciones de preparación

Un error que muchos de ustedes cometen en el curso de su preparación es el incumplimiento del principio de especificidad. La organización debe estar preparada para los requisitos de la competencia ya que ninguna sesión de entrenamiento, incluso la más difícil, reproducirá estrictamente las limitaciones de la competencia.

Dossier: ¿Estás listo para la competición?

El alivio, la velocidad, la duración del esfuerzo, la altitud, etc., deben ser tomados en cuenta. Para entrenar específicamente a los requisitos de la competencia, entonces se requiere saber exactamente sus características:

las condiciones climáticas probables. La preparación para una competencia en abril es diferente de si se lleva a cabo en julio.
un evento de montaña, cuyos pases superan los 2000 m de altitud, se prepara de forma diferente para una competición cuyo perfil es plano.
esta prueba en las montañas, la prepararás también de manera diferente dependiendo de si encadenar los pases o si solo uno debe escalar.
Si tiene dificultades para andar en un paquete, salga regularmente en grupo.
Si bien la ausencia de competiciones de preparación no es ideal, correr demasiado tampoco es mejor. Debemos restringirnos en número y ubicarlos juiciosamente.

Dossier: manejo del estrés

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