¿Cómo hacer un entrenamiento de boxeo en casa?

Los deportes como boxeo son disciplinas muy interesantes porque te permiten entrenar en casa. Por supuesto, lo ideal es practicar en un club para aprender los fundamentos y la técnica correcta. Pero es muy posible, aparte de las sesiones en el club, diseñar un entrenamiento de boxeo para practicar en casa.

Los deportes de percusión como el karate, el taekwondo y el boxeo permiten el entrenamiento en solitario para perfeccionar las técnicas de mecanografía. Si el entrenamiento personal se planifica y construye correctamente, puede convertirse en una excelente herramienta para el progreso.

Aún así, es necesario un mínimo de conocimientos técnicos para evitar la formación en cualquier forma. Por eso siempre recomiendo practicar principalmente en clubes. Tendrás un profesor cualificado que te asesorará y corregirá. Sin embargo, si quieres mejorar, ¡tienes la oportunidad de entrenar en casa! Este es el propósito del entrenamiento personal.

practicando boxeo en casa

¿Por qué entrenar boxeo en casa?

Nunca dejaré de alabar los méritos del entrenamiento personal. Esto te permite entender una disciplina en profundidad, pero también desarrollar tu estilo de lucha. El entrenamiento por sí solo le permite tener mucho tiempo para entender, probar y perfeccionar la gama de movimientos que son específicos de nuestro deporte.

Pero sólo el entrenamiento requiere una cierta cantidad de aprendizaje, es esencial desarrollar hábitos correctos y ser riguroso en su entrenamiento. Una vez que esto sea natural para usted, se beneficiará de muchas maneras.

  • Permite una comprensión más profunda de las técnicas.
  • Te hará progresar más en los clubes.
  • Permite desarrollar nuevas técnicas personales.
  • Te permitirá personalizar tu estilo de lucha.
  • Ahorro de tiempo.
  • Posibilidad de trabajar sobre su condición física.

Los diferentes ejercicios de boxeo o kickboxing para practicar solo

Por supuesto, no puedes practicar los mismos ejercicios en casa que en un club. La gama de actividades educativas disponibles en casa es por lo tanto mucho más limitada, pero todavía tenemos sesiones de embolsado, boxeo en la sombra y preparación física que podemos hacer.

Para preparar nuestro entrenamiento de boxeo en casa, nos basaremos en los siguientes 3 temas:

1. Ejercicios de preparación física

Recientemente publiqué muchos artículos sobre la preparación física para las artes marciales. No me detendré en el tema, pero le aconsejo que lea los siguientes artículos que tratan el tema con más detalle.

Le aconsejo que trabaje su resistencia cardiovascular corriendo o saltando a la cuerda.

2. Boxeo de sombras

Practica el shadowboxing para todas las artes marciales

El boxeo de sombras es un ejercicio que realmente aprecio, si no el que prefiero. Cuando entreno solo, no paso por una sola sesión sin practicar. También ayuda a desarrollar cualidades importantes como la iniciativa y los viajes.

Un beneficio muy apreciable que me ha aportado la práctica del shadowboxing es la coordinación necesaria para golpear en movimiento. Porque en combate, rara vez te paras frente a tu oponente sin moverte. Por lo tanto, el boxeo de sombras te enseña a golpear, moverte y variar las direcciones. Así que practica todo lo que puedas!

3. Golpear el saco

¡La herramienta del boxeador! El saco de boxeo es ideal para desarrollar su poder de boxeo. Hablando de estos dos términos, les aconsejo que lean mis artículos sobre estos dos temas respectivos:

Mejorar su poder para las artes marciales

El saco de boxeo constituirá la mayor parte de su entrenamiento de boxeo. Es una herramienta para desarrollar la resistencia cardiovascular, la potencia de ataque, la distancia de combate y sobre todo para repetir secuencias.

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Material necesario

Saco boxeo inglés

Para hacer entrenamiento de boxeo en casa, todavía es necesario tener una cantidad mínima de equipo. En primer lugar, el saco de boxeo. ¿Cómo elegirlo? Es muy sencillo, y todo depende de lo que quieras practicar.

