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El Entrenamiento Espartano

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El Entrenamiento Espartano:

Si quieres tener un cuerpo 300 y conseguir el cuerpo de Gerard Butler, el entrenamiento Espartano es para tí.

Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios.

Este sistema de entrenamiento, hará que como hicieron con los guerreros de la película, puedas esculpir tu cuerpo tal como si fueras uno de ellos. Este programa de entrenamiento combina tres ejercicios clásicos, efectivos y especialmente complementarios para fortalecer el pecho, y bíceps, fondos burpees, sentadillas, y abdominales completos.

Tradición de Esparta en el culto al cuerpo

Empezaremos con un poco de historia, y lo que significa en el entrenamiento en Esparta. Sociedad fundada en el siglo XI a.c en la provincia del peloponeso, englogabas en 5 aldeas que englobaban Esparta.

Afamados por ser una sociedad hecha para la guerra como modelo de vida, una filosofía de entrenamiento de trabajo duro, largos, centrados en la formación militar y su máxima excelencia. Su ejercito uno de los más temidos de la antigua Grecia, por ser los más entrenados y disciplinados.

El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento simple, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de intensidad elevada y alta dureza. Se formaba una criba natural, y simplemente el guerrero que no daba la talla era literalmente deshechado.

Por eso, si quieres llevar tu cuerpo a los límites y mejorar tu físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad con el entrenamiento espartano, lo conseguirás!! AUuuuuUU!!

Es el  entrenamiento Espartano para ti?

Los entrenadores Mark Twight y Dan John fueron responsables de poner  en forma a los actores de la película 300 y a partir de la cual se ha creado el culto al sistema Espartano. Estos cuerpos atléticos ejemplicaban el ideal físico que queremos muchos de nosotros conseguir con nuestras rutinas y entrenamientos, y que no es fácil de conseguir. No solo hay que entrenar como un guerrero, hay que pensar, luchar, y saber sufrir como un espartano.

Quizá sientas dolor, tendrás miles de excusas para no continuar, pero la recompensa será increible.

Reglas de espartano:entrenamiento-espartano

  • Se recomienda un proceso inicial de adaptación al ejercicio con peso antes.
  • Nada de trabajo localizado. Trabajaremos todo el cuerpo!!!
  • Agujetas?? Que es eso?? no son excusa. Alguien que ha empezado con el sistema  espartano, se acostumbra a entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio.
  • Para un  auténtico espartano el descanso entre ejercicios es muy poco. Se llega al límite de cada músculo, pura extenuación!!
  • Olvidate de las típicas máquinas de gimnasio, cintas de correr,  poleas… no son para un espartano. Se realizan ejercicios con el propio peso corporal, pesos balísticos ( como kettlebells) dominadas….
  • El  espartano no entrena grupos musculares pequeños, sino grandes grupos musculares.
  • No se falta a un entrenamiento. NUNCA!!!. No hay excusas que valgan.

Rutina espartana:

NO vamos a buscar tener unos brazos voluminosos pero no funcionales. Un Espartano es agil y funcional, y ese es nuestro objetivo. Queremos un cuerpo definido, veloz, fuerte, agil. Buscamos un equilibrio físico, sin descompensaciones musculares.

Vamos a intentar ofrecer al cuerpo el mayor número de estímulos de entrenamiento, variando la forma de entrenar para que no se “acostumbre”

NO olvides, calentar y estirar SIEMPRE. Vamos a someter a nuestro cuerpo a cargas elevadas, un entrenamiento intenso y nuestro cuerpo es y será nuestra mejor arma, no la desgasteis ineccesariamente.

Llevaremos nuestras series y repeticiones al límite. Si no podemos más descansaremos un instante y volveremos a acabar lo que hemos empezado.

Entre ejercicio y ejercicio descansaremos unos 30 segundos, recuperaremos las pulsaciones y volveremos a emprezar. Quien dijo que el entrenamiento espartano fuera facil??

LO QUE NECESITA PARA CREAR SU PROGRAMA

El programa “300”. El programa lleva el nombre de la cantidad total de repeticiones realizadas durante la sesión de todas las sesiones.

