Press de banca inclinado

El press de banca inclinado inclinado es una variante del press de banca tradicional pero  que se realiza con el respaldo del banco inclinado. Ejercicio básico para un entrenamiento armonioso de los músculos pectorales, permite el aislamiento de la parte superior del pectoral mayor.

El  Bench Press  inclinado es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo, lo que significa que múltiples articulaciones y músculos contribuyen al movimiento

Muchas personas se centran en el clásico press de banca y descuidan la parte superior de los músculos pectorales. Para evitar este retraso, integre el press inclinado en su programa de pectorales, preferiblemente al principio de la sesión.

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Ejecución del movimiento

1. Posición inicial

  • Incline el respaldo del banco entre 30 y 45 grados como máximo.
  • Siéntese en el asiento y presione su espalda contra el respaldo, asegurándose de que esté centrado.
  • Ajuste la altura del asiento (si es posible) para que pueda agarrar la barra fácilmente, sin tirar demasiado de los hombros, y para que pueda hacer el movimiento sin tocar el soporte de la barra.
  • Coloque los pies en el suelo, con una anchura ligeramente superior a la de los hombros. También puede colocarlos en los reposapiés para evitar doblar la espalda.
  • Desenganche de la barra
  • Tome la barra en pronación (pulgares hacia adentro), con una distancia entre las manos ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
  • Levante la barra y retírela de su soporte mientras exhala.
  • Una vez desenganchada la barra, colóquela, con los brazos extendidos, por encima de la parte superior de los músculos pectorales (tenga cuidado de no colocar la barra demasiado baja o demasiado alta para apuntar correctamente a los músculos pectorales y no a los hombros).
  • Tenga cuidado de no sacar los hombros demasiado lejos, intente volver a colocarlos y bajarlos tanto como sea posible, para apuntar a los músculos pectorales tanto como sea posible.

2. Ejecución del movimiento

Bajar y subir la barra

  • Una vez en posición, con los brazos extendidos, baje la barra lentamente para tocar la parte superior de los pectorales (por encima de los pezones).
  • Lo ideal es que la fase de descenso dure al menos 2 segundos para poder controlar el movimiento.
  • Para que el ejercicio sea efectivo, es esencial «chocar» en la parte superior de los músculos pectorales.
  • Una vez abajo, levante la barra verticalmente para volver a la posición inicial, los brazos extendidos y la barra aún por encima de la parte superior de los músculos pectorales.

Vuelva a colocar la barra en el soporte

  • Una vez que la barra se eleva a la posición inicial, puede volver a colocarla en el soporte.
  • Al final de la serie, tenga cuidado de terminar bien la última repetición, regrese a la posición inicial con los brazos extendidos y la barra por encima de los pectorales.
  • No mueva la barra directamente hacia el soporte en un movimiento diagonal que ponga la tensión principal sobre los hombros.
  • Termina el movimiento antes de poner la barra, ¡no desperdicies el último ensayo!

3. Respiración

  • Respira durante el descenso.
  • Exhale durante la fase de elevación de la barra.

Para una mejor estabilidad del pecho, bloquee su respiración: inhale durante el descenso y exhale al final del ascenso.

Músculos involucrados

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El Press Banca Inclinado trabaja principalmente la cabeza clavicular del pectoral mayor, o la parte superior de su pecho. También trabaja el deltoides anterior (porción frontal del hombro) y los tríceps (parte posterior del brazo). Cuando se realiza correctamente, debe ser un movimiento de cuerpo entero usando los músculos pequeños de los hombros, los músculos grandes de la espalda, el núcleo e incluso los glúteos.

Riesgos y errores a evitar

  • Inclinación del banco: Para apuntar eficazmente a los músculos pectorales, no incline el banco más de 45 grados, cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la tensión de los hombros.
  • Cargas demasiado pesadas: el press de banca inclinado es un ejercicio más difícil que el press de banca normal, ¡no pongas los mismos pesos! Comience con pesas ligeras y progrese a su propio ritmo. Siéntase libre de contratar un seguro cuando viaje con pesos más altos de lo habitual.
  • Coloque las piernas firmemente para no cavar la espalda y mantener una buena estabilidad.
  • Fuerza con los músculos pectorales: ¡mantenga los hombros hacia atrás!
  • No haga rebotar la barra en el pecho: toque los músculos pectorales para un trabajo óptimo en los músculos objetivo y para evitar sacudir la espalda.
  • Ejercicio a realizar al principio de la sesión: la parte superior de los músculos pectorales está generalmente menos desarrollada que el resto del músculo, haga el entrenamiento inclinado al principio de la sesión para estar en posesión de toda su energía!

Variantes del ejercicio

  • Diferentes tipos de agarre posibles con el press de banca inclinado:
    • Agarre estrecho: se dirige a la parte central del esternón de los músculos pectorales y tríceps.
    • Agarre normal: utilizado en la presentación, apunta a la parte superior del músculo.
    • Agarre ancho: se dirige más a la parte externa de los músculos pectorales.
  • Press inclinado con mancuernas.
  • Press inclinado en multipower o máquina
  • Press inclinado en  la polea

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