Para el entrenamiento de boxeo inglés, utilice un saco de boxeo de 120 cm como máximo. No tendrá que patear en el área baja, así que no necesita un formato más grande. Sobre todo porque una bolsa corta se balanceará; un aspecto buscado para el trabajo de cronometraje y distancia.

Para el entrenamiento de boxeo en el puño (kickboxing, muay tailandés), recuerde llevar una bolsa larga (más de 120cm). La finalidad de este tipo de bolsa es precisamente evitar el balanceo para poder pasar más fácilmente de los puños a las piernas.

Para los guantes de boxeo, te aconsejo que traigas un par que sólo usas para trabajar con sacos de boxeo. Esto evitará que entrenes en un club con guantes desgastados y aplastados. También hay guantes específicos para el trabajo del saco de boxeo, pero en mi opinión lo más importante es usar un par de guantes específicos para esta práctica. Las especificaciones no son importantes para la bolsa.

Proteja sus manos!

También recuerde envolver sus manos en las bandas provistas para este propósito. Aquí hay un video que explica cómo vendarse las manos para evitar traumatizar las muñecas.

Diseña tu entrenamiento de boxeo en papel

Antes de que empieces a entrenar, te aconsejo, al menos al principio, que escribas el contenido y el progreso de tu entrenamiento de boxeo en papel. Para ello, le aconsejo que separe su sesión en 3 pasos distintos.

Para más información sobre este tema, puedes leer mi artículo sobre “cómo dar entrenamiento en artes marciales”.

1. Calentamiento o puesta en marcha

Escriba aquí los ejercicios que planea hacer, como correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, etc.

Detallará el seguimiento de su fase inicial, que puede incluir ejercicios de flexibilidad. Cuando lo practico, prefiero los estiramientos dinámicos. A través de la experiencia y la práctica, es el tipo de estiramiento que mejor desbloquea mis articulaciones para realizar ejercicios más intensos más tarde.

Mi primer consejo es que movilices suavemente todas tus articulaciones. Luego, puede elevar la temperatura corporal con una práctica cardiovascular de 5 a 15 minutos, dependiendo de sus preferencias.

Le aconsejo que lea mi artículo sobre la movilidad para calentar.

2. Parte principal (técnica y física)

Esta es la parte principal de tu entrenamiento de boxeo. Así que usted practicará fitness, saco de boxeo, o shadowboxing. Si, por supuesto, tienes más equipo, por ejemplo, una bombilla de velocidad o un globo doble, puedes integrarlos en tu sesión.

Puede programar 20 minutos de empaquetamiento, 20 minutos de boxeo a la sombra y de 10 a 20 minutos de acondicionamiento físico.

Le aconsejo que programe sus sesiones con una aplicación como un temporizador de intervalos de HIT. Por ejemplo, puede programar 12 rondas de 3 minutos cada una con un tiempo de descanso que le convenga.

tendrán aproximadamente dos maneras de dividir su trabajo:

  • Practique el boxeo en la sombra en un metro cuadrado (10-20 minutos), luego cambie al saco de boxeo (10-20 minutos).
  • Alternar una ronda de saco y una ronda de boxeo de sombras. Esto permite variar las sensaciones y el soporte.

Entonces, te aconsejo que le des un tema a tu ronda. Una vez más, usted tendrá dos tipos de práctica:

  • Secuencia libre donde nos imaginaremos en combate.
  • Secuencia específica para el ensayo.

En cuanto a la composición de un entrenamiento de saco de boxeo, puedes leer este artículo que escribí sobre el tema.

Varíe los esquemas!

Escribe en un papel cómo trabajarás (secuencia libre o específica), y si la ronda se practicará en el boxeo a la sombra o con un saco de boxeo.

Partiendo de la misma lógica, se puede incluso mezclar el trabajo técnico con el fitness, alternando rondas como ésta:

Secuencia específica para el saco de boxeo.
Secuencia libre en el shadowboxing.

Condición física (fondos, músculos abdominales, burpees, sentadillas, etc.). Mas ejercicios musculación.

La palabra clave es creatividad, trate de variar los diagramas tanto como sea posible y necesariamente para cronometrar su entrenamiento! ¿Por qué? ¿Por qué? Simplemente porque de lo contrario nadie lo presionará para que reanude la sesión de mecanografía después de su descanso. Usted se basará en su estado de fatiga e instintivamente se pondrá en una zona de comodidad. Así que eso no es lo que estamos buscando.

