Hip Thurst con Barra

¿Ya probaste los Hip Thrust o elevaciones de cadera? Últimamente están a la cabeza de la lista de ejercicios de moda para los glúteos – por una buena razón.

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Aunque no es un ejercicio nuevo en absoluto (hay fotos de hombres fuertes que realizan hip thurst con barra ya en la década de 1920), durante años han pasado a un segundo plano en ejercicios más populares como los de sentadillas, peso muerto y zancadas.

Mientras que todos estos son ejercicios increíbles que usted debe incluir en sus entrenamientos, echemos un vistazo a por qué los hip thrust con barra son imprescindibles cuando se trata de maximizar su potencial de glúteos.

Beneficios del Hip Thrust con barra

Básicamente, si quieres llevar tu trasero al siguiente nivel, necesitas hacer el Hip Thrust.

Ya sea que los use como un levantamiento principal con bajas repeticiones y peso pesado, o como un suplemento al peso muerto y sentadillas, el hip thrust con barra tiene un lugar bien merecido en su rutina porque disparan sus músculos de los glúteos, a lo grande.

Y sí, posiblemente incluso mejor que el squat (¡no significa eso que no hagas sentadillas, por supuesto!).

¿Escéptico? Un estudio publicado en el Journal of Applied Biomechanics dio seguimiento a trece mujeres entrenadas que realizaban sentadillas de 10 repeticiones de peso máximo en la espalda y hip thurst con barra.

Encontraron que el Hip Thrust causaba una actividad EMG significativamente mayor (172 por ciento frente a 89 por ciento) en el pico del glúteo superior y en el pico del glúteo inferior (216 por ciento frente a 130 por ciento) que en las sentadillas tradicionales.

Además, el pico de actividad de los bíceps también fue más alto que en el grupo de postura en cuclillas (1).

Como puede ver, el hip thrust produce una mayor actividad muscular en los músculos de los glúteos que en las sentadillas e incluso hace que el bíceps femoral funcione mejor.

Esta es una gran noticia para todos aquellos que buscan aumentar la resistencia de los glúteos, ya sea por razones estéticas o de rendimiento.

Cómo hacer el Hip Thrust con barra

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Hay un par de maneras diferentes en que usted puede hacer las elevaciones de cadera con barra, y también diferencias en la cantidad de peso que usted puede usar.

Para este ejercicio, asegúrese de usar un banco o una caja que no se mueva mientras se sujeta contra ella. Además, utilice un peso de barra que sea desafiante para usted, pero que no comprometa su forma hasta el punto en que esté usando la parte baja de la espalda para competir con el empuje.

Realizando el Hip Thrust con una Barra

  • Comience colocando almohadillas alrededor de la barra para evitar que se claven en las caderas al empujar.
  • Coloque la parte superior de la espalda en el banco con la barra sobre las caderas.
  • Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo, cerca de los glúteos.
  • Conduzca sus caderas hacia el cielo, encajando sus músculos centrales y abdominales.
  • Mantenga el movimiento en la parte inferior del cuerpo tanto como sea posible (no «balancee» la parte superior del cuerpo para completar el movimiento).
  • Manténgalo pulsado durante un conteo y luego bájelo hasta su posición inicial.
  • Repita de 8 a 10 repeticiones.
  • Evite hiperextender la parte baja de la espalda durante este ejercicio.

Músculos que trabajamos con el Hip Thurst con barra

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En primer lugar se  utiliza el glúteo mayor (el músculo glúteo superior), el glúteo medio (el músculo glúteo inferior), los cuádriceps y los isquiotibiales.

Además, hip thurst también involucra a todo el núcleo, incluidos los músculos denominados «estabilizadores» que nos ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad de la columna vertebral.

Hip thrust usando la multipower

Realizar los hip thrust en la máquina multipower es similar a los hip thrust con una barra estándar. La única diferencia real es que la barra es apoyada en su lugar por la máquina.

Esto puede ser útil cuando usted está subiendo lentamente de peso y desea apoyo adicional durante el movimiento.

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Realizando el Hip Thrust con la máquina Smith

  • Comience colocando un acolchado alrededor de la barra para evitar que se hunda en las caderas al empujar.
  • Coloque la parte superior de la espalda en un banco que no esté debajo de la barra en la multipower
  • Coloque la barra de pesas sobre sus caderas.
  • Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo, cerca de los glúteos.
  • Conduzca sus caderas hacia el cielo, encajando sus músculos centrales y abdominales.
  • Manténgalo pulsado durante un conteo y luego bájelo hasta su posición inicial.
  • Coloque la barra y repita de 8 a 10 repeticiones.

Otras Variaciones

No se sienta como si una barra fuera su única opción cuando se trata de hacer el hip thrust. También puede sostener una pesa, kettlebell o incluso unas cintas elásticas.

Sólo asegúrese de que estas pesas estén en el centro de sus caderas para evitar desequilibrios. También recomiendo progresar a una barra una vez que empiece a necesitar un peso más pesado, ya que distribuye mejor el peso y puede ser acolchado para proteger los flexores de la cadera.

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