Lo que necesita saber es que este programa no fue hecho todos los días por el equipo y especialmente y que no fue el único programa de entrenamiento durante estas 8-12 semanas. Esto es algo que no se menciona a menudo en muchos sitios cuando se trata del “Programa 300”.

De hecho, este programa era más como una especie de “prueba final” después de meses de entrenamiento donde los actores habían seguido un entrenamiento más completo con pesas convencionales y pesas rusas.

1. Seleccione movimientos poliarticulares

2. Seleccione los movimientos que puede hacer durante 30 segundos y que controlas.

3. Movimientos de peso corporal: son tan efectivos como las pesas y no tendrás una excusa para no hacer tu sesión.

4. Realizar de 7 a 8 movimientos que funcionan bien en todo el cuerpo, 30 segundos cada uno sin tomarse un descanso.

5. Una vez que has hecho todos tus movimientos, consideras que has dado un giro. Respiras durante (1min30-2min) e intentas hacer una segunda ronda.

La rutina de los actores de la serie fue la siguiente:

  • 25 pull-ups
  • 50 peso muerto a 60 kilos
  • 50 Fondos
  • 50 saltos sobre una caja con una altura de 60 cm
  • 50 “floor wipers” (trabaja el cinturón abdominal y los hombros porque tiene que sostener una barra de 60 kg mientras realiza el ejercicio)
  • 50 “Clean and jerk” @ 16 kg con kettelbell o mancuernas
  • 25 pull-ups

Para un total de 300 repeticiones

Por supuesto, no hay descanso entre los ejercicios. Todo debe hacerse en un mínimo de tiempo.

Antes de este programa, como te dije, hubo meses de entrenamiento físico pero también de entrenamiento mental que tu deberías tener si quieres realizar el entrenamiento espartano. Durante estos meses de entrenamiento, algunos podrían perder hasta 20 kilos, resultando en un físico seco pero musculoso con una muy buena densidad muscular

Ejercicios Espartanos:

Ejercicios pliométricos, fondos, sentadillas, fondos, dominadas, crunchs, burpees, Splits o zancadas.

Está claro que el programa 300 es un programa avanzados. No es para principiantes.

De todos modos aquí está el programa para principiantes ofrecido por Deportesdeciudad para completarlo por completo antes de comenzar el programa 300.

Es hacer de 2 a 3 circuitos al principio y luego subir a 5 circuitos. Un circuito = realiza todos los ejercicios uno después del otro desde el 1er hasta el último. Cuando puede realizar los 5 circuitos, puede cambiar al programa original 300.

entrenamieto-espartanoEjemplo rutina Espartana

Lunes Espartano

  • 2 series de 100 push ups ( fondos de pecho) Para chicas o gente que esta empezando pueden apoyar las rodillas.
  • 2 series  Sentadillas ( Squats)
  • 2 Series de Abdominales ( sit ups – levantamiento piernas- reverse crunches)
  • 1 serie 50 lumbares

Miercoles Espartano

  • 2 series de 20 fondos de pino
  • 2 Series de 30 Dominadas
  • 2 Series de 30  fondos de Triceps
  • 1 serie de 100 Splits

Viernes Espartano

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

  • 5 dominadas
  • 7 sentadillas
  • 9 fondos de Triceps

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

  • 10 crunch
  • 10 lumbares 

Domingo Espartano

  • 3 series de 100 sentadillas
  • 1 serie de 100 flexiones
  • 1 serie de 100 burpees
  • 1 serie de 50 crunch
  • 1 serie de 50 lumbares

Dieta espartana

entrenamiento-espartanoLa nutrición tanto en Esparta como en cualquier lugar es crucial, necesitamos recuperarnos y empezar de nuevo, por lo tanto tendremos que consumir una dieta alta en proteinas ( recuperadores musculares y constructores del músculo) y evitar todos los alimentos procesados. Estamos de acuerdo que en Esparta no los tenían, verdad??

