Ejercicios y beneficios con kettlebell

Ejercicios y beneficios con kettlebell

Ejercicios y beneficios con kettlebellA primera vista, este entrenamiento puede parecer desalentador. Pero si lo analizamos detenidamente, puede ser la mejor manera de completar un entrenamiento monótono. ¿El secreto de las kettlebells? Trabajan simultáneamente la fuerza, la resistencia cardiovascular, el equilibrio y la movilidad.

Debido a su forma única (una especie de bola de bolos con un asa adjunta), las kettlebells son capaces de incorporar una mayor variedad de movimientos que otros tipos de pesas, a la vez que trabajan el cardio debido a los movimientos de balanceo.

Los estudios demuestran que las kettlebell permiten entrenar más intensamente que los programas de musculación más tradicionales, y en menos tiempo.

Además, un entrenamiento con kettlebell puede quemar hasta 20,2 kcal por minuto (más o menos lo mismo que correr durante 6 minutos). Según los investigadores, este mayor gasto calórico se debe a que casi todos los músculos del cuerpo están implicados cuando se utilizan las kettlebells.

Las kettlebells también utilizan rangos de movimiento más “funcionales” que las mancuernas convencionales, lo que ayuda a fortalecer los músculos que se utilizan de forma natural en la vida cotidiana. Además, permiten trabajar no sólo los grandes grupos musculares, sino también los pequeños músculos “estabilizadores” o de apriete (como los de los antebrazos, brazos y manos).

ejercicios con kettlebell

Ejercicios con Kettlebell

El Swing

El swing consiste en lanzar la kettlebell a la altura del hombro. Es un ejercicio muy eficaz cuando se realiza con la técnica adecuada. Este movimiento es dos en uno en el sentido de que permite combinar un trabajo muscular intenso y un trabajo cardiovascular.

Este ejercicio se considera el movimiento más potente con kettlebell porque implica la potencia de todo el cuerpo. Por lo tanto, permite una pérdida de grasa extrema. También es la base de todos los ejercicios balísticos con kettlebell.

Aunque parece fácil de realizar, el swing puede requerir mucho tiempo, práctica y entrenamiento para perfeccionarlo. Desgraciadamente, este ejercicio se realiza a menudo de forma incorrecta, lo que limita los resultados.

Goblet Squat

La sentadilla es un movimiento fundamental con muchas variaciones. La sentadilla con kettlebell no es sólo un ejercicio de piernas: es un verdadero ejercicio de equilibrio para todo el cuerpo que mejorará tu movilidad.

Esta capacidad de moverse con más facilidad le permitirá entrenar con seguridad con cargas más pesadas.

Para optimizar la fuerza y el desarrollo de las piernas, no se puede negar que la sentadilla con barra es el rey, pero la sentadilla en vaso es un gran complemento. Aprender a dominar las trayectorias seguras y eficaces es también un requisito previo para progresar con otros ejercicios con kettlebell.

Además, es uno de los ejercicios con kettlebell más fáciles de aprender y aplicar inmediatamente en tu entrenamiento, así que ¡por qué no aprovecharlo!

Levantamiento Turco

El levantamiento turco es un movimiento deliberadamente lento que se practica desde hace siglos. Para realizarlo, se empieza por tumbarse en el suelo, luego se levanta y se vuelve a tumbar en una secuencia específica de movimientos.

Este ejercicio le ayudará a realizar movimientos funcionales y ejercicios más avanzados. Te enseñará a moverte con fluidez y, cuando añadas peso, te exigirá más fuerza, más movilidad y más precisión.

Es un ejercicio muy versátil que requiere atención a los detalles y respeto por los movimientos del cuerpo humano.

Para conseguir unos hombros fuertes y resistentes, una mayor fuerza de la cadera y del tronco, un aumento de la movilidad: el levantamiento turco es extraordinario.

Press de Hombros

Si puedes hacer los tres primeros ejercicios y tienes buena movilidad y estabilidad en los hombros, el press con kettlebell es otro gran movimiento para aprender.

Aunque parece un clásico press de banca, no es un simple ejercicio de hombros, ya que se utiliza todo el cuerpo para obtener la máxima potencia y fuerza muscular.

Además, el hecho de que el centro de gravedad del peso no esté en el centro de la mano requiere un mayor reclutamiento de los músculos deltoides para estabilizar la carga.

Clean

Al igual que el swing con kettlebell, el clean es otro ejercicio explosivo que fortalece y desarrolla los músculos de todo el cuerpo. La diferencia aquí es que la kettlebell termina en una posición vertical en lugar de ser lanzada horizontalmente en relación con el cuerpo.

