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Ejercicios para abdominales

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Ejercicios para abdominales
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4 ejercicios de abdominales sin hacer la plancha

La práctica continua de la plancha no es la única manera de fortalecer los abdominales. Aquí hay algunos movimientos que no requieren esta postura y que le darán fuerza y ​​firmeza a sus músculos.

¿Te gustaría realizar tus tareas diarias con más fuerza y ​​tono? Todo pasa por los abdominales, estos grandes músculos en la parte inferior del tronco que estabilizan todo el cuerpo. “Este grupo muscular es equivalente a la base de una casa. Si la base no es sólida, todo el edificio puede derrumbarse si no se tiene cuidado “.

¿Qué son los abdominales y qué tan importantes son?

El cinturón abdominal no solo incluye los músculos abdominales, como a menudo se cree erróneamente. Este grupo muscular consta de cuatro niveles de músculo y también incluye pequeños estabilizadores en la columna vertebral y la cintura pélvica; “Todos estos músculos proporcionan estabilidad y soporte en tres dimensiones, también utilizan la columna vertebral y la pelvis.

“Los abdominales más fuertes”, dice, “significan que la columna vertebral y la pelvis tienen una mayor resistencia, lo que beneficia a todo el cuerpo en el caso de un atleta de alto impacto o, como el caso para la mayoría de nosotros, personas sentadas en sus escritorios todo el día. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no usamos los abdominales tanto como deberíamos. Tenemos que hacer movimientos que usen grupos musculares periféricos y superficiales “, agrega.

Trabajar los abdominales ayuda a reconectar las conexiones nerviosas que hacen que los abdominales funcionen bien. Esto no significa que solo necesite hacer ejercicios abdominales durante su entrenamiento, pero también debe usar los abdominales durante sus actividades diarias, cuando se siente o se para, cuando toma el autobús o cuando lo levanta. o empujar sobre objetos.

Cómo fortalecer los abdominales, sin los ejercicios de plancha

No es necesario hacer la tabla, aunque este ejercicio es una excelente manera de trabajar los abdominales. Si odias este ejercicio, comienza lentamente, colocando las rodillas en el suelo e incluso los antebrazos si tienes dolor de muñeca, y aumenta la carga gradualmente. Te encontrarás a ti mismo …

Aquí hay cuatro ejercicios que Deportesdeciudad recomienda probar en casa, comenzando con una sesión de respiración, para volver a conectar con los abdominales. Por supuesto, consulte a un médico o profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su programa de capacitación, o en caso de lesión o enfermedad. Puede realizar todos estos ejercicios en una esterilla de yoga, Pilates o en la alfombra de la sala de estar.

1. Inclinación de la pelvis

“Este ejercicio se usa para calentar los abdominales”. No debería ser agotador: es un movimiento lento y de baja amplitud que aísla el grupo muscular correcto “.

“Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo y extendidos al ancho de la pelvis, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo.

Al exhalar, levante lentamente el estómago y levante los músculos del piso pélvico (ejercicio de Kegel) levantando suavemente la pelvis para que la parte inferior de la espalda toque el piso. Imagine una bola rodando desde su pubis hasta el ombligo. El esfuerzo debe provenir de los abdominales y no de las piernas o los brazos.

“Al inhalar, vuelva suavemente la pelvis a la posición inicial.

‘Repite 10 veces.

2. Fisicoculturismo del transverso

Este ejercicio se dirige a los músculos transversales, abdominales más profundos y pequeños estabilizadores espinales.

‘Descansa sobre tus rodillas y manos; las manos están debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis.

‘Mantenga su cabeza orientada en el eje del cuerpo y no infle demasiado la parte inferior de la espalda. La columna vertebral está quieta durante el ejercicio. No contraigas la espalda

‘Antes de comenzar, inhala.

Al exhalar, meta el vientre y aléjelo del suelo, manteniendo la columna y la pelvis inmóviles.

‘Mantenga la posición mientras inhala.

‘Al exhalar, suelte suavemente con control.

‘Haz 10 repeticiones.

3. Preparación de abdominales

Este ejercicio abdominal no requiere contracción, pero ayuda a inmovilizar la pelvis cuando se mueve la parte superior del cuerpo.

“Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo y extendidos, con las manos detrás de la cabeza.

“Levante los codos ligeramente del suelo para que pueda verlos en la visión periférica.

“Al inhalar, levante la cabeza de 2 a 5 cm y lleve la barbilla a la caja torácica para ver sus piernas; este movimiento posiciona correctamente el cuello. Mantenga el cuello relajado durante el ejercicio.

Al exhalar, meta la barriga, enrolle los hombros hacia arriba y empuje las costillas hacia las caderas. Mantenga la pelvis estable y sus caderas relajadas, y use los abdominales para comenzar el movimiento.

‘Inhale y mantenga la posición elevada.

‘Suelta con control mientras exhalas.

‘Haz 10 repeticiones.

4. Media sentadilla

Este ejercicio se realiza mientras está sentado en el colchón. Si no puede sentarse en el suelo, use el extremo de una silla, banco o almohada.

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el colchón, extiéndase hasta el ancho de las caderas.

“Póngase en contacto con usted a la altura del hombro.

‘Comienza inspirando.

“Al exhalar, meta la barriga de modo que la parte superior de la pelvis se incline hacia atrás y el peso se mueva en la parte posterior de la pelvis; la parte superior de la columna permanece plana. Cuanto más inclines la pelvis, más músculos trabajarán. En caso de malestar, disminuya el rango de movimiento.

‘Mantenga la pose mientras inhala.

‘Exhale mientras regresa a la posición sentada.

‘Haz 10 repeticiones.

Si quiere intensidad en la realización de abodminales tambien puede utilizar distintos accesorios  como puede ser la rueda de abdominales y la pelota de pilates

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