Curl de Biceps en Polea Alta

El curl de biceps en polea alta es un ejercicio de bíceps que se centra en el bíceps braquial (principalmente la cabeza corta) y aumenta el volumen muscular.

El Curl con polea alta es muy eficaz gracias a la tensión continua que proporciona la polea, permite una buena definición de los bíceps. Está dirigido a practicantes de nivel avanzado que buscan desarrollar el bíceps braquial, y no a principiantes que deben concentrarse en un entrenamiento muscular completo.

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Ejecución del movimiento

A continuación le mostramos los pasos para realizar correctamente y ejercitar el biceps en cruz polea alta, en la que la técnica a realizar es importante.

1. Posición inicial

  • Ajustar la máquina con los mismos pesos a cada lado y, a continuación, ajustar los mangos de la polea de forma que queden por encima de los hombros.
  • Párese entre las dos poleas y separe los pies a lo ancho de los hombros para estabilizarlos.
  • Agarre los mangos con un agarre supino, luego extienda completamente los brazos de modo que queden casi horizontales (las palmas hacia el techo).
  • Mantenga la parte superior de los brazos (desde el codo hasta el hombro) inmóvil durante todo el ejercicio, sólo los antebrazos deben estar en movimiento.
  • Esta es su posición inicial para ejercitar sus Biceps en polea alta

2. Movimiento

  • Contraiga los bíceps y doble lentamente los codos para acercar los antebrazos y los mangos a la cabeza.
  • Continúe hasta que los antebrazos hayan pasado la vertical y entren en contacto con los bíceps.
  • Mantenga la posición durante un segundo para una contracción óptima. A continuación, suelte lentamente los bíceps y, controlando el movimiento, devuelva los antebrazos y los mangos a la posición inicial.
  • Repita el movimiento hasta el final de la serie.

3. Respiración

  • Exhale tirando de las asas.
  • Inspire relajando los brazos y en la posición inicial.
  • Para un mejor control del movimiento, y/o para levantar cargas pesadas, bloquee su respiración durante el ejercicio, exhale después de la contracción.

Músculos involucrados en los biceps con Polea alta

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Los principales músculos que trabajamos en el curl de polea alta son el Biceps Braquial y el Braquial.

Riesgos y errores a evitar

  • Para un desarrollo eficaz, mantenga la parte superior de los brazos inmóvil durante el movimiento del curl de polea alta: los codos deben permanecer estáticos, sólo los antebrazos acompañan el movimiento de los mangos.
  • Tome una postura estable con el pecho derecho!
  • No dé sacudidas con la parte baja de la espalda y los hombros!
  • No rompa las muñecas: deben permanecer alineadas con los antebrazos.
  • Una mala ejecución del  Curl con polea alta unilateral es a menudo la consecuencia de cargas pesadas: favorecen las series largas con pesos reducidos para una máxima eficiencia.

Variantes del ejercicio

  • El Curl de biceps en polea a una mano. Concentrará mas el movimiento y la involucración muscular-
  • Biceps en polea alta con  las manos en pronación.
  • Curl en polea de rodillas usando  la polea inferior.

 

 

 

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