3. Vuelve a la calma

Para cada entrenamiento de boxeo, te aconsejo que vuelvas a la calma de 5 a 10 minutos. Para aliviar las tensiones que el cuerpo ha acumulado durante la sesión y también durante el día. La calma debe ser restaurada sin ninguna tensión muscular. Tómese el tiempo para elegir ejercicios de relajación centrándose en la respiración.

El objetivo de esta fase de formación es la recuperación. Así que recuerde no practicar ejercicios para suavizar, sino para relajarse, son dos estados de ánimo totalmente diferentes (el primero se practica al principio del entrenamiento).

Comience estirando suavemente el cuello, luego muévase a los brazos y finalmente a las piernas.

Concéntrese en las caderas, el cinturón de regazo y la espalda. Estas son áreas complejas que pueden causarle dolor si no se toma el tiempo para mantenerlas. Personalmente tengo dolor en los aductores si no me tomo el tiempo para estirar bien al final del entrenamiento o al aire libre, siento muy rápidamente tensiones y tirones.

Preparar un programa a seguir

Si desea practicar el entrenamiento de boxeo en casa 1-2, o incluso 3 veces a la semana, haga un horario. Haga un calendario de sesiones, con la duración y el material a practicar.

Esto le ayudará a ser riguroso en su trabajo y le permitirá tener un seguimiento durante un período de tiempo predefinido. Esto le evitará saltarse las sesiones que había planeado inicialmente (por falta de motivación).

Es la disciplina que le permitirá mantener una frecuencia de entrenamiento constante; no la motivación. Porque si sigues tu motivación, tendrás días en los que no querrás ponerte los guantes y sudar.

Tenga esto en cuenta, siga su plan cuidadosamente y trate de eliminar cualquier cosa que pueda confundirlo y hacer que elija una fiesta en el sofá en su lugar.

Aún así, escuche a su cuerpo; si siente que una fatiga severa se está asentando, siéntase libre de cancelar o posponer su sesión. Usted se beneficiará a largo plazo. Obviamente estoy hablando de mucha fatiga física, no sólo de dolores y molestias simples y pequeños!

Da temas a tus sesiones de entrenamiento

Esto es precisamente lo que evitará que caigas en una rutina molesta. Al dar temas de trabajo a sus sesiones, también tendrá un objetivo definido para cada entrenamiento. Así, usted persigue una meta y su práctica se vuelve más satisfactoria, ¡incluso excitante!

Aquí hay algunos ejemplos de temas de capacitación que pueden ayudarle:

  • Potencia de ataque
  • Velocidad de escritura
  • Secuencia específica / Técnica específica
  • Resistencia
  • Precisión
  • Forma del cuerpo / precisión técnica
  • Estabilidad / agarre de apoyo
  • Trabajo de pies

Como usted ha entendido, el tema de su entrenamiento de boxeo guiará todos sus ejercicios.

Conclusión

Finalmente, el entrenamiento de boxeo es fácilmente concebible en casa. Todo lo que necesitas es una habitación libre, un saco de boxeo y guantes de boxeo.

Elija guantes que estén suficientemente acolchados para el trabajo con bolsas. Además, elija un saco de boxeo adaptado a su consulta. Tendrás un saco de boxeo diferente si estás entrenando en boxeo inglés o kickboxing. Recuerde adaptar su equipo a su práctica.

Planifique su entrenamiento durante un período de tiempo definido. Por ejemplo, cree un calendario que dure varias semanas o meses. No olvides dar temas a tus entrenamientos para que tengas una meta, una meta a alcanzar en cada entrenamiento. Como dijo Joanna Jedrzejczyk: “Me he fijado un objetivo a alcanzar con cada sesión de entrenamiento, trato de ser mejor con cada sesión”.

Recuerda las tres fases de tu entrenamiento (calentamiento, fase principal, relajación). Esto le permitirá entrenar sin sobrecargar o lesionar su cuerpo.

En conclusión, recomiendo, como en muchos artículos, que seas creativo y que busques constantemente nuevos ejercicios. Será el principal remedio contra la pérdida de motivación y la fatiga.

Que tengas un buen entrenamiento!