EJERCICIOS MUSCULACION: EJERCICIOS PARA BRAZOS

¡Queremos brazos firmes y  musculosos! Para un cuerpo de ensueño bajo el sol de verano, comience a practicar sin demora. Deportesdeciudad te ofrece estos sencillos y útiles ejercicios para tonificar tus brazos.

EJERCICIOS DE ANTEBRAZO

Posición: Sentado con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Realiza  el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución para no forzar los ligamentos
Con este ejercicio se trabajará la región anterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación:

Posición:Sentado con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario.
Realiza el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio se trabajará la región posterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

Posición: De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos.
Se debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo.

Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral

Posición: Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo el que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Es importante que todo se incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios biceps 1: Predicador con barra

Posición: Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión pero con mayor incidencia en la zona baja del bíceps.

Este ejercicio es recomendable trabajar con una barra Z para no provocar sobretensión en las muñecas.

También es recomendable que las axilas queden pegadas completamente con la almohadilla y los codos descubiertos ( se puede poner una toalla debajo) para no provocar tendinitis en el codo.

Ejercicios biceps 2: Curl concentrado con mancuerna

Posición: Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imagen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el bíceps en toda su extensión.

Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Posición: Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del bíceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.

Ejercicios biceps 4: Curl con barra

Posición: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen mas intensamente en toda su extensión.

Recomendación: se deberá trabajar con una barra Z para no provocar tensión en las muñecas

Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Posición: Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imagen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla «quemara», se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps.

EJERCICIOS PARA TRICEPS 

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Posición: Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elevará la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del tríceps.

Recomendación: se deberá trabajar con una barra Z para no provocar tensión en las muñecas

Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Posición: Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar más intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para loss que deseen mayor incremento de este músculo.

Ejercicios para triceps 3: Crossface

Posición: Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una «T»,luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna «cruce a través de la cara» (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el tríceps en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 4: Patadas de tríceps

Posición: De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.

Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

Posición: De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del tríceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

Posición: De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el tríceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Posición: Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Triceps 8: Press francés

Posición: Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los Posición: hombros y los brazos en extensión máxima (ver imagen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Recomendación: se deberá trabajar con una barra Z para no provocar tensión en las muñecas

Ejercicios Triceps 9: Fondos de triceps

 

Posición: Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Para personas ya entrenadas se  podrá realizar siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizando el mismo movimiento antes descrito