Productos alimenticios

La dieta espartana se enfoca en alimentos integrales y orgánicos. La dieta incluye principalmente comida griega y mediterránea, como aceitunas, aceite de oliva, higos, uvas, manzanas, aguacate, verduras, huevos, pavo, pollo, pan de grano entero y arroz salvaje. Esta dieta no debe comer hasta que esté lleno, y debe tener hambre entre cada comida. La dieta debe, sin embargo, ser rica en proteínas, así que coma 2.4 g de proteína por cada kilo de su peso corporal y coma más proteína cada tres horas. Coma carbohidratos por la mañana para proporcionarle la energía para entrenar duro. No se recomienda una ingesta calórica específica; simplemente necesita comer lo mínimo para darle la energía para hacer ejercicio y asegurarse de que sus calorías provengan de alimentos nutritivos.

Pero está claro, que si queremos utilizar algún suplemento que nos ayude a aportar ese extra de proteina, nosotros no seremos los que lo desaconsejemos.

Un ejemplo de dieta espartana podría ser el siguiente

El desayuno perfecto para un espartano

Ingredientes:

  • 4 a 6 claras de huevo y 2 huevos enteros
  • 1 porción de sémola (50 g)
  • 1 plátano
  • 525 calorías, 35 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Un elemento,el huevo, proporciona proteínas altamente digeribles que impulsarán el crecimiento muscular. La sémola proporciona carbohidratos complejos altamente energéticos y los plátanos contienen tanto fructosa como potasio, que ayudan a la producción de glucógeno en el hígado y los músculos: la degradación muscular se reduce al mínimo.

El almuerzo perfecto de un espartano

Ingredientes:

  • 100 a 150 g de carne picada con 5% de grasa
  • 100 g de pasta (peso crudo)
  • 120 g de brócoli
  • 389 calorías, 37 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Para obtener músculo, nada supera a la carne: contiene creatina pura, todos los aminoácidos necesarios, así como toda la gama de vitaminas B, y es muy rica en hierro que contribuye a la producción de energía. La pasta aporta carbohidratos, esenciales para la energía, y el brócoli contiene elementos que ayudan a controlar la grasa corporal.

Aperitivo una hora antes del entrenamiento espartano

Ingredientes:

  • 125 g de queso blanco al 0%
  • 1 rebanada de pan de centeno con 2 cucharadas de mermelada
  • 168 calorías, 13 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 4 g de grasa

Las proteínas del requesón pasan a la sangre en el momento del entrenamiento, lo que evita la degradación muscular. El atasco trae el azúcar que aumentará la insulina, también reducirá la degradación muscular. El pan de centeno es un carbohidrato de combustión lenta: de esta manera, evitamos la hipoglucemia reactiva causada por la absorción de azúcar solo.

Merienda después del entrenamiento

Ingredientes: 

  • Batido de proteína de suero con agua
  • 30 g de arroz (peso crudo) con 4 cucharadas de pasas
  • 300 calorías, 30 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 2 g de grasa

Para recuperación y crecimiento. Las proteínas y carbohidratos rápidamente asimilables impulsan el proceso de reconstrucción. La proteína de suero es una excelente fuente de aminoácidos, y la mezcla de arroz y pasas proporciona un concentrado de carbohidratos que estimula la insulina para la reparación muscular y la reconstrucción del glucógeno muscular.

La cena perfecta

Ingredientes:

  • 1 chuleta de pollo (100-150 g)
  • 1 ñame
  • 250 g de guisantes, maíz y zanahorias
  • Mostaza y / o mayonesa aligerada
  • 30 g de queso
  • 557 calorías, 40 g de proteína, 61 g de carbohidratos, 17 g de grasa

Los carbohidratos en este plato elevan el nivel de insulina en la sangre, promoviendo un ambiente hormonal ideal para la hipertrofia. El ñame se digiere lentamente, lo que respalda este entorno. La porción de queso ayuda a proporcionar grasa útil para la producción de testosterona.

Gracias por seguir en entrenamiento espartano con nosotros. Os animamos a compartir vuestras experiencias con nosotros.

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