El curl de biceps en polea alta es un ejercicio de bíceps que se centra en el bíceps braquial (principalmente la cabeza corta) y aumenta el volumen muscular.
El Curl con polea alta es muy eficaz gracias a la tensión continua que proporciona la polea, permite una buena definición de los bíceps. Está dirigido a practicantes de nivel avanzado que buscan desarrollar el bíceps braquial, y no a principiantes que deben concentrarse en un entrenamiento muscular completo.
Ejecución del ejercicio
A continuación le mostramos los pasos para realizar correctamente y ejercitar el biceps en cruz polea alta, en la que la técnica a realizar es importante.
1. Posición inicial
- Ajustar la máquina con los mismos pesos a cada lado y, a continuación, ajustar los mangos de la polea de forma que queden por encima de los hombros.
- Párese entre las dos poleas y separe los pies a lo ancho de los hombros para estabilizarlos.
- Agarre los mangos con un agarre supino, luego extienda completamente los brazos de modo que queden casi horizontales (las palmas hacia el techo).
- Mantenga la parte superior de los brazos (desde el codo hasta el hombro) inmóvil durante todo el ejercicio, sólo los antebrazos deben estar en movimiento.
- Esta es su posición inicial para ejercitar sus Biceps en polea alta
2. Movimiento
- Contraiga los bíceps y doble lentamente los codos para acercar los antebrazos y los mangos a la cabeza.
- Continúe hasta que los antebrazos hayan pasado la vertical y entren en contacto con los bíceps.
- Mantenga la posición durante un segundo para una contracción óptima. A continuación, suelte lentamente los bíceps y, controlando el movimiento, devuelva los antebrazos y los mangos a la posición inicial.
- Repita el movimiento hasta el final de la serie.
3. Respiración
- Exhale tirando de las asas.
- Inspire relajando los brazos y en la posición inicial.
- Para un mejor control del movimiento, y/o para levantar cargas pesadas, bloquee su respiración durante el ejercicio, exhale después de la contracción.
Músculos involucrados en el curl de biceps con Polea alta
Los principales músculos que trabajamos en el curl de polea alta son el Biceps Braquial y el Braquial.
Riesgos y errores a evitar
- Para un desarrollo eficaz, mantenga la parte superior de los brazos inmóvil durante el movimiento del curl de polea alta: los codos deben permanecer estáticos, sólo los antebrazos acompañan el movimiento de los mangos.
- Tome una postura estable con el pecho derecho!
- No dé sacudidas con la parte baja de la espalda y los hombros!
- No rompa las muñecas: deben permanecer alineadas con los antebrazos.
- Una mala ejecución del Curl con polea alta unilateral es a menudo la consecuencia de cargas pesadas: favorecen las series largas con pesos reducidos para una máxima eficiencia.
Variantes del ejercicio
- El Curl de biceps en polea a una mano. Concentrará mas el movimiento y la involucración muscular-
- Biceps en polea alta con las manos en pronación.
- Curl en polea de rodillas usando la polea inferior.