La limpieza puede llevar algo de tiempo para aprender, pero una vez que la dominas, es un movimiento imprescindible para construir una buena forma física.

Este ejercicio se puede hacer solo, pero también es estupendo con un movimiento más complejo como el clean and press, que se considera uno de los mejores movimientos de musculación.

Snatch

El snatch con kettlebells, a veces llamado el zar de los ejercicios con kettlebells, es la máxima demostración de potencia de todo el cuerpo. Para que quede claro, no tiene nada que ver con un snatch con barra, salvo que se empieza con el peso en posición baja y se lanza por encima de la cabeza.

Esta variante de un ejercicio de halterofilia es físicamente muy exigente y técnica, pero ofrece excepcionales beneficios de fuerza y construcción muscular. Puede ayudarle a trascender su rendimiento deportivo, a desarrollar una fuerza explosiva y a construir unos hombros fuertes y potentes.

Es realmente el arma secreta que le permitirá poner en marcha su progreso durante un periodo de estancamiento.

Para evitar lesiones, debes dominar los 5 ejercicios anteriores antes de empezar este movimiento.

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¿Cuáles son los beneficios?

Mejor forma física

Lo que distingue a la kettlebell de su prima la mancuerna es la especificidad de su carga. Como el centro de gravedad de una kettlebell está a seis u ocho centímetros del mango, es más difícil de manejar.

Como resultado, casi cualquier ejercicio que hagas con ella, ya sea una flexión o una sentadilla, requerirá una ejecución más estricta y una mayor activación muscular que si usaras una mancuerna.

Tomemos el ejemplo del press de banca con kettlebell. Con barras y mancuernas, mucha gente hace extensiones incompletas. Pero con la kettlebell, todo el mundo querrá instintivamente empujar hacia la carga, porque la carga desplazada actúa como contrapeso, tirando del hombro hacia atrás.

En otras palabras, la kettlebell te anima a hacer el ejercicio perfectamente.

Otro ejemplo son los movimientos de squat con por ejemplo, una kettlebell 8 kg sostenida frente a ti. La kettlebell te obligará a ir más atrás y a empujar con los talones (para compensar el contrapeso), lo que mejora tu técnica de sentadilla.

Mejorar el agarre

Como se ha mencionado anteriormente, levantar una kettlebell por encima de la cabeza crea una propensión a ensanchar las costillas, o inclinarse hacia atrás, lo que requiere enfundar al máximo los músculos abdominales para mantener el equilibrio.

Al balancear una kettlebell, es importante mantener la vaina para estabilizar el cuerpo y asegurar la correcta ejecución del movimiento: no es opcional como ocurre con otros pesos libres o algunas máquinas de musculación.

Mejora la capacidad física

Para cualquier atleta, el entrenamiento con kettlebell le permite desafiar el centro de gravedad de la masa en movimiento.

Otros objetos, ya sea un balón, un obstáculo o un adversario, rara vez se quedan quietos durante un partido o una competición. El uso de las kettlebells enseña a tu cuerpo a estabilizarse y producir fuerza a pesar del movimiento caótico.

Además, ejercicios como el kettlebell  swing, el clean and jerks y el snatch (estos dos últimos son más fáciles de hacer con kettlebells que con una barra cargada) desarrollan una potencia que puede trasladarse directamente a un deporte.

Si tu entrenamiento carece de movimientos explosivos, las kettlebells son un buen punto de partida.

Aumentar el agarre

El asa de la kettlebell, combinada con la carga que se mueve, requiere que tus dedos, manos y antebrazos trabajen más para controlarla que una mancuerna.

Aunque algunos fabricantes ofrecen un mango grueso, un mango más estrecho facilitará la realización de movimientos más complejos, permitiéndole tener más opciones de entrenamiento.

Dado que la fuerza de agarre es importante en la mayoría de los deportes y para el aumento de la fuerza en general, las kettlebells están demostrando ser una pieza vital del equipo para muchos atletas.

Mejora de la resistencia cardiovascular

La mayoría de los ejercicios con kettlebells implican el uso de todo el cuerpo, y muchos, como el clásico “clean and press” y el “snatch”, implican levantar la carga desde el suelo por encima de la cabeza. El trabajo de los músculos del cuerpo a través de una gama tan amplia de movimientos crea una enorme demanda en el núcleo.

Por ello, muchos atletas utilizan las kettlebells como piedra angular de sus programas de fitness.